אבחנה של אי סבילות ללקטוז פירושה שגופך חסר יכולת לעכל לקטוז, סוכר המופיע באופן טבעי בחלב פרה. על פי הערכת 30 מיליון עד 50 מיליון אמריקאים יש אי סבילות ללקטוז, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. אם כי לקטוז קיים במגוון עצום של מזונות, החל מחלב, יוגורט וגבינה וכלה במוצרי לחם ובשרים צהריים שונים, אך אוכלים רבים אחרים משתלבים היטב בתזונה נטולת לקטוז.
פירות וירקות
פירות וירקות מספקים כמויות עשירות של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. מכיוון שפירות וירקות נקיים באופן טבעי מלקטוז, תהנו ממגוון סוגים וצבעים באופן קבוע כדי לקצור יתרונות תזונתיים רחבים. פירות וירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים כוללים משמשים, תפוחים, פירות יער, פירות הדר, קיווי, פפאיה, כוסברה, עגבניות, תרד, קייל, ירקות חרדל, כרוב ניצנים, כרוב, קטניות, פלפלים, אספרגוס. פירות יבשים, חטיפי פרי קפואים ומיצי פירות וירקות טהורים הם גם ללא לקטוז.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים, מספקים כמויות משמעותיות של חומרים מזינים חיוניים וסיבים תזונתיים. מכיוון שהרבה לחמים מוכנים מסחריים, דגנים, פסטה ומוצרי אפיה מכילים כמויות צנועות של לקטוז, בחרו בדגנים לא מעובדים, כמו אורז חום, אורז בר, אורז בסמטי, שיבולת שועל ופופקורן. ייתכן שתיהנו גם ממאכלי לחמים, דגנים ומזני חטיפים שאינם מציגים מוצרים שמקורם בחלב כמרכיבים, על פי מסלקת המידע אודות מחלות העיכול הלאומית. אלה כוללים חלב, שמנת, לקטוז, מי גבינה, גבינה, אבקת חלב יבשה ומוצקי חלב. ירקות עמילניים נקיים באופן טבעי מלקטוז וכוללים תפוחי אדמה אפויים, בטטות, בטטות, דלעת ודלעת. בעת הזמנת תפוחי אדמה ועמילנים אחרים במסעדות, בקש הכללה של שמנת חמוצה, גבינה ורטבים גבינתיים.
אוכל עשיר בחלבונים
חלבון מספק חומצות אמינו, הנחוצות לצמיחת רקמות רזות, לתיקון רקמות ולתפקוד תקין של המוח. מכיוון שמוצרי חלב מספקים כמויות יקרות של סידן וויטמין D, המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד מציע לצריכה קבועה של מקורות סידן ללא חלב. דגים, כמו סלמון, טונה וסרדינים, וקטניות, כמו שעועית פינטו, מספקים כמויות משמעותיות של סידן כמו גם חלבון. יתכן ותיהנו מיוגורט עם תרבויות פעילות חיות, מכיוון שחיידקים בריאים ביוגורט מסייעים בעיכול הלקטאז. מקורות חלבון נוספים נטולי לקטוז כוללים בשר, עופות, ביצים, חלב סויה וטופו. בחר זנים רזים של בשרים ועופות לרוב כדי למנוע צריכת יתר של שומן רווי.
שומנים
שומנים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב בבריאות. שומנים נחוצים לספיגת חומרים מזינים רבים ותומכים בתפקוד עור, שיער ומוח בריאים. בחר שומנים בריאים, כמו אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים ואבוקדו, בכדי לסייע במניעת בעיות לחץ דם וכולסטרול. כאשר הם נצרכים בעצמם, אגוזים, זרעים ושמנים נקיים באופן טבעי ללא לקטוז. שקדים וחמאת שקדים הם דוגמאות למקורות שומן נטולי לקטוז המספקים גם סידן.
