כאשר אתם אוכלים ארוחות תכופות יותר וקטנות יותר, יתכן שיהיה לכם קל יותר לנהל את רמות המשקל והאנרגיה שלכם. פירוק צריכת המזון שלך לשש ארוחות ביום אינו קשה כל עוד אתה מתכנן דברים קדימה וודא שאתה עונה על צרכיך התזונתיים.
מדוע שישה ארוחות ביום?
אכילת שש ארוחות ביום עשויה לשפר את בקרת התיאבון ואת רמות הסוכר בדם. על פי מחקר קטן שהוצג בישיבה השנתית בספטמבר 2017 של האיגוד האירופי לחקר סוכרת, הוכח כי תזונה בת שש ארוחות יעילה לשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אנשים שמנים שסבלו מבעיית סוכרת או סוכרת מסוג II.
רשימה של אוכלים טובים לצורכי חולי אבות
במחקר, מחצית מ -47 המשתתפים שהיו סובלים מהשמנת יתר וסבלו מסוכרת או טרום סוכרת, עקבו אחר דיאטה מיוחדת למשך שישה חודשים, שאפשרה להם לאכול שש ארוחות קטנות יותר ביום במשך שלושה חודשים ועברו לשלוש ארוחות בגודל סטנדרטי ביום למשך שלוש נוספות. חודשים. המחצית השנייה של המשתתפים התחילה עם שלוש הארוחות בגודל סטנדרטי למשך שלושה חודשים ועברה לשש ארוחות קטנות ביום בשלושת החודשים האחרונים.
בקבוצת התזונה שש עם ארוחות הייתה שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם בהשוואה לאלו שאכלו שלוש ארוחות ביום. לכן ארוחות קטנות ותכופות המורכבות בערך מאותו קלוריות הנצרכות בפרקי זמן קבועים עשויות לעזור לכם להצליח יותר בדיאטה. עם זאת יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש ממצאים אלה.
אתה יכול טוב יותר להימנע משטיפות ובחירות ארוחות לקויות כשאת אוכלת לעתים קרובות. מעולם לא פגעת בתחושה המורעבת שבה אתה אוכל כל דבר והכל רק כדי למלא את בטנך. בנוסף, סוכר בדם שלך אינו לוקח נדנדות בר המשפיעות על האנרגיה והעדפות המזון שלך.
רעיונות לארוחות קטנות ובריאות
על פי הנחיות התזונה האמריקאיות לשנים 2015-2020, האישה הבוגרת הממוצעת צריכה בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ליום והגבר הממוצע בין 2, 000 ל -3, 000. הצרכים המדויקים שלך תלויים במשקל, ברמת הפעילות ובגילך.
כיצד לחשב כמה קלוריות עלי לאכול
כשאתם יודעים כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל, חלקו את המספר הזה בשש. לדוגמה, אם אתה שואף ל -2, 000 קלוריות ביום, כל ארוחה צריכה לספק כ -300 עד 350 קלוריות.
כל הארוחות צריכות לעמוד בעקרונות בריאים, כמו אלה שקבעו על ידי ה- USDA בחרו צלחת שלי. מכוון לבחירות מגוונות וצפופות מזינים. מזער את התוספת הסוכר, הנתרן והשומן הרווי. וודאו שכל ארוחה מתהדרת בשילוב בריא של חומרים מזינים: חלבון רזה, שומנים בלתי רווים ופחמימות מורכבות מירקות, פירות או דגנים מלאים.
מחפש השראה? כמה רעיונות לארוחות קטנות עשויים לכלול:
- ביצים מקושקשות עם טוסט ופירות יער
- קערת דגנים מלאים, אפרסקים טריים וחלב דל שומן
- יוגורט יווני עם גרנולה מחיטה מלאה ופרוסות תפוחים
- פיתות מחיטה מלאה ממולאות הודו פרוס, עגבניות ואבוקדו
- סלט ירוק עם גרגירי חומוס, ירקות ושמן זית
- בייגלה מיני מלא עם חמאת בוטנים ובננה
- מרק ירקות, כמו מרק ירקות טופו הזה מ- LIVESTRONG.com, עם מחצית מכריך גבינה בגריל
- חזה עוף עם אורז חום ואספרגוס
- סטייק אגני עם סלסה, טורטייה תירס וגוואקמולי
- סלמון עם קינואה ושעועית ירוקה
טוסט אבוקדו סלמון מעושן זה מ- LIVESTRONG.com מכין גם ארוחה קטנה ומעולה. גדלי המנות משתנים בהתאם לדרישות הקלוריות שלך, אך כל הארוחות צריכות להכיל מזון שלם התומך בצרכים התזונתיים שלך.
אכילת שש ארוחות ביום עשויה גם לחסוך לך זמן מכיוון שלא תצטרך לשבת כדי ליהנות מהאוכל שלך. שייקים חלבונים המיוצרים עם אבקת פרי, יוגורט וחלבון (כמו גם זרעי פשתן, נבט חיטה או טופו), למשל, נחשבים כארוחה ויכולים לעזור במיוחד אם אתם בדרך כלל בדרכים במהלך ארוחת הצהריים או בארוחת הערב.
מכוון לאכול בפרקי זמן קבועים, כמו כל שעתיים שלוש, ואל תפחדו ללכת פעמים לא שגרתיות. יכול להיות שתאכל סלמון לארוחת הבוקר או סלט ירוק כחטיף - תוכנית של שש ארוחות ביום לא צריכה להיראות "מסורתית".
