מלית את הפנים בקרם כבד ובייקון היא דרך אחת לעקוב אחר דיאטה קטוגנית, אך היא לגמרי מפספסת את העניין. בבסיסה, התזונה נועדה לשפר את הבריאות הכללית ואת הבריאות ולהילחם במחלות, כאשר ירידה במשקל מהווה יתרון נוסף עבור חלקם. איזו דרך טובה יותר לעשות זאת על ידי אכילת הרבה ירקות ושומנים בריאים על בסיס צמחי, לה קיטו 2.0?
"דיאטת קטו מבוססת צמחים מעלה את הבריאות שלנו לשלב הבא והיא דבר שרוב כל אדם יכול לעשות", אומר וויל קול, DC, מומחה לרפואה פונקציונאלית ומחבר הספר " קטוטריאן" .
ובכל זאת, ישנם נושאים שכדאי לחשוב עליהם, כגון: קבלת מספיק שומן וחלבון והימנעות ממחסור תזונתי. היצמדות למתכוני קטו מבוססים על צמחיים מומלצים המומלצים על ידי המומחים, יכולה לעזור לכם להימנע ממלכודות אלה תוך כדי הישארות מרוצים.
היתרונות של קיטו 2.0
היתרונות התזונתיים של תזונה מבוססת צמחים אינם מעורערים. אכילת בשר אדום מעובד וגם לא מעובד קשורה לעלייה במוות מתשע מחלות שונות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Medicine בשנת 2017.
בצד ההיפוך, צריכה מוגברת של פירות וירקות קשורה לירידה במחלות הכרוניות ובמשקל הגוף, כך עולה מסקירת 2015 שפורסמה בכתב העת האיראני לבריאות הציבור .
מחקר שהוצג בישיבת 2018 של האגודה האמריקאית לתזונה הראה כי אכילת מזונות צמחיים איכותיים יותר ופחות אוכלים מהחי מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת וקשורה בפחות עלייה במשקל וסיכון נמוך יותר למוות. עבור דיאטה שנועדה לשפר את הבריאות ולסייע לירידה במשקל, קטו 2.0 נראה כבלתי מוח.
בעיות פוטנציאליות על בסיס צמחי
רבות מהבעיות שטבעונים וצמחונים מתמודדים עם דיאטת קטו 2.0 הם אותם נושאים שהם מתמודדים בתזונה מבוססת צמחייה באופן כללי. "אני רואה פעמים רבות טבעונים וצמחונים הופכים להיות דומים יותר לקרבטים, אוכלים הרבה דגנים ועמילנים שעלולים לגרום להרס ארוך טווח על בריאותם", אומר קול.
המומחה לרפואה תפקודית והנוירולוג דייוויד פרלמוטר, ד"ר ד"ר פרלמוטר, מסכים: "לצמחונים וטבעונים באמת אין בעיות משמעותיות יותר כאשר הולכים קטו בהשוואה לתזונה גבוהה יותר בפחמימות. בשני המצבים יש להקפיד על קבלת כמויות נאותות של חומרים מזינים כמו ויטמין B12, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA, "הוא אומר.
אוכל להגבלת קטו 2.0
ניתן לנקות הרבה מהבלבול סביב קטו 2.0 ברגע שאתה יודע אילו מזונות להימנע או להגביל. באופן כללי, ברצונך להימנע מהרבה מאכלים עמילניים ומתוקים, כולל:
- דגנים: קינואה, שיבולת שועל, חיטה, אורז - חיטה מעודנת במיוחד ואורז
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, דלעת חורף, אפונה ותירס
- שעועית ועדשים
- סוכר, דבש, סירופ אגבה ומייפל
- פירות עתירי סוכר: בננות, ענבים, תפוזים ואננס
- כל מזונות התבואה המעובדים, הממתקים והקינוחים
רשמו רשימה זו למטה, פרסמו אותה במטבח שלכם וסאו אותה איתכם כשתצאו לאכול או לשוק. "על ידי התחמשות בחינוך אתה יכול לקנות בביטחון ולהימנע ממאכלים לא בריאים לעיתים קרובות המרכיבים את מרבית התזונה מבוססת הצומח ולדעת בדיוק אילו מאכלים לקנות שיקיימו אותך בריא ומשגשג, " אומר קול.
אוכל להתמקד בהם
זה נכון, יש הרבה אוכלים צמחיים עמוסי פחמימות שלא אמורים להופיע בצלחת שלך אם אתה מתכוון להישאר בקטוזה. אך ישנם גם שפע של מזונות בריאים, מספקים ויעזרו לכם להגיע למטרות שלכם.
