בעקבות תכנית ארוחה סוכרתית לא מסתכם בקיפוח, מבטיח איגוד הסוכרת האמריקני. במקום זאת, אתה בוחר בחירות מושכלות לגבי אילו מזונות יכולים לשפר את בריאותך ובמקביל לעזור לך לשלוט על משקל וסוכר בדם. כל התזונה הבריאה צריכה לכלול דגנים, פירות, ירקות, מקורות חלבון רזים ומזונות עשירים בסידן מדי יום. תפריט סוכרתיים - כולל ארוחת צהריים - מדגיש אוכלים מסוימים מכל אחת מהקטגוריות הללו. שאל את הרופא שלך או תזונאי אם אתה זקוק לעזרה בפיתוח תוכנית ארוחה ידידותית לסוכרת שמתאימה לאורח החיים שלך.
הביאו את הירקות הלא-סטארכיים
ה- ADA ממליץ שכמחצית מארוחה סוכרתית בריאה צריכה להיות מורכבת מירקות ללא סטרכיה. לאלה יש פחות פחמימות בסך הכל ויותר סיבים מאשר ירקות עמילניים כמו תירס או תפוחי אדמה, כלומר הם לא יגרמו לקוצים דרמטיים ברמת הסוכר בדם. בחירות ירקות ללא סטארכיה כוללות אספרגוס, מלפפונים, פטריות, עגבניות, כל סוגי החסה, הכרוב והגזר. ארוחת צהריים טיפוסית לחולי סוכרת עשויה להתחיל בסלט גדול של ירקות מעורבים וירקות גולמיים קצוצים, ועליהם ויניגרט נטול סוכר.
בחר דגנים בזהירות
כ- 25 אחוז מארוחת הצהריים האידיאלית לסוכרת צריכה להיות דגנים או ירקות עמילן גבוה, שעועית או קטניות. דלג על מוצרים המיוצרים עם דגנים מזוקקים כמו לחם מקמח לבן או אורז לבן לטובת פריטים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא, אורז חום, שיבולת שועל, שעורה או קינואה, שלכולם אינדקס גליקמי נמוך ו יכול לעזור לשמור על רמת סוכר בדם יציבה. יחד עם סלט ארוחת הצהריים שלכם, נסו שעועית שחורה מתובלת עטופה בטורטייה מחיטה מלאה יחד עם בחירת הירקות שלכם.
רזה על חלבון רזה
מקור עשיר לחלבון צריך לקחת את 25 האחוזים הנותרים מארוחת הצהריים הסוכרתית הבריאה. בחרו עופות נטולי עור, דגים, רכיכות, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה כמו טופו, ביצים, גבינה דלה שומן או חתכים רזים של חזיר או בקר. השתמש בשיטות בישול דלות שומן כמו צלייה, אידוי או צלייה; כשאתה משתמש בשומן מוסף, בחר שמנים צמחיים רב-בלתי או בלתי-רוויים כמו שמן זית או קנולה במקום חמאה. אם אתה צמחוני, השעועית בבוריטו בארוחת הצהריים שלך יכולה לשמש גם פחמימה וגם חלבון. ארוחת צהריים סוכרתית בריאה עשויה לכלול מעט עוף קלוי וקלוי בבוריטו לטובת הגברת חלבון נוספת.
אל תשכח מחלב
מוצרי חלב הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך והם דרך טובה לחולי סוכרת להבטיח שהיא מקבלת מספיק סידן וויטמין D. הימנע מחלב מלא, יוגורט או גבינה מלאים בשומן, שומן רווי וכולסטרול. אכל כוס ארוחת הצהריים כוס חלב דל שומן או ללא שומן, או כלול גבינה נמוכה שומן מגורדת על בוריטו שעועית ועוף. אנשים שאינם צורכים חלב יכולים להחליף מוצרים מבוססי צמחים מועשרים כמו חלב שקדים או יוגורט סויה.
ליהנות מפירות לקינוח
הפירות עשירים בסוכרים פשוטים, אך אינם מחוץ לתחום עבור חולי סוכרת, במיוחד כאשר הם נצרכים במנות קטנות ומשמשים כדרך להדוף את התשוקה לפינוקים פחות מזינים המיוצרים עם סוכר מזוקק. לאחר ארוחת הצהריים, אכל חתיכה של פרי שלם, כמו תפוח, תפוז, אגס, בננה או פירות יער חתוכים לקינוח. יכול להיות שיש לך פירות משומרים, אך וודא שהם לא נארזים בסירופ צפוף סוכר. הגבל את צריכת הפירות היבשים, האננס, המלונים והמיץ שלכולם אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר סוגים אחרים של פירות.
