הרמת הדד היא תנועה הרמת משקולות פופולרית הכוללת הרמת משקל מהקרקע. היתרונות של Deadlift הם רבים, החל משיפור בביצועים ספורטיביים לצמיחת שרירים וכוח מוגבר. לאחר שתלמדו טופס הרמת דמיון נכון, תוכלו להוסיף אותו לתכנית האימונים שלכם ולקצור את הפירות.
טיפ
הרמת דד יכול לשפר את הקפיצה האנכית שלך, למנוע כאבי גב ולשרוף קלוריות.
טכניקת דדליפט נכונה
יש כמה וריאציות של הרמת מוות. הרמת משקולות המשקולת פופולרית, אך ניתן להשתמש במוט משושה או קטלפון כחלופה. ישנן שתי וריאציות עיקריות של הרמת הרמת המשקולת: עמדה רחבה ועמידה צרה.
- עבור שתי הווריאציות, אתה מתחיל עם משקולת ברצפה.
- שים צלחות משקל על המוט. לוחות פגוש הם מהסוג הטוב ביותר לשימוש מכיוון שהם בגובה סטנדרטי. כאשר הצלחות מונחות, הבר צריך להיות כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
- לכו אל הבר כך שהשוקיים שלכם כמעט נוגעים ללב.
- לקבלת הרמת מצבת עמדה צרה, עמדו עם הרגליים מתחת למותניים. לעמדה הרחבה, עמדו עם הרגליים מחוץ לכתפיים. כוון את בהונותיך מעט.
- הדבק את המותניים לאחור והתכופף קדימה לתפוס את המוט בשתי הידיים. אם אתה משתמש בעמדה צרה, הידיים שלך יוצאות מחוץ לרגליים שלך כדי לאחוז במוט. בעמדה צרה, עליכם לאחוז במוט ישירות מתחת לכתפיים.
- שקע את המותניים, שיטח את הגב שלך ושלף את המוט מהאדמה עד שאתה עומד זקוף.
- הורידו אותו בחזרה למטה אל האדמה שבשליטה כאשר הגב שטוח.
וודא שהמוט ייפסק לחלוטין על הקרקע לאחר כל חזרה. המשקל צריך להפסיק ללא הפסקה , ומכאן מקור השם "הרמת מוות ".
טעות נפוצה היא להקפיץ את המשקל מהקרקע לחזרה הבאה במקום להניח את המוט לחלוטין. זה יכול להפוך את התרגיל למאתגר פחות ולגזול מכם את חלק מהיתרונות של תרגיל הדד-ליפט.
דדליפטים עובדים על שרירים מרובים
הרמת הדד מעובדת את הגלוטות, את האגרסטרים, את הארבע ראשי, את שרירי הבטן ואת שרירי הגב התחתון. הוא משתמש גם בשרירי גב כמו ה- latissimus dorsi , הידוע בכינויו הלאטס. תרגיל זה מרתק גם את שרירי האמה שלך מכיוון שאתה צריך לאחוז במוט בכדי למנוע ממנו להחליק מהידיים שלך.
ישנם מפרקים ושרירים רבים העובדים בו זמנית בזמן הרמת הדד, וזו הסיבה שזה נקרא תנועה מורכבת. מכיוון שישנם שרירים רבים המשולבים במעלית, תוכלו להרים משקל רב יותר מאשר תרגילים רבים אחרים. זה הופך את הרמת הדדיל לאידיאלית לבניית שרירים וכוח.
תנועות מורכבות כמו הרם הדד יכולות לייעל את האימון שלך. במקום לעשות תרגיל נפרד לרגליים ולגב, תוכלו לבצע את הרמת הרצועה ולעבוד את כולם במקביל. זה נותן לך זמן נוסף באימון לאימון שרירים אחרים.
יתרונות דדליפט לספורט
ספורטאים ולוחמי סוף שבוע כאחד יכולים להפיק תועלת מהמעלית. מכיוון שהוא מחזק כל כך הרבה שרירים, במיוחד שרירי הרגליים, זה שימושי לדברים כמו קפיצה. למרות שקפיצה היא תנועה מתפרצת והמעלית היא תנועה הרמת משקולות איטית יותר, אתה יכול להשתמש בה כדי לשפר את הקפיצה האנכית שלך.
