המלצות Macronutrient משתנות בהתאם לבריאות הכללית שלך ולמה שאתה מנסה להשיג. המלצות מסוימות הן ספציפיות, ואילו אחרות משאירות חלון גדול לניסויים. בסופו של דבר, עליכם להבין מה הכי מתאים לגופכם.
ישנם שלושה מזינים תזונתיים: חלבון, פחמימות ושומנים. גופך זקוק לכמויות גדולות מהם לצורך אנרגיה. ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון נחשבים למיקרו-תזונה מכיוון שכמויות קטנות בהרבה נדרשות על ידי גופך.
חלבון אינו ניתן להחלפה
גופך מסתמך על כך שמקורו בתזונה תזונה תפקודית בחיי היומיום. כל מקרונוטריינט ממלא תפקיד ספציפי, וכמעט בלתי אפשרי להחליף אחד בשני. אולי החשוב ביותר הוא חלבון.
יש דיאטות פופולריות דלות שומן ודלות פחמימות, אך דיאטות דלות חלבון אינן נדירות למדי. הסיבה לכך היא שכל תא ורקמות זקוקים לחלבון כדי לעבוד כראוי. חומר מזין זה נמצא בכל תא בגופכם ומהווה את עיקר רקמת השריר. גופך אינו יכול לאגור חלבון לשימוש מאוחר יותר - כפי שקורה בפחמימות ושומן.
אתה יכול להשיג חלבון ממקור צמחי ובעלי חיים. בשר אדום כמו בקר ובשר חזיר, עופות כמו עוף הודו ופירות ים כמו דגים או רכיכות הם מקורות בעלי חיים טיפוסיים. מוצרי חלב, כמו חלב וגבינה, נוטים גם הם לחלבון עשיר.
אפשרויות צמחוניות לחלבון כוללות אגוזים, קטניות, סויה וזרעים. רוב הירקות מכילים כמויות קטנות של חומר מזין זה.
כאשר אתם אוכלים מזון עשיר בחלבון, גופכם מפרק אותם לחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של חלבון. לאחר מכן מופצות חומצות אמינו דרך מחזור הדם שלך לשרירים, איברים ורקמות אחרות. גופך מרכיב מחדש את חומצות האמינו הללו למבנים כמו תאים ושרירים.
פחמימות לדלק
זה לא סוד שלבני אדם יש מוחות גדולים להפליא לגודלם. המוחות הגדולים הללו דורשים כמות ניכרת של אנרגיה כדי להמשיך, והם מעדיפים להשתמש בגלוקוזה לאנרגיה. למעשה, במחקר מחודש ספטמבר 2015 שפורסם בכתב העת הרבעוני של הביולוגיה עולה כי בני האדם הצליחו להתפתח חלקית בגלל הגישה שלהם למזונות עתירי פחמימות.
כשאתה אוכל אוכלים עשירים בפחמימות, כמו לחם, גופך מפרק אותם לסוכר פשוט המכונה גלוקוז. תרכובת זו מועברת דרך זרם הדם שלך עד שהוא משמש או מאוחסן למועד מאוחר יותר.
השרירים שלך ממירים גלוקוז לגליקוגן, המאפשר לאחסן את הסוכר בשריר ובכבד לשימוש מאוחר יותר. הפחמימות משמשות בעיקר לאנרגיה להעצמת המוח, השרירים והתפקודים התאיים השונים שלך הדורשים גלוקוז.
פחמימות מגיעות בצורות שונות בתזונה שלך. פירות וירקות הם מקורות טובים. לחם, פסטה, שיבולת שועל, אורז ודגני בוקר הם דוגמאות למזונות עתירי פחמימות. סיבים תזונתיים הם גם סוג של פחמימות.
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. הכוונה לשאלה אם הסיבים ממיסים מים או לא. שני הסוגים הם קריטיים בתזונה שלך. הם שומרים על מערכת העיכול שלך בריאה ופועלת כראוי.
אכילת מספיק סיבים עשויה לעזור גם במניעת מחלות לב. מכיוון שקשה לעיכול, חומר מזין זה שומר עליכם מלאים יותר, מה שעשוי לסייע בירידה במשקל ושיפור שליטת התיאבון.
