אימוני מעגלים הם תוכנית אימון מבוססת מרווחים. אתה משלים מספר תרגילים שונים ברצף מהיר, עם מנוחות קצרות בין לבין. באופן כללי, תבצעו כל תרגיל בעוצמה גבוהה למשך פרק זמן מוגדר, כגון 30 עד 60 שניות. לאחר ביצוע סדרת תרגילים אחת, או השלמת "מעגל" אחד, תתחיל בהתחלה שוב ותשלים את המעגל פעם נוספת. ישנם סוגים שונים של אימונים במעגלים. ניתן לבצע אינטרוולים עם משקולות או מכונות משקל, או שהם יכולים לכלול אירובי לב - כמו ריצוף - ופליאומטריה.
יתרונות
אימונים על בסיס מעגלים ואינטרוולים מקיימים מספר יתרונות על פני אימונים מסורתיים. הם שורפים יותר קלוריות בפרקי זמן זהים או קצרים יותר, הם עוזרים לך להגביר את היכולת האירובית שלך והם מספקים מנה בריאה של מגוון שיכולים להשאיר אותך מוטיבציה ומתעניינת בשגרת הכושר שלך. מחקר שערך Kirsten A. Burgomaster, et al, שפורסם בגיליון 1 בפברואר 2005 של "Journal of Applied Physiology", הוכיח גם כי אימוני אינטרוולים מעלים את רמות הסיבולת, כאשר שישה מתוך שמונה נבדקים הכפילו את הסיבולת שלהם לאחר שבועיים בלבד של האימון.
צעדה
מתחילים עשויים להיות מוצפים במאמץ הנדרש להשלמת אימון מעגל, לכן חכם להתחיל לאט לאפשר זמן מנוחה מספיק - כמו 30 עד 45 שניות - בין תרגילים לתחנות. מרווחי משקל נעשים בדרך כלל במשקלים קלים עד בינוניים. העוצמה מגיעה ממספר החזרות ומתקופות המנוחה הקצרות בין המרווחים. אם אתה מתאמן מתקדם, יתכן שלא תצטרך לנוח יותר מחמש או עשר שניות לפני שתמשיך לתנועה הבאה. תכנן להתאושש עד 60 שניות אם אתה משתמש במשקלים כבדים יותר, כך שתוכל לשמור על מספיק אנרגיה לשמירה על צורה נכונה ולהשלים את המרווח הבא ביעילות.
תרגילים
אימון אימונים מעולה במעגל ישלב גמישות, אירובי ואימוני כוח, כל האלמנטים שהמועצה האמריקאית בנושא התעמלות ממליצה לשגרה מלאה ויעילה. התחל בעבודה מסוימת בסיבולת לב ריאה, כמו ריצה קלה או חבל קפיצות, ומבחר מתיחות דינמיות לקבוצות שרירים מרכזיות. תרגילי המעגל שלך יכולים לכלול סקוואטים, לונגס, שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות, תלתלי bicep, ספרינטים קצרים, תרגילים קליסטניים או עבודות ליבה כמו כפיפות בטן. בחרו שישה עד שמונה תרגילים שאתם נהנים מהם, בצעו כל אחד למשך כ -30 שניות, תנוחו, המשיכו לתכנית הבאה והשלימו את המעגל פעם או פעמיים נוספות. אם בחרתם לבצע חזרות במקום פרצי זמן, כיוונו לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל; אם אתה משתמש במשקולות, בחר משקולות שמעייפות את השרירים שלך לאחר כ -12 חזרות, אך אל תגרום לצורה שלך לסבול.
שיקולים
לפני שתנסה אימון מעגל, שקול את רמת הכושר שלך. מפגשי אינטרוולים, במיוחד אם הם מבוצעים ברמות בעצימות גבוהה, אינם מיועדים לכולם ועלולים להזיק לאנשים שאינם רגילים להתאמן או הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים. אתה סיכון להתאמץ או לפצוע את העצמות, השרירים או המפרקים שלך אם אתה מנסה תרגילים מאומצים מדי, כדי להישאר בטוחים התחל עם מהלכים נוחים ובהדרגה מתקדמים לשגרה מאתגרת יותר. לבסוף, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל אימון מעגלי כלשהו.
