מעט תוספי מזון פופולריים כמו חלבון מי גבינה. זה לא מבטיח שינויים מאסיביים, אבל זה יכול לעזור לך לבנות שרירים. שלא כמו תוספי מזון רבים, חלבון מי גבינה נחקר רבות וישנן הוכחות רבות המראות כיצד הוא עוזר וכיצד הוא עלול להזיק. זה מקודם לעתים קרובות כתוסף עבור מפתחי גוף רציניים, אך למעשה זה לא מזיק יחסית.
להיות צרכן חכם
כשאתה מתחיל תוסף כלשהו, עליך לוודא שהוא בטוח, בריא ולמעשה עושה את מה שהוא טוען שהוא עושה. על פי אתר האינטרנט של מינהל המזון והתרופות האמריקני, אסור להם לבדוק את תוספי התזונה על בטיחותם ויעילותם לפני שהם משווקים. זה אומר שאתה צריך להיות צרכן חכם ולשקול את היתרונות והחסרונות של אבקת החלבון שאתה קונה.
חשיבות חלבון
כאחד משלושת המרכיבים התזונתיים, חלבון הוא חלק חשוב בתזונה שלך. שני המקרים התזונתיים האחרים הם פחמימות ושומן. דיאטות מסוימות דלות פחמימות ואחרות דלות שומן, אך חלבון אינו ניתנת לביצוע במגע. אתה זקוק לחלבון בתזונה כדי להישאר בריא.
כמה אתה צריך?
במאמר של הרווארד הבריאות נאמר כי לאדם בישיבה צריך להיות 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. זה 54 גרם חלבון ליום אם שוקלים 150 קילו.
אם אתה פעיל או מנסה לשמור על מסת השריר שלך תוך כדי ירידה במשקל, דרישות החלבון שלך מזנקות לכ- 0.54 עד 0.90 גרם לפאונד משקל גוף, כך עולה ממחקר שפורסם ב 2016 עלון התזונה. זה 81 עד 135 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לאדם של 150 קילו. המספר קופץ כשאתה פעיל מכיוון שרקמת השריר מתפרקת וצריך לבנות אותה מחדש באמצעות חלבון.
בין אם אתה רץ או מרים משקולות, גופך מפרק חלבון מהר יותר ממישהו שאינו מתעמל. זה אומר שאתה צריך יותר חלבון, ותוסף יכול לעזור לך להוסיף אותו לתזונה שלך.
מדוע מי גבינה מיוחדת?
חלבון מי גבינה נגזר מחלב פרה. במאמר של מכון חלבון מי גבינה מסבירים כי מי גבינה מופרדים בעת ייצור הגבינה. אנזימים משמשים להפרדת מי גבינה מהגבינה. לאחר מכן הוא מיובש והופך לצורת אבקה, וזה מה שאתה צורך.
יתרונות לבניית שרירים
מחקר משנת 2016 שפורסם ברפואת ספורט מראה כי הוספת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לך לבנות שרירים מהר יותר ולהתחזק גם בהשוואה לתוספי חלבון אחרים שאינם מכילים מי גבינה. מחקר זה חשוב מכיוון שהוא מראה שחלבון מי גבינה מועיל יותר מתוספי חלבון אחרים. אפשרויות נוספות הן חלבון אפונה, חלבון סויה ואחרות שונות ממקורות מן החי והצומח.
חומצות אמינו במי גבינה
אחד הדברים שהופכים את חלבון מי גבינה ליעיל יותר הוא חומצות האמינו שהוא מכיל. כל החלבון עשוי מחומצות אמינו. בגוף האדם ישנם 20 בסך הכל אומר מאמר מאוניברסיטת אריזונה, וכל אחד ממלא תפקיד אחר. חשוב להכניס את כולם לדיאטה, אך גופך יוצר קומץ מהם. את תשע חומצות האמינו החיוניות לא ניתן לייצר על ידי הגוף. אתה יכול להשיג אותם רק מהתזונה שלך.
שלוש מחומצות אמינו חיוניות אלה מעניינות במיוחד עבור אלו המחפשים לבנות שריר. נראה שמה שמכונה חומצות אמינו מסועפות, המהוות איזולאוצין, לוצין וואלין, חשובות במיוחד בתהליך בניית השריר. למעשה, מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי נטילת שלוש החומצות האמיניות לבדן הספיקה לעורר צמיחת שרירים.
חלבון מי גבינה עשיר במיוחד בחומצות אמינו אלו, מה שהופך אותו לצורה חזקה של בניית שרירים של חלבון.
חלבון מי גבינה לירידה במשקל
כשאתה מנסה לרדת במשקל אתה צריך לקצץ בכמות האוכל שאתה אוכל. עם זאת, דרישות החלבון שלך בעצם עולות, לא יורדות. זה אומר שאתה צריך להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך תוך אכילת פחות מזון.
הוספת תוסף חלבון עוזרת מכיוון שהם זריקה מרוכזת של חלבון עם מעט קלוריות. לדוגמא, מנה אחת של חלבון מי גבינה רגיל מזהב אופטימלי תזונה מכילה 24 גרם חלבון ו -110 קלוריות. זהו נתח משמעותי מדרישת החלבון שלך ביום עם פחות קלוריות מפחית קולה.
חלבון גבוה לירידה במשקל
תזונה עשירה בחלבון עשויה למעשה להועיל לבריאותכם אם אתם מתקשים לרדת במשקל. חלבון מספק את הרעב שלך יותר משומן או פחמימות. אם אתם אוכלים פחות, קל יותר לרדת במשקל. ירידה במשקל מסייעת בסיכונים בריאותיים רבים, כולל מחלות לב וסוכרת.
