כמו רוב שאלות הכושר, התשובה לשאלה האם עליכם לסחור את ארוחת שיבולת השועל בבוקר למפגש זיעה בבוקר, תלויה ביעדים שלכם ובהעדפה האישית שלכם. האמרה הישנה, "האימון הטוב ביותר הוא זה שאתה הולך לדבוק בו", נכונה כאן. אם התעמלות על בטן ריקה גורמת לך לבחילה, זו לא בחירה טובה בשבילך.
אבל אם אלטר-אגו שישן למחצה אין שום בעיה לפגוע בחדר הכושר בבוקר הראשון, אז יתכן שזו דרך נהדרת לשרוף קלוריות לפני שהיום שלך יעבור להילוך גבוה. בנוסף, בעוד שפעילות גופנית היא תמיד השלמה טובה לתזונה בריאה לירידה במשקל, מחקרים מראים כי לאימון לפני ארוחת הבוקר עשוי להיות יתרון קל בכל הנוגע לירידה בשומן.
היתרונות של אימון מהיר
כשאתה מבצע פעילות גופנית, בדרך כלל גופך שורף גליקוגן (סוכר מאוחסן) כדלק תחילה. וכאשר הגוף חש שנגרם לגליקוגן, הוא מעורר את התיאבון לפצות על גליקוגן אבוד, כך עולה ממחקר שפורסם באפריל 2019 מ- Journal of Nutrition.
אולם, כשאתה מתעמל על בטן ריקה, הגוף שורף חומצות שומן, כלומר התיאבון המוגבר לאחר האימון עשוי להיות לא משמעותי. בעיקרון, התעמלות בצום נחשבת לשרוף שומן בדלק והיא קשורה לצריכת פחות קלוריות בארוחות מאוחרות, המהווה הטבה עצומה כשאתה מנסה לרדת במשקל.
אימון הבוקר המוקדם שלך עשוי להתהדר בהטבה נוספת. היתרון הגדול ביותר של Cardio Fasted עשוי להיות שיפור הרגישות לאינסולין, המשפר את רמות הסוכר בדם לטווח הבריא, כך עולה ממחקר קטן באוקטובר 2019 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . זה הציע כי אלה הנאבקים עם סוכרת יכולות ליהנות מהאימון לפני ארוחת הבוקר, מכיוון שהוא מסייע לגוף לפנות סוכר מהדם מהר יותר.
המקרה לאכילה לפני אימון
ואם המטרה שלך אינה אובדן שומן, אלא מתאימה יותר ליעדי הביצועים, עליך לשקול לאכול ארוחה לפני אימונים חשובים או קשים. על פי מסמך עמדה משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , הפחמימות משפרות את עוצמת האימון ואת משך הזמן, תוך כדי אימון בצום פוגע באיכות האימון והאימונים של הספורטאי.
מה לאכול לפני ואחרי האימונים
כמובן שמה שאוכלים לפני אימון ואחרי זה חשוב בדיוק כמו מתי . ספורטאים מוכווני ביצועים שמטרתם אובדן שומן צריכים לכוון לירידה קלורית קלורית יומית ולהדגיש חלבון בתזונה שלהם ממזונות כמו יוגורט יווני, ביצים, עוף, סייטן, טמפה ודגים לשמירה על שרירים תוך שריפת שומן בגוף.
ומי שמעדיף לאכול לפני אימון, כנראה יודע שארוחה שומנית של סטייק וביצים עם חום-חשיש הופכת אתכם לאימון לא נוח. במקום זאת, בחרו בארוחה קלילה יותר, קלה יותר לעיכול, שנותנת לכם מספיק אנרגיה לדחוף חזק יותר ומהר יותר מבלי להרגיש איטית.
על מנת להבטיח שהארוחה תרגיש בנוח בבטנכם במהלך האימון, אכלו ארוחה או חטיף שעה עד שעתיים לפני האימון והימנעו ממאכלים עתירי סיבים עתירי שומן כמו שעועית, ירקות מצליבים או אוכל מטוגן. יש לתעדף פחמימות קלות לעיכול ולשייך אותה עם מעט חלבון כדי להאיץ את ההחלמה.
כמה חטיפים נהדרים לפני האימון כוללים:
- טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים
- בננה גדולה וביצה קשה
- שיבולת שועל עם פירות יער וחמאת אגוזים
- בייגלה עם חומוס
- אדממה מיובשת ופירות יבשים
- טוסט בטטה ועליו שמרים תזונתיים
בין אם אתם מתאמנים עם או בלי ארוחת בוקר, הארוחה שלאחר האימון אינה ניתנת למשא ומתן. בחירת המזונות הנכונים מיטיבה להתאוששות ומשפרת את יצירת מסת השריר. מכוונים ל 15 עד 25 גרם חלבון לאחר האימון (4-6 גרם בשר, דגים, יוגורט יווני או 3/4 כוס שעועית או טופו).
התאם עם פחמימות כדי לתדלק את מאגרי הגליקוגן ולבניית שרירים מחדש. זכור כי בעוד שגופך מסוגל לשרוף פחמימות לאחר האימון, בחירת מקור פחמימות עשיר בסיבים תזונתיים ממשיכה להיות מלאה יותר בזמן האכלת שרירים רעבים. פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כוללות קינואה, שעועית ופארו.
כמה אפשרויות בריאות לאחר האימון כוללות:
- שייק חלבון מעורבב עם בננה גדולה
- אורז ושעועית ועליהם שמרים תזונתיים לקבלת חלבון נוסף (או חלק מהסלמון בגודל כף יד)
- חביתה עם בטטה
- כריך העשוי עם לחם עתיר סיבים, הודו או גרגרי חומוס מחית עם אבוקדו חתוך
שורה תחתונה: אימוני פד לעומת צום
יצירת משטר אימונים שנוח ומציאותי עבורך אמור להיות בראש סדר העדיפויות שלך כשאתה יודע מתי ואיך להתאמן. אבל יש כמה דברים שכדאי לזכור:
- מחפשים לבנות שרירים ולשפר את הביצועים הספורטיביים? אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות מורכבות לפני האימון.
- עובדים לקראת אובדן שומן? בחר שגרת אכילה ואימון שקל להיצמד אליו, בין אם מדובר באימונים לפני או אחרי האכילה.
- בסיכון לסוכרת או מחפש להסתדר בה? יש סיכוי כי פעילות גופנית בצום עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ולשפר את הבריאות על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם.
