האמרה הישנה "יותר מדי טוב" אינה חלה על גורים, שוקולד או חיבוקים, אך היא חלה על פעילות גופנית. התעמלות יתר עלולה לגרום לאוסף של תסמינים, המכונים תסמונת אימון יתר, העלולים להזיק לבריאותך. זה עשוי אפילו לעכב ירידה במשקל ולהוביל לעלייה במשקל.
טיפ
תרגול יתר עלול להוביל לשינויים הורמונליים ומטבוליים שיכולים לגרום לעלייה במשקל.
הרמת יתר והעלאת משקל
הרבה אנשים קצת קנאים כשהם מתחילים בתכנית אימונים, מבלים שעות בחדר הכושר, מתנשאים על ההליכון ומרימים משקולות. בשלב מסוים הם מבינים שהפסיקו להרגיש טוב אחרי האימון שלהם, והם לא רואים את השיפורים בפיזיקות שלהם שהם הבחינו בהתחלה. במקום לרדת במשקל, הם עולים במשקל.
עם נפח אימונים רגיל, אתה עלול לעלות במשקל מכיוון שאתה עולה במסת שריר. אם העלייה במשקל השרירים שלך עולה על הקצב בו אתה מאבד שומן, תראה את המספר בסולם עולה ולא יורד. אך בדרך כלל זה לא המקרה עם התעמלות יתר ועלייה במשקל.
בעוד שפעילות גופנית טובה לך, היא גם מלחיצה. הלחץ של אימון מאתגר הוא הגורם לגופך להסתגל, להתחזק, לבנות שרירים ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם. אבל יותר מדי מתח זה יכול להזיק ולא להועיל.
אימון מוחלט מתרחש כשאתה מכניס שוב ושוב את גופך למתח רב כתוצאה מאימון אינטנסיבי ו / או תכוף מדי והגוף לא מקבל מספיק זמן להתאושש. בסופו של דבר תתחילו להרגיש את ההשפעות של אימון יתר, שיכולים לכלול:
- עייפות אינטנסיבית.
- רעב מוגבר.
- חשק לאוכל, במיוחד לממתקים וקפאין.
- דיכאון, חרדה ומתח.
- מופחתת שינה.
- קורטיזול גבוה.
- הורמון בלוטת התריס נמוך.
- חוסר איזון הורמונלי אחר.
- אינסולין מוגבר.
כל התסמינים הללו יכולים לגרום לעלייה במשקל.
אוכל, מצב רוח ועייפות
יתכן ואתם מפעילים טון, אבל מה אתם אוכלים? אם אתם אוכלים אוכלים לא בריאים והרבה יותר מדי קלוריות, תעלו במשקל לא משנה כמה אתם מתאמנים. כולם הרגישו את משיכות הנוחות והמזון המהיר כאשר העייפות מהממת - מי רוצה לבשל? אז אתה פונה לגבינה מק 'אן במקום חזה העוף הבריא וירקות מאודים שתכננת לאכול.
תחושת דיכאון, חרדה ולחוצה יכולה גם לגרום לך לזלול יתר ולעלות במשקל. על פי מאמר משנת 2014 בכתב העת Frontiers in Psychology, אנשים עם מצב רוח ורגשות משתנים לרוב יזל מדי ל"תרופות עצמית ". מזון ממריץ את ייצור הדופמין, שמפעיל מרכזי תגמול במוח המקדמים תחושה חיובית. חיפוש תגמול זה כדי להרגיש טוב יותר על בסיס קבוע יכול להוביל לצריכה גבוהה של קלוריות.
מעניין לציין כי התעמלות יתר קשורה גם לרגשות. במחקר שפורסם ביוני 2018 ב'דוחות על התנהגות ממכרת ', אנשים שנמצאים בסיכון גבוה להתמכר להתעמלות סבלו מדיכאון או ממצוקה רגשית אחרת. אם אתם מתאמנים יתר, עם או בלי אכילת יתר, וזה מרגיש כפייתי, כדאי לחפור קצת יותר לעומק כדי לברר האם יש גורם פסיכולוגי בשורש הבעיה.
תת פעילות של בלוטת התריס ושינויים הורמונליים אחרים
לחץ פסיכולוגי ופיזיולוגי כאחד עלול לגרום לשינויים בתפקוד ההורמונים שלך. לדברי איימי מאיירס, MD, לחץ כרוני גורם לבלוטת יותרת הכליה שלך לשחרר הורמוני לחץ כולל קורטיזול. עם הזמן, עלויות רמות הקורטיזול עלולות להוביל לעלייה במשקל, בעיקר באזור הבטן, דווח על סקירה באפריל 2018 בדוחות הנוכחי של השמנת יתר.
