פירות יער נקראים לרוב "מזון-על" - מונח שאינו ניתן בקלילות. אך האם היתרונות הבריאותיים של אוכמניות אוכמניות יכולים לעזור לפרי לחיות בכינויו? בהחלט. לאוכמניות אוכמניות אין רק הרבה מה להציע בוויטמינים ומינרלים, הם גם עמוסים בנוגדי חמצון.
בגלל התוכן העשיר שלהם בנוגדי חמצון, אוכמניות ואוכמניות נקראו פירות "נגד סרטן" שיכולים לעזור גם בהגנה מפני מחלות כרוניות אחרות כמו מחלות לב ודלקת פרקים. וכדי לקצור את היתרונות העוצמתיים של פירות יער, אתה צריך רק כוס אחת ליום.
תזונה אוכמניות אוכמניות
כשמדובר בתזונה הבסיסית של אוכמניות אוכמניות, השניים די דומים. כוס אחת של פטל שחור נא מכילה:
- 62 קלוריות
- 2 גרם חלבון
- 0.7 גרם מסך השומן
- 13.8 גרם פחמימה
- 7.6 גרם סיבים תזונתיים
- 7 גרם סוכר
- 233 מיליגרם אשלגן
- 30 מיליגרם ויטמין C
כוס אחת של אוכמניות גולמיות כוללת:
- 84 קלוריות
- 1.1 גרם חלבון
- 0.5 גרם סה"כ שומן
- 21.5 גרם פחמימה
- 3.6 גרם סיבים תזונתיים
- 6.8 גרם סוכר
- 114 מיליגרם אשלגן
- 14.4 מיליגרם ויטמין C
למרות שהפחמימות והקלוריות באוכמניות מעט נמוכות מהמספרים באוכמניות, הם די קרובים, מה שהופך את שני סוגי הגרגרים לבחירות טובות. אבל זה לא רק רכיבי התזונה העיקריים שגורמים לפירות יער, הם גם עשירים בתרכובות צמחים עוצמתיות שקשורות להרבה השפעות בריאותיות חיוביות שונות.
אנתוציאנינים בפירות יער
גם אוכמניות וגם אוכמניות מכילות סוג ספציפי של פלבנואיד (שהוא תרכובת צמחית בעלת השפעות נוגדות חמצון) הנקראות אנתוציאנינים. ישנם סוגים שונים וכמויות שונות באוכמניות ואוכמניות, אך לשני סוגי הפירות יש השפעות בריאותיות חיוביות בגלל תכולת האנתוציאנין הספציפית שלהם.
על פי דוח שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי בפברואר 2017, מנה אחת של פירות יער יכולה לספק 100 עד 200 מיליגרם אנתוציאנינים לתזונה שלך. זה פי חמישה עד עשרה יותר פלבנואידים ממה שאתה מקבל ממזונות אחרים, בממוצע. אז, השאלות ההגיוניות הבאות הן: מה עושים האנתוציאנינים ומדוע הם חשובים?
באותו דו"ח צוין כי אנתוציאנינים יכולים לשפר כמה גורמי סיכון מטבוליים שונים, כמו שומן בגוף, סוכר בדם ובריאות הלב. קבלת הרבה אנתוציאנינים בתזונה יכולה גם לקדם בריאות מעיים טובה, מה שלא רק עוזר לעיכול שלך, אלא משפר את בריאות כל גופך.
דוח נוסף שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ביוני 2019 גיבוי ממצאים אלה, וקבע כי אכילת כוס אחת אוכמניות בלבד ליום יכולה לשפר את תפקוד כלי הדם שלך, להעלות את רמת הכולסטרול HDL (או "טוב") ו לשפר את התסמונת המטבולית. החוקרים גם ציינו כי למרות שההשפעות הללו נצפו עם כוס של אוכמניות, 1/2 כוס אוכמניות ליום לא הייתה בעלת אותה השפעה חיובית.
