חלבון הוא אחד החומרים התזונתיים הטובים להגברת השובע, מה שהופך אותו לחלק חשוב בכל תזונה. זה לא החומר התזונתי היחיד שאתה צריך לדאוג אליו, עם זאת, מכיוון שאתה עדיין רוצה לאכול תזונה מאוזנת בסך הכל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, תרצו גם להגדיל את האימון. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בכל תוכנית לירידה במשקל כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך.
כמות החלבון הנחוצה לנשים
נשים מבוגרות צריכות לפחות 45 גרם חלבון ביום, ועליהן לכוון להשיג בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות שלהן מחלבון. עם זאת, יתכנו כמה יתרונות לירידה במשקל לכוון לכמות הקרובה לקצה הגבוה יותר של טווח זה - לכ- 25 אחוז. עבור מישהו העוסק בדיאטה של 1, 200 קלוריות, זה יהיה בערך 75 גרם חלבון ליום, ומי שעוסק בתזונה של 1, 500 קלוריות היה זקוק לכ- 94 גרם ליום. מאמר סקירה שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית ביוני 2015 ציין כי קבלת לפחות 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה נראה כמסייע לירידה במשקל ושובע.
בחירת מקורות החלבון הטובים ביותר
לא כל מקורות החלבון נוצרים שווים. חלקם עשירים בשומן רווי וקלוריות לא בריאים, מה שהופך אותם פחות מאידיאליים למטרות הרזיה. לעומת זאת, קלוריות עדיין חשובות במשוואה זו מכיוון שהמשוואה אינה נוגעת רק במספר גרם החלבון שאוכלים. עדיף להשיג מגוון סוגים שונים של חלבון רזה כמו אלו הנמצאים בפולים, עופות נטולי עור, ביצים, דגים ופירות ים. למרות שאגוזים עשירים בשומן, השומן שהם מכילים הוא בעיקר שומן בלתי רווי בריא, ולכן הם מקור חלבון מזין, כל עוד אתם אוכלים אותם במתינות. כאשר אתם אוכלים חזיר או בקר, דבקו בנתחים הרזים ביותר כמו אלו עם "עגול" או "חלך" על שמם.
על ידי בחירת בשרים רזים יותר תקבלו יותר חלבון לאונקיה. לדוגמא, מנה של 3.5 גרם בשר בקר טחון רזה עם 70 אחוז מכילה כ- 14 גרם חלבון ואילו בשר בקר טחון רזה של 90 אחוז מכיל 20 גרם. מנה של 3.5 גרם עוף או עוף תספק כ 20 עד 30 גרם חלבון. מנה של סטייק חצאית מכילה כ- 27 גרם חלבון, ובמנה של 1/3 כוס שעועית סויה יש 17 גרם. למנה של 1/4 כוס שקדים יש כ- 6 גרם חלבון, ובמנה של 3.5 גרם גבינת קוטג 'שאינה שומנית או מנה של כוס יוגורט יוונית שאינה שומן יש 10 גרם חלבון.
אל תשכח שומנים בריאים
הדיאטה העשירה בחלבון, נמוך יותר בפחמימות שיכולה להועיל לירידה במשקל אינה בהכרח תזונה דלת שומן. בדרך כלל, בתזונה זו יהיו 25 עד 30 אחוז מהקלוריות שלהם משומן. לכן, חשוב לבחור את סוגי השומן הנכונים. במידת האפשר, עליך להחליף שומני טרנס ושומנים רוויים בשומנים בריאים בלתי-רוויים ואומגה 3. מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2007 מצא כי תזונה עשירה בשומן בלתי רווי סייעה להגביל את משקעי שומן בבטן ואת התפתחות עמידות לאינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת. השומנים החיוניים באומגה 3 עשויים להועיל גם לירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בארכיון התזונה האמריקנית הלטינית בשנת 2013, שמצא כי נשים שעקבו אחר דיאטה דלת קלוריות, התעמלו והגדילו את צריכת האומגה 3 שלה. ירידות במשקל, שומן בגוף ומדד מסת הגוף.
בחר במקורות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
יחד עם הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת שלך, ייתכן שתרצה לוודא שהפחמימות שאתה צורך נמוכות במדד הגליקמי, שזה מדד כיצד אוכל משפיע על רמות הסוכר בדם. מחקר שפורסם בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד בנובמבר 2010 מצא כי אנשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון ודלה במדד הגליקמי איבדו משקל רב יותר מאלו שעקבו אחר דיאטות שהיו נמוכות יותר בחלבון ומעלה במדד הגליקמי.. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים או אלו החומציים נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, מכיוון ששני המדדים הללו מועילים להאטת התרוקנות הקיבה. מזונות עשירים בחלבון או שומן מורידים גם את האינדקס הגליקמי הכללי של ארוחה, ואילו זמני בישול ארוכים או מזונות מעובדים מאוד נוטים להגדיל את ה- GI.
חשיבות התרגיל יחד עם הדיאטה
שילוב של תזונה עשירה יותר בחלבון, נמוכה בפחמימות יחד עם 5 ימי אימונים אירוביים ושני אימוני התנגדות - מסייע בשיפור הרכב הגוף, ונראה כי שילוב זה משפיע על תוספת, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת. תזונה בשנת 2005. Cardio עוזר להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום, ואימוני התנגדות עוזרים לך לבנות ולתחזק שרירים בזמן שאתה מאבד משקל. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן במנוחה, כך שגידול במסת השריר שלך עוזר לך להגדיל את חילוף החומרים שלך. חלבון מספק את חומצות האמינו הנחוצות לבניית שרירים חדשים כשאתה משתתף באימוני התנגדות.
