סקירה של מחקרים שקשורים לתופעות לוואי של מלטונין ועלייה במשקל מראה כי התוספים לא יגרמו לכם לארוז על הקילוגרמים. למעשה, מחקרים ראשוניים מראים שזה עשוי לעזור בירידה במשקל.
מה זה מלטונין?
בלוטת האצטרובל במוח מייצרת מלטונין, הורמון הממלא תפקיד מפתח במחזור השינה, אומר האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP). זה מאפשר לגוף לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי זה הזמן להתעורר. הרמות הטבעיות של ההורמון הן הגבוהות ביותר בלילה. הרמות עולות כשחושך ויורדות כשזה קל, מציינת מרפאת מאיו.
תוספי מלטונין מגיעים בשתי צורות - טבעיות וסינתטיות. הצורה הטבעית מיוצרת על ידי בעלי חיים, ואילו הצורה הסינתטית מיוצרת במעבדה. בחר במגוון הסינתטי, מכיוון שהתוסף הטבעי עשוי להיות מזוהם בנגיף. מינהל המזון והתרופות אינו מבטיח את טוהר, בטיחותו או יעילותו של מלטונין, אומר ה- AAFP.
אנשים רבים נוטלים מלטונין להפרעות שינה. מחקרים מראים שיש לו ערך להפגת בעיות בהירדמות או בשינה, אומר קליניקת מאיו. זה גם משפר את משך השינה ואת איכותו אצל אנשים הסובלים מג'ט לג או שיש להם עבודות הדורשות עבודת משמרת.
התוסף נמכר במינונים שנעים בין 1 ל -10 מיליגרם ומעלה, אך מינונים מומלצים נעים בין 0.5 ל -3 מיליגרם, על פי המרפאה בקליבלנד. מחקרים מראים כי מינונים נמוכים יותר מייצרים שינה בצורה יעילה יותר.
קח מלטונין 60 עד 90 דקות לפני השינה. לעולם אל תיקח יותר מהכמות המומלצת של התוסף. במקום לאחסן אותו בחדר אמבטיה, שהוא כנראה לח ולח, יש לאחסן אותו במקום קריר ויבש.
גלולות מלטונין ועלייה במשקל
אין קשר בין תוספי מלטונין לעלייה במשקל, אך יתכן והגלולות עשויות לעזור לירידה במשקל. מחקר על בעלי חיים שפורסם במחקר Pineal בפברואר 2018 מראה כי במכרסמים, מלטונין מפחית את השמנת יתר מבלי לשנות את צריכת המזון, מה שמצביע על כך שהוא עשוי להשפיע על שריפת שומן _. חקירות בבעלי חיים מצביעות גם על קשר בין מלטונין לבין שומן חום מוגבר, השפעה הקשורה ליתרון במשקל.
בעוד שהניסוי כלל בעלי חיים ולא בני אדם, זה חשוב בגלל ממצא מפתח. התוצאות הצביעו על כך שמלטונין אכן קידם את שריפת השומן והגדיל את השומן החום, גורמים שעשויים לתרום לטובתו לבקרת משקל.
ניסוי קליני קטן שהופיע בסוכרת במאי 2019 בדק את ההשפעה המפעילה של השומן החום בשומן על המשתתפים עם מחסור במלטונין. זה כלל 18 אנשים בלבד, אך ראוי לציין כי, לפי ידיעת המחברים, זה המחקר הלא-מינימלי הראשון בנושא.
תוצאות הניסוי הראו שלקיחת מלטונין הגבירה את נפח השומן החום. מכיוון שרמות נמוכות של מלטונין קשורות בדרך כלל להזדקנות, יש צורך במחקר עתידי, סיכמו החוקרים.
ממצאים ראויים לציון של מחקר קטן שנערך על 56 נשים בגיל המעבר שפורסם ב- Przeglad Menopauzalny בדצמבר 2014, שופך אור נוסף על הקשר בין מלטונין ובקרת משקל. בקרב נשים בגיל המעבר, הנוטות לרמות נמוכות של מלטונין, התוספים שיפרו את איכות השינה והפחיתו את משקל הגוף. החוקרים ציינו כי מלטונין בטוח לשימוש על בסיס ארוך טווח לטיפול בהשמנה בשכבה זו של האוכלוסייה.
