צעד נוסף הוא מחזק בגוף התחתון המשפיע באופן מרמה. כמה שרירים תורמים כמובילים הראשיים. שרירי הארבע ראשי שלך וההמסטרינגס - השרירים מקדימה ואחורי הירכיים - כמו גם גלוטאוס מקסימוס שלך, מספקים את מרבית הכוח במהלך תרגיל זה. שרירים אחרים תורמים, חלקם מספקים כוח, ואחרים יציבות, אך אף אחד מהם לא עובד קשה כמו הרגליים והישבן שלך.
ארבע ראשי וברכיים
שרירי הארבע ראשי שלך מופעלים מאוד במהלך ההחלמה. ככל שעליכם לצעוד גבוה יותר, כך הארבע ראשי צריכים לעבוד כדי ליישר את הרגל החוצה. שרירי הארבע ראשי שלך עובדים הכי קשה כשברך כפופה, אך ממשיכים לעבוד עד שגם הברך והירך מתיישרים. המינוף שלך משתפר ככל שהרגל מתיישרת, ומפחיתה את המתח - אך לא את הגיוס על הארבע ראשי - מה שהופך את השריר הזה לפעיל בכל טווחי התנועה של התרגיל.
גלוטוס מקסימוס והירכיים
הגלוטוס מקסימוס שלך הוא השריר הגדול ביותר באחוריך. שריר זה משרת שתי פונקציות במהלך המדרגה - משיכת הירך חזרה לקו עם פלג גוף עליון ועוזר לשמור על פלג גוף עליון זקוף. כל העבודה הזו מתרחשת במפרק הירך. מחקר שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research אישר באמצעות ניתוח אלקטרומיוגרפי כי הגלוטוס מקסימוס, ושריר הירך הצדדי הקטן יותר של הגלוטוס מדיוס, מעוררים מאוד במהלך העלייה.
מידת העבודה אותה מבצע gluteus maximus תלוי בגובה התיבה או הפלטפורמה שלך ובכמות שאתה נשען קדימה כשאתה עולה. נטייה קדימה עשויה להכריח את הגלוטוס מקסימוס שלך לעבוד קשה יותר, אך הדבר מכביד יותר על הגב התחתון. אם אתה מעוניין בעבודה נוספת לגב שלך, השתמש בתיבה גבוהה יותר.
המסטרינגס, ברכיים וירכיים
המסטרינגס שלך פועלים לייצוב מפרק הברך והגוף העליון שלך בירך. מידת ההפעלה במהלך מדרגה תלויה בגובה התיבה, בזווית פלג גוף עליון וכמה רחוק אתם צועדים קדימה בנוסף לדרגה. ככל שתצטרכו למשוך את עצמכם קדימה כשאתם מתרוממים, כך יגרום לכם לעבוד יותר.
: תרגילי ירך גלוטאוס מדיוס
תמיכה
שרירים רבים מספקים תמיכה במהלך עליית מדרגה, כולל העגל שלך שמייצב את מפרקי הברך והקרסול. בטן ובגב התחתון מתכווצות למנוע ממך להישען קדימה או אחורה. השרירים בצידי המותניים שלך - הכפיות שלך - מתכווצים למנוע ממך להתנדנד מצד לצד. יציבות זו מתרחשת סביב מפרק האגן. בעוד שכל השרירים הללו עובדים במידה מסוימת, אף אחד מהם לא עובד מספיק קשה בכדי לשקול את העלייה ככלי אימונים יעיל לשרירים אלה.
