חומצות שומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 הינן מרכיבים חיוניים לשמירה על בריאות גופך. כל שומן ממלא תפקיד בסיוע בהורדת הסיכון שלך למחלות ניווניות כרוניות. אתה יכול לקבל שמן דגים מהתזונה שלך או מתוספי מזון. חשוב לדעת את הפונקציות של כל סוג של חומצות שומן ואת הכמויות הדרושות בכדי לוודא שאתה מקבל את האיזון הנכון של שומני אומגה.
מה זה אומגה 3?
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית. זה לא יכול להיות מיוצר או לאחסן בגופך - עליך לקבל כמויות נאותות מתוספי מזון או שמן דגים. אומגה 3 נמצאת במאכלים ימיים וגם על בסיס צמחי והיא חשובה לתפקודי הלב, הריאות, כלי הדם ומערכת החיסון שלך.
ישנם סוגים רבים של חומצות שומן אומגה 3. שלושת הנפוצים ביותר הם:
חומצה Eicosapentaenoic (EPA):
התפקיד העיקרי של ה- EPA הוא הפחתת דלקת ושמירה על בריאות הדם והלב שלך. כחומצת שומן חיונית, EPA מסייע למוח שלך על ידי שמירה על זרימת הדם והשפעת הורמונים. זה מועיל גם למערכת החיסון שלך.
חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA):
המהווים 8 אחוז ממשקל המוח שלך, רמות ה- DHA גבוהות במיוחד ברשתית שלך. DHA הוא שומן רב בלתי-רווי חיוני, מועיל לשמירה על מצב רוחך, לשליטה על התנהגותך, ביצועים נפשיים, תפקוד קוגניטיבי, זיכרון ויכולת למידה. DHA נמצא בדגים ובפירות ים והוא לרוב מרכיב בתוספי שמן דגים.
חומצה אלפא לינולנית (ALA):
גופך משתמש ב- ALA לצורך אנרגיה. ניתן להמיר אותו ל- EPA ו- DHA, אך רק בכמויות מוגבלות. ALA הוא שומן אומגה 3 חיוני הנמצא בעיקר בשמנים צמחיים. הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של מבוגרים בין 1.1 ל 1.6 גרם חומצה לינולנית, תלוי בגיל ומין.
: 17 סיבות מדוע אתה כנראה זקוק ליותר אומגה 3 בתזונה שלך
מקורות אומגה 3
USDA ממליצה לקבל חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת יותר דגים כדי להחליף מעט בשר ועופות בתזונה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם בשבוע. עדיף לקבל את אומגה 3 מהמזון, אך אם אינך יכול לצרוך מספיק מזון עשיר באומגה 3 או שיש לך מחלת עורקים כלילית, מומלץ לשקול תוספי שמן דגים.
על פי נתוני אוניברסיטת רוצ'סטר, כמה ממקורות הדגים הטובים ביותר לאומגה 3, עם הכמות למנה של 3 אונקיות, הם:
- סלמון: 1.1 עד 1.9 גרם
- שטיפה או סוליה: 0.48 גרם
- פולוק: 0.45 גרם
- צדפות צדפות: 0.18 עד 0.34 גרם
- שרימפס: 0.29 גרם
- סרטן: 0.27 עד 0.4 גרם
- צדפות: 0.25 גרם
- שימורי טונה: 0.17 עד 0.24 גרם
- שפמנון: 0.22 עד 0.3 גרם
- בקלה: 0.15 עד 0.24 גרם
מקורות צמחיים, כולל זרעי פשתן ואגוזי מלך, יכולים לעזור גם לספק את דרישות האומגה 3 שלך, דבר שימושי אם אתה צמחוני. עם זאת, צמחים מכילים את סוג ה- ALA של אומגה 3, שאינם ממירים ביעילות לצורות הפעילות EPA ו- DHA. מזונות מבוצרים הם גם מקור טוב לאומגה 3.
