רכישת חדר כושר ביתי היא השקעה גדולה, אך היא כדאית אם אתה יודע להשתמש בה ולהשתמש בו באופן קבוע. בעוד שציוד רב-מכוני כושר משתנה, תוכלו למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם עם וריאציות של תרגילים נפוצים. לאחר שתלמדו את התרגילים תוכלו להתנסות בציוד המסוים שלכם. לאחר מכן, כל שעליכם לעשות הוא לדאוג להשתמש בו באופן קבוע.
1. תרגילי נשק
שרירי הזרוע שלך כוללים את שרירי הזרוע שלך בחזיתות הזרועות העליונות ואת התלת ראשי שלך לאורך גב הזרועות העליונות. כדי לעבוד על שריר הזרוע, אתה מבצע תרגיל בו אתה מושך את המשקל כלפיך. כדי לעבוד על התלת ראשי, אתה מבצע תרגיל הכרוך בהרחבת המשקל ממך.
תלתל Biceps
מכוני כושר ביתיים רבים כוללים מערכת גלגלת כבלים, עם ערימת משקל או מערכת מוט מתח. אחת משתי אלה פועלת ליצירת ההתנגדות הדרושה לתלתלי שריר הזרוע. חבר מוט ישר או את הידיות המתאימות למוט המתח או הכבל.
כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות באחיזה ידנית ותקע את המרפקים לצדדיך כשזרועותיך מורחבות. משוך את המשקל עד לכתפיך, שמור על מרפקי הברך לצדדים. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
תלת אופן לדחוף למטה
בעזרת מוט או ידיות המחוברות לגלגלת גבוהה אתה יכול לעשות דחיפות למטה. אתה יכול גם לבצע ירידות לדחיפה עם יד אחת עם ידית יחידה.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט באחיזה ידנית. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות ותקו אותם לצדדים. לחץ על המוט כלפי מטה כדי ליישר את הידיים, לשמור על המרפקים תפוסים. לאט לאט לסרגל לחזור למצב ההתחלה, כאשר המרפקים 90 מעלות.
2. תרגילים לכתפיים
שרירים רבים מהווים את הכתפיים, חלקם רצים במורד הגב העליון וממוקדים גם על ידי תרגילי גב. ניתן לעבד את המניעים העיקריים של הכתפיים על ידי לחיצת תקורה על המשקל או הרמתו החוצה לפניך או לצדדים.
מעלית קדמית
תרגיל זה עובד על חזיתות הכתפיים. השתמש במערכת הכבלים או במוט המתח שלך, חבר סרגל או ידיות.
כיצד לעשות זאת: תפס את המוט או את הידיות באחיזה בידיים ידיים וזרועותיך מורחבות למטה בירכיים. הרם את המוט החוצה לפניך לגובה הכתפיים, שמור את הזרועות ישרות ואז שחרר באטיות למצב ההתחלה שלך.
העלאה לרוחב
עבדו את צידי הכתפיים על ידי הרמת המשקל לצדדים. השתמש בידית אחת או שתיים המחוברות לכבל או למוט המתח.
כיצד לעשות זאת: החזק את הידיות והאריך את הידיים לצדדיך. כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, הרם את הידיות לצדדים לגובה הכתפיים. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
3. תרגילים לחזה
שני סוגים עיקריים של תרגילים שאתה יכול לעשות בחדר הכושר הביתי שלך כדי לעבוד על שרירי החזה שלך כוללים לחיצות וחזה. אתה יכול לעשות את שניהם באמצעות כבל המכונה או מערכת מוט המתח.
לחץ בחזה
בלחיצת חזה אתה לוחץ על המשקל החוצה לפניך. תרגיל זה עובד גם על התלת ראשי. אם בחדר הכושר שלך יש ספסל עם בר או כבלים מוכוונים כראוי, אתה יכול לבצע מכבש ספסל. אחרת, אתה יכול לבצע לחץ על חזה עומד או יושב.
כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות והתחל עם הידיים בגובה החזה, המרפקים כפופים. לחץ על המשקל ממך עד שזרועותיך ישרות. החזר אותו למצב ההתחלה עם שליטה.
פליי
שרירי החזה נלחצים יחד בתרגיל זה כדי למקד לאזורים שונים בחזה מאשר לתרגיל דוחק. אתה יכול לעשות זאת על ספסל עם כבלים או עמידה עם כבלים.