תופעות לוואי של מלטונין
תוספי מלטונין בטוחים לשימוש לטווח קצר, מציין מרפאת מאיו. אמנם תרופות שינה רבות יוצרות הרגלים ומייצרות אפקט הנגאובר, אך סביר להניח כי מלטונין לא גורם לתופעות אלה. עם זאת, יש לכך תופעות לוואי, כאשר הנפוצות בהן הן סחרחורת, נמנום, כאבי ראש ובחילה.
בנוסף, למלטונין תופעות לוואי פחות שכיחות, כולל בלבול, חוסר התמצאות ופגיעה בערנות, כמו גם עצבנות, לחץ דם נמוך והתכווצויות בטן. התוסף עשוי גם לגרום לחרדה קלה ורעידות, יחד עם דיכאון לטווח קצר. בגלל נמנום אפשרי בשעות היום, אל תנהגו או השתמשו במכונות תוך חמש שעות מרגע נטילת המלטונין.
מינונים גבוהים יותר מגדילים את הסבירות לחלק מתופעות הלוואי כמו נמנום ביום ופגיעה בריכוז. הם יכולים גם להפחית את חום הגוף ולהוביל לתחושות של הצטננות, מציין מרפאת קליבלנד.
מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם מגוון של תרופות כמו אמצעי מניעה, מדכאי מערכת חיסון ותרופות להתקפים, קרישת דם וסוכרת. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין.
מיטב עזרי השינה הטבעיים
בדומה למלטונין, ה- FDA אינו מסדיר עזרי שינה טבעיים אחרים, מזהיר קרן השינה הלאומית. בעוד שלעתים קרובות אנשים מניחים שמוצרים שכותרתם "טבעיים" הם בטוחים, זה לא תמיד נכון. מלבד האפשרות לתופעות לוואי ואינטראקציות תרופתיות, ההשפעות ארוכות הטווח אינן ידועות.
אולי האפשרות הטובה ביותר לסיוע בשינה היא פעילות גופנית מכיוון שיש לה יתרונות לוואי ולא תופעות לוואי. מספר מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית משפרת משמעותית את השינה בקרב אנשים עם נדודי שינה כרוניים.
מחקרים שבדקו את ההשפעות של פעילות גופנית לאורך זמן על שינה מצאו כי התרגול שיפר את איכות השינה ומשך השינה התארך מעט, מדווח על הבסיס. הדבר שצריך לזכור הוא לא להתאמן תוך שעתיים משעת השינה.
מחקר שפורסם במרץ / אפריל 2018 American Journal of Therapeutics בדק את התועלת של מיץ דובדבנים של טארט מונטמורנסי לנדודי שינה. זה כלל רק 11 משתתפים, אך מכיוון שמדובר במחקר קליני מוצלב מבוקר פלצבו, הממצאים לוקחים בחשבון.
תוצאות המחקר הראו כי המיץ העלה את משך השינה ואת איכותו. לא נצפו תופעות שליליות, ולכן החוקרים הגיעו למסקנה כי מיץ דובדבן טארט מציע דרך בטוחה ויעילה להקל על נדודי שינה.
סיוע אפשרי נוסף לנדודי שינה עשוי להגיע מכוס תה קמומיל חמה לפני השינה. ניסוי קליני קטן שהופיע ב- Journal of Advanced Nursing בפברואר 2016 בדק את ההשפעות של תה קמומיל לנדודי שינה אצל 80 נשים. הממצאים העלו כי התה שיפר את איכות השינה.
גם סביבת השינה שלך יכולה להשפיע על איכות המנוחה שלך, אומר רפואה של ג'ונס הופקינס. שמור על קירור בחדר השינה: הטמפרטורה האידיאלית היא בין 65 ל 72 מעלות.
בנוסף, וודא שחדר השינה שלך חשוך, מכיוון שאור בהיר מעכב את שחרורו של המלטונין בגוף, אומר קרן השינה הלאומית. במקום להדליק מנורה, השתמש בפנס כשאתה קם בלילה כדי ללכת לשירותים. אור כחול מהסמארטפון ומאלקטרוניקה אחרת יכול להפריע לשינה, לכן שמור אותם בחדר אחר.