חשיבות השומן
שומן הוא סוג יעיל להפליא של אחסון אנרגיה. לגרם, חלבון ופחמימות יש 4 קלוריות כל אחת. לעומת זאת, בשומן תזונתי יש 9 קלוריות לגרם. זה הופך אותו ליחידת האחסון האנרגטית הטובה ביותר שיש לגופך.
מלבד אספקת אנרגיה, חומר מזין זה תומך בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין A, D ו- E. מיקרו-תזונה זו מתמוססת בשומן, כך שאחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח את ספיגתן בגופך היא לאכול מזון שומני.
מקורות שומן מן החי כוללים בשר, ביצים וחלב. מקורות מבוססי צמח כוללים אבוקדו, שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. ישנם סוגים שונים של שומן: שומנים רוויים, בלתי רוויים וטרנסיים.
שומני טרנס נמצאים לרוב במזון מעובד ומטוגן. הם מסוכנים במיוחד לליבך. נסו להימנע מהם ככל האפשר.
שומנים רוויים ובלתי רווים מופיעים באופן טבעי במזון על בסיס בעלי חיים וגם מצומח. שומן בלתי רווי הוא אולי הבריא ביותר.
ישנם שני סוגים של שומן בלתי רווי: רב בלתי רווי ורווי חד. השומנים האחרונים עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL, שהוא הסוג הרע של כולסטרול. שומנים בלתי רוויים נמצאים בדרך כלל באגוזים ובשמנים לא מזוקקים, כמו שמן זית ושמן שומשום.
שומנים רב בלתי רוויים, כמו אומגה 3 ואומגה 6, עשויים לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם ואפילו סרטן. סוגים מסוימים של דגים, כמו סלמון וטונה, עשירים בחומרים מזינים אלה. שמנים צמחיים לא מזוקקים הם מקור טוב מדי.
כשאתם אוכלים שומן, זה מתפרק לחומצות שומן ומונוגליצרידים. תרכובות אלה עוזרות לבנות ולתחזק את התאים שלך ולספק אנרגיה. גם שומנים וגם פחמימות יכולים לשמש דלק לשרירים ולאיברים שלך.
קבעו את יחס המקרו-נוטריאנט האידיאלי שלכם
כמה דיאטות, כמו הדיאטה הקטוגנית או דיאטת אטקינס, דלות בפחמימות, בינוניות בחלבון ועשירות בשומן. אחרים, כמו דיאטת DASH (גישה תזונתית להפסקת יתר לחץ דם), דורשים צריכת פחמימות עשירה בשומן.
כל מקרונוטריינט ממלא תפקיד מסוים בגופך, ולכן עדיף שיהיה חלק מכל אחד מהם. עם זאת, יש מספיק מקום לגמישות. טווח ההפצה המקובלת של מקרונוטריאנטים, או AMDR, הוא חלון מקובל להמלצות מקרו-תזונה.
הוא מספק אחוז מומלץ מכל צריכת הקלוריות לפחמימות, חלבון ושומן. עם זאת, במקום להציע מספר ספציפי, זה נותן לך טווח. לגברים ונקבות בוגרים מגיל 19 ומעלה הטווחים הם:
- 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון
- 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות
- 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך משומן
אם צריכת הקלוריות הכוללת שלך היא 2, 000 ליום, למשל, אתה יכול לחשב את טווח המוצרי תזונה שלך על בסיס מספר זה. פשוט הכפל 2, 000 באחוז התחתון, ואז חלק את המספר הזה בכמות הקלוריות לגרם עבור התזונה המקרה שאתה מודד.
לגבי חלבון, תכפיל 2, 000 ב- 0.1 ל- 0.35. ואז היית לוקח את המספרים האלה ומחלק אותם ב -4, כי לחלבון יש 4 קלוריות לגרם. הטווח שלך עבור כל מקרונוטריינט, המבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, יהיה:
- 50 עד 175 גרם חלבון
- 225 עד 325 גרם פחמימות
- 44 עד 78 גרם שומן
אפשרות נוספת היא להשתמש בקצבת תזונה מומלצת (RDA). בעוד ש- AMDR נותן לך טווח, ה- RDA הוא מספר ספציפי. המלצות אלה היו ללא שינוי יחסית למעלה מ 70 שנה, והן נועדו לתת לך מושג לגבי הכמות המינימלית של כל מקרונוטריינט שהיית צריך ליום.
