מחקר משנת 2009 בכתב העת לסיעוד לפסיכיאטריה ובריאות הנפש מצא כי אסירים שהתעמלו באופן קבוע הרגישו פחות חסרי סיכוי. עם קצת עבודה קשה ודמיון, אתה עדיין יכול להתקדם, אפילו עם שטח וציוד מוגבלים.
האימון
הדחיפה הסטנדרטית היא תרגיל חיזוק לטריקפס, לדלתואידי ולשרירי החזה שלך. זה מהלך פשוט מאוד אבל יכול להיות מפרך אם אין לך כוח פלג גוף עליון כדי לדחוף את עצמך למעלה. ככל שתקדם יותר מתקדם, כך הדחיפה סטנדרטית פחות תהיה, מכיוון שתצטרך לבצע כמות חזרות גבוהה במיוחד כדי שהיא תהיה אפקטיבית.
על פי הפרסום בלונדון, הטלגרף, צ'רלס ברונסון, אחד האסירים המפורסמים בעולם, עושה כ -2, 000 שכיבות סמיכה ביום. אלא אם כן יש לך זמן לכל אותם שכיבות סמיכה, תצטרך כמה וריאציות מתקדמות יותר.
לאימון הכלא הזה תעשו חמישה תרגילים. הם צריכים להיעשות במעגל, כך שתבצעו את כל החזרות לתרגיל אחד ואז תעברו לשלב הבא. בצעו את המעגל לפי סדר התרגילים.
עבור כל תרגיל, בצע כמה חזרות ככל שתוכל בשלושים שניות. תנוח במשך שלושים שניות בין כל תרגיל. לעבור את המעגל כולו שלוש פעמים. בסוף כל סיבוב מעגל, קחו הפסקה של דקה לפני שתתחיל את הסבב הבא. סגנון אימון גבוה במעגל זה יכול להביא לך תוצאות טובות יותר מאימון רגיל בפרק זמן קצר יותר, כך עולה ממאמר משנת 2013 שפורסם בכתב העת הבריאות והכושר של American College of Sports Medicine.
הווריאציה הראשונה של הפוש-אפ היא שכיבות סמיכה סטנדרטיות, ואחריהן פוש-אפ שנועד לעבוד את הליבה שלך, שכיבות סמיכה לפליאומטרי, שכיבה לכתפיים ופוש-אפ לטריקפס.
Push-Up רגיל
זה הפוש-אפ הקלאסי. אם אינך יכול לבצע לפחות חמש חזרות, בצע את שכיבות הסמיכה מהברכיים במקום מכפות הרגליים.
שלב 1
התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים יחד. צרו קו ישר מהראש לקרסוליים.
שלב 2
הורידו את עצמכם עד שהחזה שלכם נמצא במרחק של שלושה סנטימטרים מהאדמה. אתה יכול גם לשים כדור טניס מתחת לחזה שלך ולגעת בזה. הקפידו לשמור על קו ישר מהראש לרגליים.
שלב 3
לחץ על עצמך לגבות עד שהמרפקים יהיו ישרים. וודא שהירכיים לא נשמטות בזמן לחיצה למעלה.
Push-Up פליומטרי
שלב 1
התחל בראש תנוחת שכיבה.
שלב 2
הורד את עצמך למטה עד שהחזה שלך יהיה כמה סנטימטרים מהאדמה.
שלב 3
לחץ על עצמך לגבות חזק ככל שתוכל, כך שתעלה מעל עמדת ההתחלה המקורית שלך והידיים שלך עוזבות את האדמה. כפפי במהירות את הידיים ואז שתלו אותם שוב על האדמה בה התחילו.
קרש מטייל
זה יותר אתגר ליבה מאשר פלג גוף עליון, אם כי הכתפיים והתלת ראשי שלך צריבות מהתרגילים הקודמים.
שלב 1
התחל בתנוחת שכיבה. אולי תרצה שהידיים שלך יהיו על משטח רך כמו שמיכה או מחצלת אימונים.
שלב 2
כופפו את זרוע ימין והניחו את הזרוע על האדמה.
שלב 3
כופפו את הזרוע השמאלית והניחו על האדמה. אתה עכשיו במצב קרש נמוך.
שלב 4
הרם את יד ימין למעלה ושתל אותה על האדמה בה היה מרפקך ולחץ את עצמך מעט למעלה.
שלב 5
הניחו את יד שמאל על האדמה ודחפו את עצמכם בחזרה למעלה לראש תנוחת הדחיפה.
פייק פוש אפ
וריאציה של שכיבות סמיכה נועדה למקד לכתפיים.
שלב 1
ממצב דחיפה, הרם את הירכיים כלפי מעלה ולחץ את פלג הגוף העליון חזרה למצב של כלב כלפי מטה.
שלב 2
שמור את המותניים גבוהות וכופף את המרפקים כך שתוריד את הראש כלפי מטה לכיוון האדמה. הימנע כמה שיותר מבלי לפגוע באדמה.
שלב 3
לחץ על עצמך לגבות ובחזרה למצב המקורי Down Down Dog.
Push-Up קרש
זהו אחד מהתרגילים התלת-משחלתיים במשקל הגוף המאתגרים והיעילים ביותר שאתה יכול לעשות.
שלב 1
התחל בתנוחת קרש עם זרועותיך על הקרקע ברוחב הכתפיים זה מזה. גופך צריך להיות בקו ישר מהקרסוליים לראש.
שלב 2
שתלו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה על האדמה. הרחב את המרפקים ולחץ את עצמך למעלה על ידי לחיצה על כף היד.
שלב 3
הורד את עצמך בחזרה למצב הקרש.
