למרות שגרמי שומן מכילים יותר מפי שניים ממספר הקלוריות כמו גרם חלבון ופחמימות, שומנים הם מרכיבים חיוניים בכל תזונה בריאה - כולל תכניות לירידה במשקל. כמה מאכלים המכילים שומנים בריאים יכולים אפילו להגביר את השובע, ולהקל על שליטת צריכת הקלוריות שלך לירידה יעילה במשקל. עם זאת, בחירת שומנים לא בריאים מגדילה את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו כולסטרול גבוה ומחלות לב.
רשימת שומנים בריאים
אכילת שומנים בריאים, במתינות, במהלך הירידה במשקל ממלאת את צרכי השומן התזונתיים שלך מבלי להגדיל את סיכוני המחלה הכרונית שלך. דוגמאות לשומנים בריאים בלב כוללים שמנים על בסיס צמחי - כמו זית, קנולה, אגוז, שמני זרעי סויה ופשתן - אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים, אבוקדו וזיתים. אגוזים וזרעים עשירים בשומנים בריאים בלב, כמו גם בסיבים וחלבונים, המגדילים את השובע יותר מפחמימות או שומן, כך שהם בחירה אידיאלית כשמנסים להשיל קילוגרמים.
שומנים להימנע
שומנים רעים הם אלו המגבירים את הסיכון למחלות כרוניות שלך כאשר הם נצרכים בעודף. אלה כוללים שומנים מהחי רווי - נמצאים בחמאה, שומן, חלב מלא, גלידה, שמנת, גבינה ובשרים עתירי שומן כמו בייקון. שומנים על בסיס צמחיים שהותמכו ומכילים שומן טרנס - שנמצאים במרגרינות, קיצורים, אוכל מטוגן ומוצרי אפיה מסחריים - מגדילים גם הם את הסיכון למחלות לב, אז הימנעו מהם כשאתם מנסים לרדת במשקל באופן בריאותי.
צרכים קלוריים בירידה במשקל
כמות השומנים הבריאים שעליך לאכול במהלך הירידה במשקל תלויה בצרכי הקלוריות שלך. אכילת 500 עד 1, 000 פחות קלוריות מהצריכה הרגילה שלך עוזרת לך להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. עם זאת, נשים צריכות לפחות 1, 200 קלוריות מדי יום וגברים זקוקים למינימום 1, 500 קלוריות ליום בכדי לרדת במשקל בבטחה ללא צורך בפיקוח רפואי. הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים ממליצות על שומנים מהווים 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.
מנות מומלצות
שומנים בריאים מקובצים בקבוצת מזון השמנים. אם צורכים 1, 200 קלוריות ביום, ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממליצות לכוון לארבע מנות כפית של 1 כפית; אם עוקבים אחר תוכנית לירידה במשקל של 1, 600 קלוריות, לירות במשך 5 כפיות מקבוצת השמנים מדי יום. מנת כפית של 1 כפית שווה כפית שמן על בסיס צמחי, שמונה זיתים גדולים, שישית אבוקדו, 1.5 כפיות חמאת אגוזים או שליש אונקיה אגוזים או זרעים, על פי SelectMyPlate.gov.