כיצד לעשות זאת: אחוז ידית בשתי הידיים והאריך את הידיים לצדדים בגובה החזה. קח כפיפה קלה במרפקים ושמור על מיקום הזרוע לאורך כל התרגיל. קירב את הידיים לאט לאט, כפות הידיים פונות פנימה, מול בית החזה. נפתח אל עמדת ההתחלה שלך עם שליטה.
4. תרגילים לגב
תרגילים שעובדים מאחור הם בדרך כלל תרגילי "משיכה", בהם אתה מושך את המשקל לעברך. אתה יכול לעשות את שני התרגילים הללו עם ידיות או עם מוט המחובר לכבל או למוט מתח.
שורות
שורות עובדות את כל שרירי הגב, כמו גם את שרירי הזרוע. לשם כך בדרך כלל אתה יושב או עומד מול המכונה, תלוי בחדר הכושר שלך. אתה יכול להשתמש בסרגל או בשתי ידיות.
כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות או במוט ברוחב הכתפיים כשזרועותיך מורחבות בגובה החזה. משוך את המשקל לעברך, תחוב את המרפקים לצדדים שלך. שחרר חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
Pulldowns Lat
כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מכוון בעיקר ללטיסמוס דורסי, השרירים הגדולים לאורך שני צדי הגב. זה עובד גם על שרירי הרגליים שלך. אם למכונה שלך יש מוט גבוה ויציב, תוכלו לבצע משיכות משיכה, שיעבדו את אותם השרירים. אחרת, אתה יכול לעשות כפות רגליים יושבות או עומדות עם מוט או שתי ידיות.
כיצד לעשות זאת: שב או עמד מתחת למוט או שתי ידיות המחוברות לכבל גבוה. תפוס אחיזה ידנית רחבה יותר עם הידיים רחבות יותר מהכתפיים. משוך את המוט אל החזה, כאשר המרפקים מיושרים מתחת. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
5. תרגילי גוף תחתון
תרגילי פלג גוף תחתון במכוני כושר רבים פחות רבים, אך עדיין יעילים למיקוד לכל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון - הגלוטות, המסטרינגס, הארבע ראשי ועגלים.
הארכת רגליים
תרגיל זה עובד על שרירי הארבע ראשי בחזיתות הירכיים. אם יש לחדר כושר רב-אמצעי שלך מושב, יתכן שיש לו מנוף תחתון עליו אתה יכול למקם את שוקיך ולהרים את המשקל למעלה. לחלופין, תוכלו לחבר רצועת קרסול לגלגלת נמוכה ולשבת במושב.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הברכיים כפופות. הרחב לאט את רגליך בברך עד שהן ישר החוצה לפניך. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
תלתל רגליים
באמצעות אותו מנוף בו השתמשת להארכות הארבע ראשי, אם בחדר הכושר שלך יש כזו, אתה יכול לעשות תלתלי חזה, שעובדים את השרירים בגב הירכיים. אתה יכול גם להשתמש ברצועת קרסול וכבל ממצב עמידה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים מורחבות. משוך את כפות הרגליים לכיוון הישבן ככל שאתה יכול ואז שחרר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
לחץ על רגליים
תרגילי לחץ ברגליים עובדים על כל שרירי הרגליים. בחלק מכוני הכושר הביתיים תהיה פלטפורמה המחליקה ומחוברת לערימת המשקל או למוט המתח. אם לא, אתה יכול להחליף סקוואטים.
כיצד לעשות זאת: שב במושב והניח את כפות הרגליים על המשטח במרחק הירך זה מזה. כופפו את הברכיים ואפשרו לברכיים להיכנס לכיוון החזה - זו תנוחת ההתחלה שלכם. דחף את הרציף ממך עד שרגלייך כמעט ישרות ואז חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל הניתן להסתגלות שרבים מכוני כושר ביתיים יאפשרו לכם לבצע בהתנגדות. זה עובד על כל שרירי פלג הגוף התחתון. תחזיק את המשקל בידיים שלך, מחובר לגלגלת נמוכה כך שההתנגדות נמצאת בשלב העולה של התנועה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. התכופפו בברכיים והירכיים, שלחו את הישבן למטה ובגב. תרד עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות, ואז התרוממו לאט לעמידה.