"אל תפחד מירקות!" אומר קול. "יש כל כך הרבה ירקות דלי פחמימות וצפופים במיוחד לחומרים מזינים, החיוניים לבריאותך." לדוגמה, קול אומר כי ירקות כהים ועליים מכילים ויטמינים מקבוצת B, החיוניים למתילציה - "מסלול על ביוכימי שקורה מיליארד פעמים בשנייה בגופך השולט בהורמונים שלך, בניקוי רעלים ובדרכי דלקת."
להלן רשימה מקוצרת של ירקות לא עמילניים ידידותיים לקיטו:
- צנוניות
- תרד
- גמבה
- דלעת
- במיה
- שעועית ירוקה
- חציל
- כרוב
- בוק צ'וי
- ברוקולי
- ארוגולה
- ארטישוק
- כרוב ניצנים
- גזרים
- מנגולד שוויצרי
- קייל
רבים מהירקות הללו הם גם מקורות טובים לחלבון, שיכולים לעזור לתזונאים למלא את מכסת החלבון היומית שלהם. כשמדובר בשומנים, קול ממליץ להעמיס על שומנים צמחיים בריאים כמו אבוקדו, זיתים, קוקוסים (והשמנים שלהם), אגוזים וזרעים. חלק מהמזונות שתוכלו להתפנק בהם כוללים:
- קרם קוקוס (ללא סוכר)
- אגוזי מקדמיה
- פקאנים
- אֱגוזי מלך
- זרעי קנבוס
- חמאת קקאו
- קציצות אגוזים
- גבינות אגוז
מתכונים של קטו 2.0 שלא תוכלו להתנגד
מציאת חבילה של מתכונים שאתה אוהב ושמירתם על הידיים מקלה על היצמדות לקיטו 2.0, מכיוון שאתה יכול להסתובב דרכם. לעולם לא תתקע בלי תוכנית ותדע שבסיסי התזונה שלך מכוסים אם תאכל מגוון מתכונים אלה לאורך כל השבוע.
בלוגי אוכל מציעים שפע של מתכוני קטו טעימים וקל להכנה. הוסף לסימניה את מי שאתה אוהב ונסה אותם. קול מציג לקוראי קטוטריאן מתכונים רבים על בסיס צמחים לבחירה. "כמה מהמועדפים שלי מהספר כוללים פודינג ארוחת בוקר קוקוס-צ'יה, קערת זודל קלה עם רוטב פסטו שמן זית, שהוא נהדר לארוחת הצהריים. אני אוהבת את הטאקוס כרובית עם גואק נוסף לארוחת הערב, " הוא אומר.
באתר הדיאטנית הרשום Abbey Sharp תוכלו למצוא מתכונים לעוגת פסטה טבעונית אלפרדו, צ׳ילי אגוזי קיטו טבעוניים ועוגת רועים פחמימות טבעוניות.
ד"ר פרלמוטר מציע את המתכון המהיר הזה למנה צדדית טעימה וטעימה ובריאה מספיק כדי להיות מנה עיקרית:
תרד עם זרעי זרעי דלעת
מגיש 4
- 1 כף שמן אבוקדו
- 1 תרד עלה מתולתל, גבעולים קשוחים הוסרו
- מלח ופלפל שחור סדוק לפי הטעם
- ¼ כוס זרעי דלעת קלויים
- ¼ כוס רסיסים קצוצים, כולל חלק ירוק
- שוטפים היטב את התרד. בעזרת ספינר סלט, סובבים לייבוש קל. אתה רוצה שיהיו כמה טיפות מים שיצמדו לעלים.
- מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית. מוסיפים את התרד, מתבלים במלח ופלפל ובעזרת מלקחיים, זורקים והופכים לנבול פשוט. זה לא אמור לקחת יותר מדקה.
- זורקים פנימה את זרעי הדלעת והצלילים ומגישים מיד.
"זרעי הדלעת והצלילים מוסיפים מעט קראנץ 'ומצמידים לתרד המבולבל. אפשר גם להשתמש בצנוברים קלויים, אגוזי מלך קצוצים או קשיו במקום זרעי הדלעת, " אומר ד"ר פרלמוטר.
תמיד תכנן קדימה
חלק גדול מהסיבה שדיאטות קטו - מבוססות צמחיות או לא - נכשלות היא בגלל חוסר תכנון. אי ידיעה מה לאכול או אי הכנת משהו בזמן שביתת רעב יכולה לגרום לאנשים לאכול את המאכלים הלא נכונים ולא לפגוש את המקרו שלהם.
קח קצת זמן בכל שבוע לתכנן את השבוע שלאחר מכן. בחר את המתכונים שלך, קנה את החומרים והכין ארוחות קדימה אם אתה יכול. אם אינך בטוח אם אתה עונה על צרכיך התזונתיים, דבר עם הרופא שלך או עם תזונאית לקבלת עזרה בתכנון הדיאטה שלך.
