הרינג הוא תרגיל מורכב מפלג הגוף התחתון שעובד את הישבן והירכיים. ניתן לבצע אותו עם משקולות חופשיות או עם משקל גוף בלבד. מכיוון שמטרתו העיקרית היא כוח שרירים מוגבר באמצעות שימוש במשקל, הרינג הוא תרגיל התנגדות למשקל, לא מטרה לב וכלי דם, ויש לשלב אותו בשגרה ככזו.
פעולת לנגה
הרינג מתבצע על ידי עמידה כשמרגל הירכיים זה מזה. הידיים מונחות על המותניים כשאתה עושה צעד עמוק קדימה תוך שמירה על כף הרגל האחורית על מקומה. כאשר הגב ישר, כפוף את הברך הקדמית עד שהירך מקבילה לרצפה והברך האחורית כמעט אך לא ממש נוגעת ברצפה. ישר את הרגליים כדי להעלות את הגוף שוב. דחף את כף הרגל הקדמית כדי להחזיר אותך למצב ההתחלה.
שרירים משומשים
הג'ינג'ה עוסקת בכמה שרירים בירכיים ובישבן. השרירים הראשוניים המעורבים הם הארבע ראשי בקדמת הירך. סינרגיסט או שרירים מסייעים כוללים את הגלוטוס מקסימוס, מגנט ההולכה, הסוליוס והמסטרינגס. מייצבים נמצאים בעיקר בגב ובישבן.
תגובת שרירים
כאשר שרירים נלחצים באמצעות פעילות גופנית או הרמת משקולות, מיקרו-דובים נוצרים בסיב השריר. בסופו של דבר, דמעות אלו נרפאות לצלקות, המחזקות את השריר ומוסיפות לו בתפזורת. על פי ד"ר טים מגס מדו"ח הריצה בוושינגטון, השרירים דורשים 24 עד 36 שעות של זמן התאוששות בכדי לזרימת חמצן ודם כדי לרפא את הפציעות ולשחזור רמות הגליקוגן.
עיצוב תכניות
בכדי למקסם את תוצאות הגלישה ולהימנע מפציעה, יש להשתמש בצורה מתאימה יחד עם עמידות במשקל, ועליכם לעקוב אחר לוח הזמנים המאפשר התאוששות. כדי להגביר את ההתנגדות, החזק משקולות או משקולת משקלה בזמן שאתה מבצע את התרגיל. בחר במשקל כבד מספיק שאתה מתקשה להשלים את החזרה האחרונה של הסט שלך בצורה טובה. מכוון לסט אחד של שמונה עד 12 חזרות, שנעשה לכישלון, כאשר כל רגל לטובת חיזוק מקסימאלי. לאחר שתשלים את הסט שלך, הרשה לגופך לפחות יום מנוחה מלא אחד לפני שתבצע סט אחר של lunges.