תופעות לוואי של אומגה 3 ושמן דגים
- עור קשוח וקשקשי
- פריחה נפוחה, אדומה ומגרדת
עם זאת, NIH מזהיר שלצריכת יותר מ- 3 גרם ליום של EPA ו- DHA בשילוב יש פוטנציאל לגרום לדימום, דבר שעלול להיות מסוכן אם אתה נוטל תרופות נגד קומדין או נוגדי קרישה. נטילת יותר משני גרם אומגה 3 מדי יום מתוספי שמן דגים יכולה להשפיע גם על המערכת החיסונית שלך. למרות שהראיות אינן חותכות, נטילת מינונים גבוהים של תוספי שמן דגים אומגה 3 יכולה לעורר ייצור גלוקוז, מה שעלול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, דבר שיכול להדאיג אותך אם חולה סוכרת. תופעות לוואי אחרות משמן דגים כוללות:
- טעם לא נעים
- צרבת
- ריח רע מפה
- בחילה וכאבי בטן
- כאב ראש
- שלשול
- זיעה מסריחה
מה זה אומגה 6?
אומגה 6 היא גם חומצת שומן רב בלתי-רוויה, המשמשת בעיקר לייצור אנרגיה בגופך. זה עוזר לבריאות העצמות שלך, מגרה צמיחת שיער, מווסת את חילוף החומרים ושומר על מערכת הרבייה שלך.
חומצה לינולאית היא חומצת השומן האומגה 6 הנפוצה ביותר. זה חשוב להיווצרות קרומי התא, בעיקר בעור שלך. חומצה לינולאית מייצרת גם פרוסטגלנדינים, שהם ליפידים דמויי הורמונים המסייעים לקרישת הדם שלך, לגרום לדלקת ולבקרת התכווצות שרירים.
מקורות לחומצות שומן אומגה 6
התזונה שלך מכילה ככל הנראה הרבה יותר חומצות שומן אומגה 6 ממה שגופך זקוק להן, בעיקר בגלל השימוש בזרעים מעובדים ושמנים צמחיים. שפע של חומצות שומן אומגה 6 יכול למעשה להזיק על ידי קידום דלקת במקום להפחית אותו.
שמן סויה הוא המקור הגדול ביותר לחומצות שומן אומגה 6. מכיוון שהוא זמין כל כך בקלות במזונות שאתה אוכל בדרך כלל, הוא אינו נכלל בתוספי שמן דגים. למעשה, מומלץ לנסות להפחית את צריכת אומגה 6 כדי לאזן את היחס האופטימלי בין אומגה 3 לאומגה 6.
כדי לסייע בהגבלת צריכת חומצות השומן אומגה 6, בחרו במזונות דלים יחסית בחומצה הלינואלית של אומגה 6:
- שמן זית
- חמאה
- שמן קוקוס
- שומן
- שמן דקלים
יש להגביל את המזון הגבוה ביותר בתכולת אומגה 6. אלו כוללים:
- שמן חמניות
- שמן תירס
- שמן סויה
- שמן זרעי כותנה
: צריכת אומגה 6 יומית מומלצת
תופעות לוואי של אומגה 6
מחסור באומגה 6 או חומצה לינולאית אינו נדיר. אולם דווח על תינוקות הניזונים מחלב רזה, אצל אנשים עם ספיגת שומן כרונית ובאנשים המקבלים תזונה תוך ורידי. רמת חומצה לינולאית נמוכה עלולה לגרום ל:
- צמיחה והתפתחות לקויה אצל תינוקות
- דלקת עור קשקשת
- תגובה חיסונית לקויה
מה זה אומגה 9?
חומצת שומן אומגה 9 היא שומן בלתי רווי הנמצא בעיקר במקורות צמחיים, בעיקר שמן זית. בניגוד לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אומגה 9 אינן נחשבות חיוניות וניתן לייצר ולהשתמש בהן בגופך. כתוצאה מכך, אין צורך בתוספת חומצת שומן אומגה 9.
