שמעת את המשפט "אכול את הירקות שלך!" וזה כולל גם ירקות עמילניים. ירקות עמילניים כמו תירס ואפונה עשויים לארוז יותר פחמימות מאשר ירקות לא עמילניים כמו ירקות עליים וברוקולי, אך הם גם מלאים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון.
ראשית, כדי להבין מהם ירקות עמילניים, תצטרך לדעת מה זה עמילן. הפחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף ומגיעות בשלוש צורות עיקריות, כולל סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים, על פי מרפאת מאיו.
עמילן הוא סוג של פחמימות מורכבות, כלומר מורכב מיחידות רבות של סוכר, על פי מרפאת מאיו. ובעוד בדרך כלל אתה מחשיב את הסוכר כ"לא בריא ", אך מקורות עמילן טבעיים (כמו הירקות למטה) הם הרבה יותר בריאים מפחמימות מזוקקות (כמו דגנים, עוגיות ופיצוחים לבנים).
ירקות עמילן הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לקדם עיכול ושובע בריאים, ויסות את רמות הסוכר בדם שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אמנם ירקות עמילניים הם מקור נהדר לחומרים מזינים חיוניים, אך תרצו להגביל את צריכתם אם יש לכם סוכרת מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם.
1. תפוחי אדמה לבנים
בין אם אתה אוהב פירה או אפוי, תפוחי אדמה הם מקור דל קלוריות של עמילן וסיבים תזונתיים. תפוח אדמה בינוני אחד, כולל עור, מסתכם בכ- 164 קלוריות עם כ- 37 גרם פחמימות וכ- 4.5 גרם סיבים, על פי ה- USDA. מנה זו תספק לכם גם כ -4.4 גרם חלבון מהצומח.
תפוחי אדמה הם גם מקור נהדר לוויטמין B6, האחראי למגוון התפקודים בגוף, כולל חילוף חומרים של חלבון, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). כוס תפוחי אדמה אחת מספקת כ 21 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין B6.
2. בטטות
בדומה למקביליהם המוזהבים, בטטות דלות בקלוריות עשירות בסיבים תזונתיים. בטטה אפויה אחת מסתכמת בכ- 100 קלוריות עם כ- 4 גרם סיבים וכ- 26 גרם פחמימות, על פי ה- USDA.
בטטה אפויה אחת תספק לך יותר מ -120 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך של ויטמין A. ויטמין A הוא קריטי לתפקוד חיסוני בריא, תפקוד הרבייה והראייה וכן ממלא תפקיד גדול בשמירה על בריאות הלב והכליות, על פי ה- NIH.
3. דלעת
דלעת סיכות עיקרית, היא דרך נהדרת להוסיף קצת צפיפות דלת קלוריות לצלחת שלך. כוס דלעת היא רק כ -30 קלוריות, עם 7.5 גרם פחמימות ופחות מגרם סיבים, על פי ה- USDA.
דלעת היא מקור נהדר לוויטמין C, ומספקת יותר מעשרה אחוזים מהערך המומלץ היומי שלך. על פי ה- NIH, ה- NIH אחראי לוויטמין C הידוע בעיקר בזכות יכולותיו המגבירות את החיסון.
4. תירס
מסווג כירק עמילן כאשר הוא נמצא על הבסיס (וגם כגרגר מלא כשהוא בצורת גרעינים), תירס הוא מקור נהדר לעמילן. מנת כוס חצי כוס מסתכמת בכ- 70 קלוריות עם 16 גרם פחמימות ו -1 גרם סיבים, לפי ה- USDA.
אדום עוד: 9 יתרונות תירס שמרוויחים את זה מקום בתזונה שלך
5. אפונה ירוקה
אפונה ירוקה מורכבת בעיקר מפחמימות, עם כ 21 גרם לכוס, על פי הדולר האמריקני. ירק עמילן זה מקור נהדר לסיבים, ואורז כ -8.3 גרם סיבים לכוס עם 117 קלוריות בלבד.
אפונה עשירה בחלבון - מספקת כ- 5.4 גרם לכוס - ואף ניתן למצוא אותה כתוסף אבקה. על פי מרפאת מאיו, ירקות זה עשיר בברזל, המהווה חלק חשוב מכדוריות הדם האדומות.
6. קטניות
בדומה לאפונה, רוב סוגי השעועית עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים, כמו גם עמילן עמיד, שיכול לעזור באיזון מיקרוביומה של המעי שלך, לפי אוניברסיטת ג'ונס הופקינס. חצי כוס שעועית שחורה מסתכמת בכ- 19 גרם פחמימות עם 7 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון, על פי הדולר האמריקני.
שעועית גרבנצו (גם גרגירי חומוס) מסתכמת בכ -110 קלוריות לחצי כוס עם 20 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון, על פי הדולר האמריקני. בעוד גרגירי החומוס מהווים בסיס טעים לחומוס, הם גם טופר סלט טעים.
כוכב ברוב קערות הבוריטו, שעועית פינטו ממלאת 120 קלוריות לחצי כוס עם 22 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון, על פי הדולר האמריקני.
7. דלעת
למרות שהוא בדרך כלל נמוך בפחמימות לעומת מקביליו העמילניים, דלעת היא מקור צמחי נוסף לפחמימות וסיבים תזונתיים. עם כ -3 גרם פחמימות ו -1.2 גרם סיבים, כוס דלעת היא 18 קלוריות בלבד, לפי הדולר האמריקני.
דלעת היא גם מקור הגון לוויטמין A, ויטמין E ואשלגן.
8. גזר
בדיוק כמו דלעת, הגזר נמוך בפחמימות משאר הירקות העמילניים, ומספק כ- 53 קלוריות, 12 גרם פחמימות ו -3.5 גרם סיבים לכוס, קצוצים, על פי הדולר האמריקני.
אם שמעת שגזר טוב לחזון שלך, אתה לא טועה: כוס גזר גולמי מספקת יותר ממאה אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין A, התומך בראייה בריאה, על פי ה- NIH.
9. צימוקים
כוס פשטידות חתוכים היא רק כמאה קלוריות עם 24 גרם פחמימות, 6.5 גרם סיבים וכמעט 2 גרם חלבון, לפי הדולר האמריקני. לוטנים מהווים מקור טוב לאשלגן, ואורזים כ -11 אחוז מהערך היומי שלך.
אשלגן הוא חומר מזין נהדר לשילוב במיוחד אם אתה חובב שייקר המלח. חומר מזין זה יכול לסייע במניעת השפעות הנתרן, ועוזר לשלוט בלחץ הדם, על פי ה- NIH.
10. טארו
טארו, שורש סגול, הוא ככל הנראה אחד הירקות העמילניים הפחות מוכרים. אבל רק 116 קלוריות לכוס, עם 28 פחמימות ו -4 גרם סיבים, לפי ה- USDA, לטארו בהחלט מגיע קצת זמן לאור.
טארו הוא מקור נפלא לוויטמין E, המספק כ 17 אחוז מערך היומי שלך. על פי מרפאת מאיו, ויטמין E חשוב לתפקודים גופניים כמו חזון, רבייה ובריאות הדם. לוויטמין E יש גם תכונות נוגדות חמצון, העשויות להילחם בהשפעות של רדיקלים חופשיים כמו עשן טבק או קרינה.
