כאבי גב, שהם תחושה מוכרת שלצער עבור רבים, נגרמים על ידי מספר רב של גורמים הנעים בין פציעות בעבר לאורח חיים ועד אנטומיה פרטנית. חוסר גמישות בפלג הגוף התחתון, בפרט בהמתנים, הישבן וכופפי הירך, יכולים למעשה לגרום לכאבי גב תחתון, אותם לן קרביץ, Ph.D. ורון אנדרוס, מ.ס., PT, מאוניברסיטת ניו מקסיקו מתארים כ"אחד הגורמים המובילים למגבלה פיזית בארה"ב. עמוד השדרה הבריאות ממליץ להחזיק מתיחות אישיות במשך 20 עד 30 שניות.
עזרה בהמסטרינג
המסטרים הם שרירים גדולים בגב הירכיים, שכאשר הם צמודים, יכולים למשוך את האגן ולגרום להתכווצות ואי נוחות בגב התחתון. מתיחות קבועות יכולות להפחית בהדרגה את התחושה הלחוצה הזו. כדי לבצע מתיחת חצוצרה בסיסית, פשוט לעמוד זקוף ואז להתכופף קדימה במותניים, ולתת לזרועותיך להסתובב. הגע אל אצבעות הרגליים, אך אל תכריח את עצמך לעשות זאת.
עובדות על היפ פלקסור
ישיבה כל היום גורמת להירכיים להישאר במצב מכופף, ובכך לקצר ולכווץ את מכופפי הירך. כאשר שרירי כיפוף הירך כמו איליופסו שלך צמודים, הם מטים את האגן קדימה ודוחסים את הגב התחתון. מתחו את המותניים על ידי עומדים זה מזה ברוחב הכתפיים וקחו חצי צעד אחורה עם רגל אחת. כופפו את הברך הקדמית, העבירו את המשקל שלכם לרגל האחורית, שאמורה להיות ישר. התכופפו עד שתרגישו מתיחה בירך החיצונית. החלף רגליים כדי לקבל מתיחה מאוזנת.
בלוז בוק
שריר הפירפוריס העובר בכל ישבן מסייע לתמוך בגב ויכול לתרום לכאבי גב ורגליים כאשר הוא חזק. עמוד השדרה הבריאות ממליץ על מתיחת שריר זה על ידי שכיבה שטוחה על גבך וחציית רגל אחת על השנייה. כששמור על הרגל התחתונה ישר, משוך את הרגל המשוכללת עד לחזה עד שתרגיש תחושת מתיחה בעכוזך, והקפיד לא לזוז את הרגל כלפי מעלה. החלף רגליים לאחר 20 עד 30 שניות.