חומצה אולאית היא חומצת השומן האומגה 9 העיקרית. יש לו יתרונות ללב ולמוח והוא יכול לעזור להוריד את הכולסטרול, להפחית את עמידות האינסולין ולהגביר את המערכת החיסונית.
העיתון האמריקאי לתזונה קלינית פרסם תוצאות מחקר שנערך בשנת 2013 שהראה כי לחומצה האולאית באומגה 9 השפעה משמעותית על מצב הרוח והתנהגות. כאשר הוחלף שומן רווי תזונתי בחומצה אולאית, נצפתה הפחתה בתחושות הכעס והעוינות, כמו גם עלייה באנרגיה התאית, בשני מחקרים עם קבוצות.
חומצות שומן אומגה 9 נמצאות בעיקר בשמנים צמחיים ואגוזים, כולל:
- זיתים ושמן זית
- אבוקדו ושמן אבוקדו
- שקדים ושמן שקדים
- פקאנים
- קשיו
- אגוזי לוז
- לפתית
- זרע חרדל
- אגוזי מקדמיה
איזון חומצות שומן אומגה
אומנם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הינן שומנים חשובים בתזונה ויש להם יתרונות בריאותיים רבים, אך חיוני כי ייקחו אותם באיזון הנכון כדי להיות היעילים ביותר.
במהלך הזמן התזונה האנושית התפתחה מתזונה מאוזנת באותה מידה עם חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3. כעת האמריקני הטיפוסי אוכל הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 - ביחס של 16 ל -1 בממוצע - בגלל שינויים תזונתיים ועידון המזון במאה השנים האחרונות בערך.
למרות שאומגה 6 חשובה להפחתת כולסטרול LDL, כמויות גבוהות או יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3 יכולים להגביר את הדלקת. זה עלול לתרום למחלות לב, סרטן, אסטמה, דלקת מפרקים שגרונית ובעיות בריאות כרוניות אחרות, על פי GB HealthWatch.
מחקר אחד התומך בתאוריה זו העריך את ההשפעה שיש ליחס של אומגה 6 לאומגה 3 על עלייה במשקל והשמנה. החוקרים ציינו כי יחס אומגה 6 ל -3 לא מאוזן עשוי לתרום לשכיחות מוגברת של טרשת עורקים, השמנת יתר וסוכרת, ואילו אכילת דיאטות עשירות באומגה 3 קשורה לשכיחות נמוכה של מחלות אלה.
תוצאות המחקר, שפורסמו ב- Nutrients בשנת 2016, מצאו כי רמות אומגה 6 גבוהות הובילו לעלייה בעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל, ואילו אומגה 3 מונעת עודף משקל והשמנה. המסקנה הייתה שמומלץ לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3 ביחס 1-1 ל 2-1 בניהול השמנת יתר.
: אוכלים עשירים באומגה 3 ודלים באומגה 6
מה לגבי תוספי שמן דגים?
בשמנים דגים טבעיים, חומצות שומן אומגה 3, כולל EPA ו- DHA בצורת טריגליצרידים, מגיעות מרקמת הדגים השומניים. המקורות הנפוצים הם מסלמון, סרדינים וכבד בקלה. אומגה 3 מהווה כ -30 אחוז מהשמן; השאר מורכב מחומצות שומן אחרות המסייעות בספיגה. שמן דגים טבעי מכיל גם ויטמינים A ו- D ולעיתים גם K2.
שמני דגים מעובדים הם הסוג הנפוץ ביותר בשוק. כאשר מעובדים שמן דגים לריכוז או טיהורו, נוצר אתיל אסטר. אם אסתרים אתיליים מומרים בחזרה לטריגליצרידים, התוצאה נקראת טריגליצרידים מתוקננים , שנספגים טוב יותר. ריכוז השמן מעלה את רמות ה- EPA וה- DHA לנקודה של 50 עד 90 אחוזים לטובת התועלת המרבית בשמן דגים.