בנוסף, עלייה בקורטיזול ובהורמוני לחץ אחרים עלולה לשבש פונקציות אחרות כמו עיכול, תפקוד חיסוני וייצור הורמוני בלוטת התריס. הורמוני בלוטת התריס ממלאים תפקידים רבים בגוף, אך תפקידם העיקרי הוא ניהול חילוף החומרים. בלוטת התריס תת פעילה יכולה להוביל לתסמינים הכוללים עלייה במשקל וחוסר היכולת לרדת במשקל.
עודף של ההורמון אינסולין, המיוצר על ידי הלבלב, יכול גם לגרום לעלייה במשקל, על פי סקירה במאי 2017 בדוחות הנוכחי של השמנת יתר. האינסולין הוא ההורמון המטבולי הראשי האחראי לאגירת חומרים מזינים בגוף לאחר צריכת מזון, ומכניס גלוקוז לתאים לאנרגיה או לאגירת שומן. רמות גבוהות של אינסולין גורמות לתנגודת לאינסולין, בהן התאים אינם מגיבים כראוי להורמון. זה יכול להוביל לייצור אינסולין גבוה יותר ולסוכר גבוה בדם. בעוד שעודף משקל עלול לגרום לתנגודת לאינסולין, עמידות לאינסולין יכולה גם לגרום לעלייה במשקל, במיוחד סביב התווך.
מציאת פיתרון
פעילות גופנית צריכה להיות חוויה חיובית שמביאה לך בריאות וחיוניות מוגברת. אם זה גורר אותך למטה - וגורם לך לעלות במשקל - חשוב לפתור את הבעיה בהקדם האפשרי. נקיטת צעדים מסוימים יכולה לעזור לך לנגב את הבעיה באיבו, כך שתוכל להגיע ביעילות רבה יותר למטרות הבריאות והכושר שלך.
לנוח. עם מנוחה מספקת, כל ההשפעות השליליות של אימון יתר צריכות לשכנע במהירות. שקול לקחת פסק זמן מהאימון. זה ייתן לגופך זמן לסטרס ולהתאושש. לקיחת שבועיים או שלושה חופש לא תגרום לך לאבד את רווחי הכושר שלך. ואתה עדיין יכול לעשות פעילות בעצימות אור כמו הליכה ויוגה.
שינה. השתלשלות יתר מוחמרת על ידי חוסר שינה ויכולה לגרום לבעיות שינה. גופך זקוק לשינה מספקת כדי לתקן ולהתאושש. בדיוק כמו אנשים שמתאמנים יותר זקוקים ליותר קלוריות, כך הם גם זקוקים ליותר שינה.
על פי קרן השינה הלאומית, ספורטאים ואנשים פעילים מאוד זקוקים לשמונה שעות שינה לפחות בלילה. ככל שתתאמן יותר, כך תזדקק ליותר שינה, ויש אנשים שירוויחו מהקמת עד 10 שעות שינה ללילה. אם אינך מצליח להשיג את כמות השינה שגופך זקוק להם עקב עבודה ותחומי אחריות אחרים, חשוב על דרכים לארגן מחדש את היום שלך כדי לפנות יותר זמן לשינה. אחרת, הגדל את רמת הפעילות שלך.
תזונה טובה. השגת השילוב הנכון של חומרים מזינים הוא המפתח להתאוששות נכונה ונובע מאימון יתר. צריכת התזונה המומלצת לחלבון לכלל האוכלוסייה שווה לכ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף; עם זאת אנשים פעילים יותר זקוקים ליותר מזה. על פי נתוני אוניברסיטת טקסס, על ספורטאי סיבולת לקבל 1.2 עד 1.4 גרם לק"ג, וספורטאי כוח זקוקים ל 1.6 עד 1.7 גרם לק"ג.
פחמימות הן גם המפתח להתאוששות, אך חשוב להשיג אותם ממקורות בריאים. הרחבת יתר יכולה לגרום לך להימלט על פחמימות פשוטות ולא בריאות מממתקים ודגנים מעודנים, מכיוון שהם מפעילים את מרכזי התגמול במוח יותר מאשר פחמימות בריאות ומורכבות. אך לבריאות הכללית ולהחלמה נכונה, חשוב מאוד להימנע מאלה. במקום זאת חפשו על פחמימות מורכבות מפירות, ירקות ודגנים מלאים.