נוגדי חמצון בפירות יער
אבל אנתוציאנינים אינם הסיבה היחידה לכך שגרגרי יער מתועבים כמזון-על. הם גם עשירים בכל סוגי נוגדי החמצון. למעשה, רשת היתרונות לבריאות הבריאות מציינת כי בפירות יער יש כמה מהרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון של כל פירות טריים שם. נוגדי חמצון אלה קיימים בפירות יער בצורות של:
- בטא-קרוטן
- ליקופן
- ויטמין
- ויטמין סי
- ויטמין E
- תרכובות פנוליות
תרכובות נוגדות חמצון אלו יכולות לעבוד בגוף באופן פרטני או יחד למאבק ברדיקלים חופשיים - מולקולות לא יציבות העלולות לגרום לנזק ב- DNA ומחלות כרוניות - ולהפחית את הסיכון שלך להתפתחות של מספר הפרעות, כמו מחלות לב, סרטן ומחלות אוטואימוניות כמו דלקת פרקים.
על פי דוח באוגוסט 2018 שפורסם בביקורות ביקורת במדעי המזון והתזונה, נוגדי חמצון אלה יכולים גם להגן על גופך מפני נזק ל- DNA, לעכב את הצמיחה והכפלה של תאים סרטניים ואפופטוזיס בועט-התחלה, תהליך סלולרי רגיל המסייע להרוג תאים ישנים ופגומים והוצא אותם מגופך כמעין גמילה טבעית.
דוח אחר שפורסם בסוכני נגד סרטן בכימיה רפואית באוקטובר 2013 מציין כי אוכמניות, באופן ספציפי, הן אחד התותים הנצרכים ביותר בארצות הברית, ובשל כך, תכונותיהם האנטי-סרטניות היו בהרחבה. למד. חוקרים מהדו"ח הצהירו כי חלק מהנוגדי חמצון באוכמניות עוזרים להילחם במתח חמצוני ובדלקת כרונית התורמים להתפתחות סרטן.
דו"ח מתוך גיליון אפריל 2015 של חוות הדעת הנוכחית במדעי המזון קובע כי גם צריכה של גרגרים לטווח קצר יכולה לשפר את הסמנים הדלקתיים, להגביר את נוגדי החמצון בדם ולשפר את תגובת הסוכר בדם למה שאתה אוכל. אך צריכה לטווח הארוך מסייעת בשיפור בריאות הלב, הפחתת דלקת כרונית ומשפרת את האיזון והריכוז של הסוגים השונים של כולסטרול בדם.
סיבים בריס
כמובן שאי אפשר יהיה לדון ביתרונות הבריאותיים של אוכמניות אוכמניות בלי לציין שהם מלאים בריבה בסיבים תזונתיים. בכדי להכניס זאת לפרספקטיבה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים לקבל 25 גרם סיבים ליום ולגברים 38 גרם מדי יום. למרבה הצער, אנשים רבים אינם נופלים מיעדים אלה, אך הכללת פירות יער בתזונה יכולה להקל על הצרכים שלך בסיבים.
אז מדוע סיבים חשובים? מלבד עזרה במשיכת מים אל דרכי העיכול שלך, הצטברות הצואה שלך והקלת מעבר המעיים שלך, סיבים גם כן:
- מפחית עצירות
- מקל על הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז
- מאזנת את רמות הסוכר והאינסולין בדם
- עוזר לך לשמור על משקל גוף בריא
- מפחית את הפוטנציאל של סיבוכים והתלקחות כתוצאה מפצעי דיברטיקולוזיס
כוס אחת של פטל שחור מציעה כמעט 8 גרם סיבים תזונתיים - זה כמעט שליש מצרכיה של אישה במשך יום שלם. למרות שאוכמניות מעט מעט סיבים תזונתיים - המכילים בערך 4 גרם לכוס - הם עדיין אוכל עשיר בסיבים תזונתיים, המציע בין 9 ל -14 אחוזים מכלל צרכי הסיבים היומיים שלך, תלוי אם אתה גבר או אישה.