מצד שני, אבקת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לך לעלות או לשמור על משקל. אם יש לך חילוף חומרים מהיר או שאתה נאבק לאכול מספיק, שייק חלבון מי גבינה יכול לחזק את התזונה שלך. בליעת חלבון נוזלי אינה מטרידה במערכת העיכול שלך כמו חלבון רגיל ממקורות בשר או ירקות. שתיית החלבון שלך פירושה שהבטן שלך לא צריכה לעבוד קשה כדי לעכל אותה. בנוסף, אבקות חלבון מי גבינה בדרך כלל בטעמים וטעמם טעימים.
ניהול סוכרת מסוג 2
ישנן הוכחות לכך שלקיחת תוסף חלבון מי גבינה יכולה לעזור לאדם הסובל מסוכרת מסוג 2 לנהל את רמות הגלוקוז. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת העולמי לסוכרת טוען שהוא יכול לעזור בגלל הרמה הגבוהה של חומצות אמינו וההשפעה המרגיעה של חלבון.
הבלאגן של חומצות אמינו יכול לגרום לגופך לשחרר אינסולין אפילו בלי להבלע פחמימות, מה שמסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם. החוקרים מציינים כי צריכים להיות יותר מחקרים כדי לקבוע את המינון הנכון של חלבון מי גבינה.
החסרונות של חלבון מי גבינה
ממש כמו כל תוסף, לחלבון מי גבינה יש כמה סכנות פוטנציאליות, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי. חלבון מי גבינה בטוח לרוב האנשים, אך עדיין יש כמה חריגים שיש לקחת בחשבון.
בעיות עיכול
מכיוון שהוא נגזר מחלב, חלבון מי גבינה יכול להיות קשוח בבטן. אם אינך סובלני ללקטוז או אלרגי לחלב, הימנע מתוסף זה. בחר במקום זאת אבקת חלבון צמחונית. מכיוון שחלבון מי גבינה בדרך כלל טעים יותר כשמערבבים אותו עם חלב, זה יכול להיות קשה לעיכול.
יצרנים סקיציים
הסכנה האמיתית של חלבון מי גבינה אינה פשוטה כמו תופעת לוואי. הסכנה האמיתית היא בענף התוספים עצמו. מכיוון ש- FDA לא יכול לעקוב מקרוב אחר כל תוסף שמיוצר, כמה מוצרים רישומים גולשים דרך הסדקים. מאמר מאת הרווארד בריאות שופך אור על מציאות המצב.
ארגון בשם פרויקט Clean Label בדק 134 מוצרי חלבון וגילה שרבים מהם מכילים מתכות כבדות העלולות להיות מסוכנות לבריאותך. חלקם היו חומרי הדברה וחלקם מסרטנים כמו BPA. הבעיה הייתה שיטות ייצור מפוקפקות, שגרמו לזיהום של האבקות.
למרבה המזל, פרויקט Clean Label עדיין מוקרן אבקות חלבון מי גבינה וכולל באתר האינטרנט שלו רשימה של מוצרים בטוחים.
סיכוני תזונה עם חלבון גבוה
יש הרבה מחלוקת סביב הסכנות הטמונות בתזונה עשירה בחלבון. תוספי חלבון מי גבינה מקלים מאוד על הגברת צריכת החלבון, מה שאומר שאתה יכול לאכול דיאטה עשירה בחלבון מבלי להיות מלא מדי.
אפילו אם אתה משתמש במזונות שלמים, עדיין יש מחלוקת סביב דיאטות עשירות בחלבון. חלק מהתלונות הן כי הן מחלישות עצמות ופוגעות בכליות שלך. עם זאת, על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Advances in Nutrition, אין סכנה אינהרנטית לאכילת תזונה עשירה בחלבון לאנשים בריאים.
בעיות כליה
תזונה עשירה בחלבון מסוכנת רק אם יש לך בעיות בכליות הקיימות. לאחר עיכול ושימוש בחלבון, ישנם תוצרי לוואי שהכליות שלך צריכות לשלוף מזרם הדם שלך. הם נפטרים מפסולת שאינכם רוצים לצוף בגופכם. ככל שאוכלים יותר חלבון, כך הכליות צריכות לעבוד יותר.
מיתוסי חלבון מי גבינה
אנקדוטות ומחקרים מוקדמים שבוצעו על חלבון מי גבינה הולידו את האמונה שחלבון מי גבינה אינו טוב לכליות או לכבד. תפיסות מוטעות אלה הושפעו. הפעם היחידה שהיא מסוכנת היא אם יש לך בעיה קיימת מראש שמאלצת אותך להוריד את צריכת החלבון שלך.
חלבון מי גבינה לא יעלה את רמות הכולסטרול שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית. אותם מחקרים הראו כי חלבון מי גבינה למעשה מוריד את רמות הטריגליצרידים.
אוכלים שלמים עדיין שולטים
בעוד שחלבון מי גבינה יכול לעזור, הוא אמור לשמש כתוסף לתזונה שלך. אכילת חלבון מירקות ומוצרים מן החי כמו בשר נותרה האפשרות הטובה ביותר. בעוד שחלבון מי גבינה מועשר בכמה ויטמינים ומינרלים, ישנם הרבה יותר במזונות שלמים.
לבשר יש אוסף ויטמינים מדהים, במיוחד ויטמינים מקבוצת B. יש בו גם ויטמינים מסיסים בשומן שלא תוכלו להשיג מירקות. במקורות לחלבון כמו שעועית יש סיבים בריאים שטוב לבריאות הלב והעיכול. מקורות מזון לחלבון מגיעים עם שלל יתרונות שחלבון מי גבינה פשוט לא יכולים להתאים.