RDA של חלבון למבוגרים הוא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ה- RDA לפחמימות הוא בערך 130 גרם לזכרים ונקבות, אך מספר זה תלוי במידה רבה ברמת הפעילות שלך וביעדי הבריאות שלך. לשומן, הצריכה היומית המומלצת היא כ- 65 גרם, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות.
רכיבי תזונה מקרוניים לביצוע
שימוש במגוון חומרים מזינים מועיל מכיוון שהתזונה שלך תלויה באורח החיים שלך. אם אתה ספורטאי, רוב הסיכויים שאתה זקוק ליותר חלבון ופחמימות. חלבון חשוב מכיוון שהוא מסייע לשרירים להתאושש מאימון.
RDA לחלבון הוא ככל הנראה נמוך מדי אם אתה ספורטאי או חובב כושר, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition. ה- AMDR טוב יותר, אם כי ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך דרישות החלבון שלך גבוהות יותר.
כשאתה עולה בחלבון, פחמימות או שומן, יחס המין התזונה שלך משתנה. לכן עליכם להוריד את צריכת החומר התזונתי הזה או אחר בכדי לשמור על איזון קלוריות.
מחקר קטן, בן 18 איש, שפורסם באוקטובר 2016 בכתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות, בחן אתלטים של קרוספיט שהורידו את צריכת הפחמימות שלהם. הנבדקים ניסו צריכת צריכת נמוכה בינונית וגם גבוהה בינונית, ולכן צריכת הפחמימות שלהם הייתה גבוהה יותר מאשר בתזונה כמו אטקינס.
המחקר נמשך תשעה ימים, ועד היום התשיעי ראו החוקרים שקבוצת הפחמימות הגבוהה יותר יכולה לבצע חזרות נוספות. הם הגיעו למסקנה כי צריכת פחמימות גבוהה או בינונית טובה יותר לביצועי האימון.
המלצות מקרונוטריאנט לבריאות
אם אתם מחפשים לרדת במשקל או פשוט לחיות אורח חיים בריא, המטרה שלכם צריכה להיות לקצץ בקלוריות במקום להחליף את התוספי תזונה שלכם. אמנם דיאטות דלת פחמימות קודמו הן לירידה במשקל והן ליתרונות בריאותיים, אך המחקר מנוגד.
מאקרו לירידה במשקל לא צריך להיות שונה מ- AMDR הרגיל. צריכת השומן והפחמימות שלך יכולה להישאר זהה. מחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני הראה כי אין הבדל משמעותי בין אכילת תזונה בריאה דלת פחמימות לבין תזונה בריאה דלת שומן מבחינת ירידה במשקל.
אם המטרה שלך היא להישאר בריאים ככל האפשר, ה- AMDR הוא מקום טוב להתחיל בו. דיאטות דלות בפחמימות נבדקו כיתרונות בריאותיים, אך נראה כי השליליות מבטלות את החיוביות.
מחקר מספטמבר 2015 שפורסם ב- Nutrients מציע כי תזונה דלת פחמימות מורידה את הדלקת ועוזרת לתאים לתפקד כרגיל. עם זאת, החוקרים מזהירים כי צריכת שומן גבוהה יותר עשויה להגדיל את כמות השומן הרווי הנצרך, מה שעלול להיות מסוכן לבריאות הלב וכלי הדם.
מחקר נוסף, שפורסם בספטמבר 2018 ב- Lancet: Health Public , בדק את צריכת הפחמימות של למעלה מ 15, 000 איש. חוקרים מצאו כי צריכה מתונה של בין 50 ל 55 אחוז מסך הקלוריות היומיות הייתה קשורה לסיכון תמותה נמוך יותר.
סוג המזון שאתה אוכל חשוב לבריאות. כאשר אתם צורכים פחמימות, נסו לכלול סיבים מדגנים מלאים, ירקות ופירות. אם תעדוף שומן או חלבון, נסה להימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים וטרנסיים.
