הכללת לחם מחיטה מלאה בתזונה היא דרך קלה להגדיל את צריכת הדגנים המלאים היומית שלך. דגנים מלאים כוללים את גרעין הדגן המלא, המורכב מה סובין, הנבט והאנדוספרם. לחם מחיטה מלאה הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, מינרלים והוא דל בשומן וכולסטרול. על פי פירמידת מדריך המזון של USDA, לפחות מחצית הדגנים שלך ביום צריכים להיות דגנים מלאים.
סוגים
הלחם מגיע במגוון סוגים ושמות. לרוע המזל, לא תמיד קל לזהות לחם מלא מכל צבעו או שמו. לחמים חומים מקבלים לעתים קרובות את צבעם ממולסה, ולא מדגנים מלאים. לחמים כמו חיטה, שבע גרעינים, חיטה רב-גבית ודבש עשויים לכלול את גרגר החיטה, אך יתכן שהם לא יוצרים עם גרגר החיטה המלא. כדי להבטיח שאתה קונה לחם מחיטה מלאה, חפש לחם עם הכיתוב "100 אחוז מלא" בחזית האריזה ומרכיב ראשון הכולל את המילה "שלם" כמו קמח מלא, שיבולת שועל מלאה או שיפון מלא.
תזונה בסיסית
על פי נתוני מאגר התזונה הלאומי של משרד החקלאות האמריקני להתייחסות רגילה, פרוסת לחם דגנים מלאים שהוכנה מסחרית מספקת 69 קלוריות, מתוכן 8 שמנים. פרוסה אחת מספקת גם 4 גרם חלבון, 132 מ"ג נתרן, 12 גרם פחמימות ו -2 גרם סוכר.
סיבים
פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מספקת 2 גרם סיבים, שהם 8 אחוז מההמלצה היומית לתזונה של 2, 000 קלוריות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2005 ממליצות על יעד של 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות. צריכת תזונה עשירה בסיבים התבררה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות, מעודדת תפקוד מעיים תקין ובכך מפחיתה עצירות, ומגדילה את המלאות כדי לעזור בניהול משקל.
מינרלים
לחם מחיטה מלאה הוא מקור טוב לברזל, שחשוב להעברת חמצן בכל הגוף והשרירים. לחם מחיטה מלאה הוא גם מקור טוב למגנזיום וסלניום, ומספק 23 גרם ו -11 גרם בהתאמה. המגנזיום חשוב לתפקוד השרירים כמו גם לייצור אנרגיה וייצור חלבון. סלניום נחוץ למערכת חיסונית בריאה ולמניעת נזק לתאים.
שומן וכולסטרול
לחם מחיטה מלאה הוא אפשרות דלה בשומן וכולסטרול דל. פרוסה אחת מספקת כ -1 גרם שומן, שאף אחד מהם אינו רווי או שומן טרנס. לחם מחיטה מלאה גם אינו מכיל כולסטרול. הוספת מזונות דלים בשומן רווי, שומן טראנס וכולסטרול לתזונה שלך שומרת על רמות כולסטרול LDL לא בריאות ומפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות לב כליליות.
