אימון הביטוי metcon אולי נשמע כאילו משרד ההגנה האמריקני נכנס לעסקי הכושר, אך סמוך ובטוח, סגנון אימונים פופולרי זה אינו קשור לצבא. זהו קיצור להתניה מטבולית, וזו דרך נהדרת לנער את שגרת הלב שלך המעופשת.
הבאנו את המומחים שיעזרו לכם לפרט איך נראים אימוני metcon, איך תצאו מהם ואיך תוכלו לארוג אותם במשטר הכושר שלכם.
מהי אימון Metcon?
בבסיסו הבסיסי ביותר, "מטקון פחות או יותר פירושו סיבולת לב ריאה", אומר איאן אלווד, CSCS, CF-1, מייסד המשימה MVNT. אבל כדי להבין באמת אימון מסוג זה, צריך להתאמץ קצת במדע ולחפור בייצור ATP ושלושת מסלולי המטבוליזם.
אדנוזין טריפוספט (ATP), הוא מולקולה שמדלקת כל מה שאתה עושה, משטיפת הצלילה והליכה במדרגות ועד הרמה וריצה. "לגוף שלוש מערכות אנרגיה שונות בהן הוא יכול להשתמש בכדי להשיג ATP, בהתאם לדרישה הספציפית", אומר אלווד.
אחד מתדלק את הגוף עם ATP במהלך התפרצויות מאמץ קצרות מתחת ל 10 שניות (נניח, ניסיון מקסימלי של חזרות אחת). גורם אחר מספק לגוף ATP לפעילות הנמשכת בין 10 ל 90 שניות, כמו ספרינט באורך 400 מטר. והאחרון נדרש לכל עבודת סיבולת (חשוב: חצי מרתון).
בעוד שאחת ממערכות האנרגיה תהיה הדבורה המלכה במהלך כל תרגיל נתון, שני המסלולים האחרים פועלים כדבורים עוזרות. "אימון עשוי להתמקד באחד משלושת המסלולים, אך הוא עדיין משתמש בשניים האחרים במידה מסוימת, " אומר אלווד.
אז מה זה קשור למטרונים? לדברי אלווד, "מטקון הוא כל אימון שבונה את יכולתך באחת או יותר משלוש מערכות האנרגיה הללו."
אם זה נשמע ממש כללי, זה בגלל שזה. "HIIT יכול להיות מטקון, שורה 5K יכולה להיות מטקון, אימון שבב ארוך יכול להיות מטקון, סשן הרמה וצימוד או שלישיה יכולים כולם להיחשב מטקונים", הוא אומר.
היתרונות של מטקונים
בהתחשב כמעט בכל סוג של אימון ניתן לסווג כמטרון - והוכח שפעילות גופנית משפרת את בריאות המוח ואת בריאות הלב, מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי וסוגים רבים של סרטן, מורידה לחץ דם ואובדן משקל תומך - זה לא אמור להפתיע המטרקונים מציעים רבים מאותם יתרונות.
"יכולת לב וכלי דם טובה יותר עם אחת המטבעות העיקריים של המטקונים, " אומר אלווד. כן, זה אומר לב בריא ומאושר, אבל זה גם אומר יכולת גדולה יותר לעבוד בחדר הכושר ומחוצה לו, הוא אומר. דברים כמו טיפוס מדרגות, הליכה עם הכלב והעמדת מצרכים - הופכים קלים יותר עם אימונים מטבוליים קבועים. וכמובן, יכולת cardio משופרת יכולה לעזור לך לרסק כל מירוץ ריצות, מחלקת קרוספיט או ריצת בוץ.
דברה אטקינסון, מנכ"ל CSCS, מנכ"ל Flipping 50, פלטפורמה מקוונת המיועדת לסייע לאנשים מעל הגילאים, "מסים את מערכות האנרגיה שלך באופן שעושה מטכונים הולך לגרום לגופך כמות גבוהה של קלוריות בזמן קצר. מתוך 50 מגיעים ליעדי הכושר שלהם.
למעשה, היא אומרת שהאימונים האלה מגדילים את צריכת החמצן העודפת לאחר אימון (EPOC), שהיא מדעית בעד "אתה שורף הרבה קלוריות גם אחרי שאתה עוזב את חדר הכושר." (זה נקרא לעיתים אפקט לאחר הכוויה.) התוצאה, לטווח ארוך, היא שיפור בהרכב הגוף והפחתת שומן בגוף, אומר אטקינסון.
