אם אתה מפתח גוף או מרים כבד, אתה עשוי לחפש מבט ותחושה "שפופים" כשמרימים משקולות בחדר הכושר. כאשר השרירים שלך מעורבבים בדם, הם נמתחים כדי להכיל את הנוזל הנוסף, כך שהם מרגישים צמודים ואתה נראה גדול יותר. "המשאבה" משפרת גם את מאמצי בניית השרירים שלך.
מאמר שפורסם בגיליון 2014 של כתב העת Strength and Conditioning (Journal of Strength and Conditioning Journal) הראה כי המשאבה מתאימה לעלייה בסינתזת חלבון השרירים, התהליך בו השרירים צומחים. אימון נכון ואכילת מזון עם חומרים מזינים נכונים מקדם את המשאבה.
מה המשאבה?
כאשר שריר נמצא במתח, הדם ממהר לספק חומרים מזינים וחמצן. הנוזל הנוסף גורם לשריר להראות גדול יותר או לשאוב אותו במשך 15 עד 30 דקות לאחר האימון. מפתחי גוף פועלים להשגת המשאבה רגע לפני שעולים לבמה כך שהשרירים נראים גדולים ככל האפשר. המשאבה מספקת גם ממהרה לאנדורפין לאנשים שמתאמנים ברצינות עם משקולות.
צור את המשאבה בתום הפעלת הרמת כבד עם סדרה של מהלכים בעלי עומס קל יותר וחוזר גבוה שמכוונים לשרירים ספציפיים. לדוגמה, קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות של תלתלי שריר הזרוע, זבובי החזה, הפוליפים והקיקבקים של התלת ראשי עוזרים להזרים את פלג הגוף העליון בסוף אימון כוח.
מהלכים שמעודדים מראה נשאב כוללים הרמות כתפיים לרוחב, שכיבות סמיכה, תלתלי רגליים ומטבלים של תלת ראשי. בצעו את התרגילים האלה בזה אחר זה, ללא מנוחה בין הסטים. מכוון לבצע שתיים עד שלוש קבוצות של כל תרגיל, לעבוד את השרירים שלך לעייפות.
מזונות המעודדים שחרור חמצני
גופך משחרר באופן טבעי את תחמוצת החנקן כשאתה מרים משקולות, מה שמסייע להקל על זרימת הדם והתרחבות כלי הדם לתרום למשאבה. יתכן וגופך ישחרר תחמוצת החנקן בנתיב המשתמש בחומצות האמינו ארגינין וציטרולין. חומצות אמינו אלה מאפשרות לכלי הדם של השרירים להירגע ולהתרחב, ובכך להכיל כמות גדולה יותר של דם ונוזל כדי לעודד את המראה השאוב.
כדי לחזק את יכולתך להשתמש במסלול זה, כלול יותר מאכלים המכילים את חומצת האמינו ארגינין לאורך היום, במיוחד בארוחות שנצרכות לפני ואחרי האימון. מחקר שפורסם בגיליון משנת 2012 של פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם הראה שתוספי מזון המכילים ארגינין העלו את נפח הדם בשרירים שעבדו לאחר אימון כוח.
אגוזים, בעיקר שקדים, קשיו ובוטנים, עשירים בארגינין. רכיכה, כמו שרימפס וסרטנים, מכילים גם כמויות מהותיות של חומצת אמינו זו. בשר אדום או חלמונים הם חלופות לרכיכה.
מסלול פיזיולוגי אחר בו משתחררים תחמוצת החנקן משתמש בחנקות. כאשר נצרך מיד לאחר אימון, אוכלים המכילים חנקות טבעיות מועילים במיוחד בהארכת תחושת השאיבה למשך כ 45 דקות. אורוגולה, סלק, מיץ סלק, ריבס ושוקולד מריר - עם מינימום 72 אחוז קקאו - מעודדים ריכוז גבוה יותר של תחמוצת החנקן בדם.
מחקר משנת 2011 שנערך על ידי חוקרים אינדונזיים הראה כי לאחר 15 יום בלבד, המשתתפים שצרכו גרם גרם שוקולד מריר ביום חוו רמות סרום תחמוצת החנקן גבוהות יותר, בהשוואה למשתתפים שצרכו כמות שווה של שוקולד לבן.
מזונות פחמימות ומשאבת השרירים
צריכת פחמימות לפני האימון תורמת עוד יותר למראה המלא והשאוב שמביא לעלייה בזרימת הדם. גופך ממיר פחמימות לגלוקוזה, המאוחסנת אז כגליקוגן בשרירים שלך. יחד עם גליקוגן זה, הגוף אוגר כמות קטנה של מים - ועוזר לשרירים להראות מלאים ומעורבבים.
פחמימות איכותיות המכילות סיבים מעניקות לך את האנרגיה הדרושה לך, אך הן משחררות אותה לאט, כך שהיא נמשכת לאורך האימון שלך. מנה קטנה של חלבון יחד עם הפחמימות מספקת אספקה מוקדמת של חומצות אמינו חיוניות התומכות בתהליך בניית השריר והתאוששותו. לפני האימון, אכל בטטה לבנה או מתוקה אפויה עם ביצה, מנה של אורז חום, עם כמה אונקיות עוף על לחם מלא עם מעט חמאת בוטנים או קצת סלט טונה.
פחמימות מעודנות במיוחד, כמו לחם לבן וסוכר טהור, מתעכלות מהר מדי כדי לקדם משאבה לטווח הארוך. הם נותנים לשרירים אנרגיה מיידית, אך גופך אינו יכול להשתמש בכל הפחמימות בבת אחת. הפחמימות הנוספות מאוחסנות כשומן, דבר שאינו תורם לגוף מבוזר ונשאב.
מים וגבינה לגידול שרירים
צריכה של חלבון מי גבינה לאחר אימון אימוני כוח עוזרת לשרירים לתקן ולהתאושש. מאמר שפורסם בגיליון 2010 בנושא תזונה ומטבוליזם הגיע למסקנה כי חלבון מי גבינה עוזר להגביר את סינתזת חלבון השרירים, כמו גם להאיץ את ההחלמה ולהוריד את הכאב. מי גבינה אולי לא יספקו את המשאבה המיידית לאחר האימון, אך היא אכן מקדמת צמיחת שרירים לטווח הארוך.
צריכת מים ממלאת תפקיד גם במשאבת השרירים. כשאתה מתייבש כראוי, הדם זורם ביתר קלות ויכול למהר לשרירים העובדים ליצור את המשאבה. פרשו את צריכת הנוזלים שלכם לאורך היום, עם 32 אונקיות מים מרוכזות בזמן האימון.