מחקר בינואר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה שהרמת דד-פעמיים בשבוע למשך 10 שבועות עשויה להגביר קפיצה אנכית. החוקרים גילו כי הוא הפך את שרירי האגרס וארבע הארבע עוצמה יותר.
מחקר אחר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת International Journal of Kinesiology & Sport Science הראה כי הרמות נפץ עזרו בשיפור כוח הרמת הדדלי הרגיל וגובה הקפיצה. פנסי הרמה נפיצים הם קלים יותר ומהירים יותר, המיועדים לבנות פיצוץ. במחקר הושווה תרגיל זה לנדנדת הקטל.
נדנדות קטלבל מבוצעות על ידי תנופה של קטבל משוקלל בין הרגליים והחוצה לפני הגוף. הם תנועה מתפרצת שמשתמשת בשרירי הירך שלך, בדומה למעלית. מחקר זה מראה שאינך צריך אפילו להשתמש במשקלים כבדים כדי להשיג את השיפור בקפיצה האנכית מהרמת דד.
וריאציות שונות של הרמת הדק יש יתרונות שונים. מעלית המעקבים המשושה עובדת שרירים שונים מאשר הרמת משקולות למשל. מחקר שנערך במאי 2016 פורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי הרמת המקסים של Hex עובדת את שרירי הארבע ראשי יותר מאשר הרמת המשקולת. מצד שני, וריאציה של המשקולת השתמשה יותר במצבי שרירים וגב תחתון.
מחקר אחר שפורסם בספטמבר 2017 ב"ספורט " מצא שרוב האנשים יכולים להרים משקלים כבדים יותר עם הרמת הרמה המשושה. החזרות היו גם מהירות יותר מאשר בעת השימוש במעלית המשקולת. המהירות המוגברת עשויה להיות טובה יותר עבור ספורטאים שמנסים להיות יותר נפיצים.
היתרונות הבריאותיים של הרמת מוות
מכיוון שהרמת הרצועה כוללת הרמת משקל מהאדמה, אתה עלול להיות מודאג מהגב התחתון. אתה מתחיל את הרמת הרצועה מתנוחה כפופה, ואם אתה לא נזהר, אתה יכול להתאמץ על הגב בזמן ההרמה. זו הסיבה שחשוב שיהיה לך שעון מקצועי שמקפיץ את עצמך כשאתה מתחיל ללמוד את התנועה. הם יכולים לבדוק את הטופס שלך כדי לוודא שהוא בטוח.
אם כבר סבלת מפציעה בגב, הרמת הדד ליין יכולה למעשה לעזור לך בתהליך ההחלמה. כל הווריאציות של הדדליפט כוללות את שרירי הגב התחתון. חיזוק שרירים אלו יכול לעזור במניעת בעיות גב עתידיות.
טווח תנועה גדול יותר הוא אחד היתרונות החשובים ביותר של הרמת הדד. תרגיל זה ירגיש בנוח עם להרים חפצים מהאדמה, לנוע סביב, להתכופף וכדומה. עם זאת, לא כולם יכולים לבצע בבטחה את הרמת הדד-ליין תוך התאוששות מכאבי גב. אם הגב התחתון שלך אינו חזק מספיק, השימוש במריחת הדד יכול לגרום נזק רב מתועלת.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, הרם הדד הוא תוספת חשובה לתוכנית שלך. על פי מאמר מאי / יוני 2016 שפורסם בכתב העת לבריאות וכושר של ACSM, הרמת הדד-ליין שורפת יותר קלוריות מאשר קומץ תרגילים אחרים.
התרגיל הנוסף היחיד ששורף יותר קלוריות הוא הגב האחורי של המשקולת. בשני התרגילים משתמשים בקבוצות שרירים רבות בפלג הגוף התחתון ובגוף העליון. ביצוע תרגילים ששורפים יותר קלוריות יכול להגדיל את סך ההוצאה הקלורית שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל לאורך זמן.