טוני קרוואג'ל CF-L1, ספורטאי תזונה של RSP מוסיף כי מטרונים רבים כוללים תרגילים משוקללים שיכולים לבנות מסת שריר רזה. "שריר הוא רקמה פעילה במטבולית שעוזרת לך לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה." בניית שרירים מרכיבה את היתרונות של שריפת שומן של אימון מסוג זה, הוא אומר.
כיצד להתאים מטונים למטרות הכושר שלך
כי כמו שאומר אלווד, "ישנן דרכים רבות ושונות 'לעשות' אימון מטרקון, " אימוני המטקון הטובים ביותר עבורך תלויים ביעדים שלך.
בנה חוזק: אם אתה רוצה להגדיל את כמות המשקל שאתה יכול להרים בניסיון אחד (מקסימום החוזר שלך או 1RM), תצטרך אימון שתרים 1 חזר על 95 עד 98 אחוז מה- 1RM הנוכחי שלך. כל 3 דקות למשך 15 דקות.
הגדל את מהירות הספרינט: אם אתה מתאמן למירוץ ל -400 מטר, או לשחייה של 100 מטר, אתה רוצה לתעדף משהו כמו דקה אחת של דוחפי משקולות מוגזמים, ואז ארבע דקות מנוחה, ואחריה דקה אחת של סקוואטים קדמיים מוגדלים וארבע דקות מנוחה.
שפר את הסיבולת: בצע פעילות אחת (חתירה, ריצה, סקי ארג, חבל קפיצה) למשך זמן ממושך, אומר אלווד.
מה משנה את המטסונים של קרוספיט
אם אתה מחפש אימון שיעשה לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך, בחר אימונים המדגישים מערכות רבות. אימונים ששמים דגש שווה על שתי מערכות אנרגיה או יותר, מכונים לעתים קרובות "אימוני מטק במצב מעורב", או "מטוסי קרוספיט."
מטכוני CrossFit, על פי גיליון שפורסם בכתב העת CrossFit Journal ביולי 2008, הם שילובים תובעניים מטבולית של תנועות בגוף מלא, רב מפרקים, בעלי עוצמה גבוהה, אשר בדרך כלל מאתגרים את כל סוגי סיבי השריר וכל מערכות האנרגיה בבת אחת.
רוב האימונים של קרוספיט בנצ'מרק כמו פראן (21-15-9 חזרות של דחפנים ומכפפות), סינדי (AMRAP בן 20 דקות של 5 משיכות, 10 שכיבות סמיכה, 15 סקוואט אווירי) וגרייס (30 מנקות ומטלטלות עבור זמן) התחבר למערכת אנרגיה מרובה ונפלה לקטגוריה זו.
האם זה אומר שיש הבדל בין מטוס CrossFit לבין מטקון? סוג של. בעוד שכל המטבעות של CrossFit נופלים תחת מטריית המטקונים, מטק רגיל לא תמיד עומד בקריטריונים של CrossFit - מטק CrossFit תמיד משתמש בכל מערכות האנרגיה באופן שווה.
הדרך הטובה ביותר לשלב מטוסי קרוספיט בשגרה שלך היא להצטרף לתיבה של קרוספיט, אומר אלווד. "מאמני קרוספיט מיומנים יודעים לתכנת כדי לשנות את התנועות, האינטנסיביות, יחסי עבודה למנוחה ומשקולות כדי להשאיר אותך ללא פציעות."
"רק דאג לנוח לפחות יומיים בשבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש מאימוני מטקון", אומר קרוואג'ל.
אז מה עדיף: מטקונים רגילים או מטקסונים קרוספיט?
אם אתה מרים אולימפי, ספרינטר באורך 400 מטר או טריאתלט, שגרת אימון שכוללת בעיקר מטונים העדיפים את מערכת האנרגיה שאליה אירוע מפעיל שלך תהיה מועילה ביותר.
עם זאת, אם אתה מחפש להפוך לספורטאי כולל יותר, בריא ומעוגל יותר, אלווד אומר, "במקום להטות מערכת אנרגיה אחת על פני השנייה, המיקוד שלך צריך להיות בבניית יכולת בסך הכל." ובשביל זה, מטרפונים של קרוספיט הם הטובים ביותר.
