אם הברכיים שלך דפקות מכאבים, מתיחת הרביעים שלך יכולה להקל עליך. הבעיה היחידה היא שהרבה מתיחות מרובעים מפעילות לחץ על הברכיים, מכיוון שהשרירים מחוברים לכובע הברך שלך. מתיחות עדינות הן האופציה החכמה יותר אם הברכיים מציקות לך ויכולות לגרום לברך לזוז ולהרגיש טוב יותר.
מתיחת רביעיות
הארבע ראשי הוא ארבעה שרירים העוברים מהמותן או מקצה הירך למטה לכובע הברך. הם מאפשרים לרגלך להאריך ואחד מארבעת השרירים מגמיש את הירך. כדי למתוח כראוי את כל שרירי הרביעיים שלך תצטרך לא רק לכופף את הברך שלך, אלא להוסיף תרגיל המותח את קדמת הירך.
התפיסה 22 של מתיחת quads שלך בזמן שיש לך כאבים בברך היא שזה יכול להזיק בגלל הלחץ הנוסף. זו הסיבה שאסור לדחוף את המתיחות הללו בצורה אינטנסיבית מדי. קח אותם לנקודה בה אתה חש משיכה קלה ברביעים, אך אל תעבור על זה.
תופס כף רגל
ממצב עמידה, הרם את כף רגל ימין לכיוון התחת שלך ותפוס אותו ביד ימין. אחוז בקרסולך ועטוף את היד סביבו. משוך את כף הרגל לכיוון התחת שלך.
כדי להפוך אותו למתיחה דינאמית, שחררו את הרגל מייד והניפו את הרגל השנייה כלפי מעלה. כדי להפוך אותו למתיחה סטטית, החזק את הרגל שם ונמשך לאט למשך 30 שניות.
מתיחת הברך עם מפרק הירך
כרע ברך אחת על כרית רכה וכף הרגל השנייה נטועה לפניך. שתי הברכיים צריכות להיות בגובה של 90 מעלות והגוף העליון זקוף. נשען לאט קדימה עם המותניים שלך, מרגיש מתיחה בקדמת הירך האחורית.
כדי להגדיל את המתיחה, הרם את הידיים מעל התקרה. התקדמו לאט קדימה אל המתיחה והחזרו 10 פעמים ואז החליקו רגליים.
מתיחה מרובעת בצד
שכב על הצד שלך. ערמו את הרגליים זו על גבי זו. כופפו את ברך רגלכם העליונה וקירבו את כף הרגל אל התחת שלכם. אחוז בקדמת שוקךך ומשוך את הרגל עוד יותר קרוב לישבן שלך. המשך למשוך לאט למשך 30 שניות, ואז הפוך והחליף את הצדדים. כדי להגדיל את המתיחה, הסיע באטיות את הברך לאחור מאחורי גופך.
תנוחת הילד
כורע על הקרקע כאשר התחת שלך על העקבים וראשי כפות הרגליים שטוחות על האדמה. נשען קדימה עם פלג גופך העליון ושמור על הישבן בעקבים. תלך את הידיים קדימה ושמור על הידיים ישרות.
המשך להמשיך עד שהחזה שלך קרוב לברכיים והמצח שלך קרוב לאדמה. הרגע למטה אל תוך המתיחה. אם זה יותר מדי על הברכיים, הניח גליל קצף או מגבת מגולגלת בין העקבים לישבן שלך.
רול קצף של Quadricep
זה אולי לא נראה כמו מתיחה מסורתית, אבל קצף שמגלגל את הרביעים שלך הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך אותם גמישים יותר. למעשה, גלגול קצף יכול להיות יעיל בערך כמו מתיחה רגילה לייצור שריר גמיש. החלק הטוב ביותר הוא שאתה לא צריך לדאוג לכיפוף הברך, כלומר אין לחץ נוסף.
הנח רולר קצף אופקי על הרצפה. שכב על הבטן והניח את החלק העליון של רגל אחת על גלגלת הקצף באמצע הירך. שתלו את הרגל השנייה על הקרקע כאשר הברך כפופה. תמכו בעצמכם עם הידיים והרגל שנמצאת מחוץ לגלגל.
הרם את הידיים למעלה כך שהגלגל יורד בירך לעבר הברך. עצור ממש מעל הברך, ואז התקדם בדרך ההפוכה עד שתקרב לירך. גלגל למעלה ולמטה 10 פעמים בסך הכל, ואז החלף רגליים.
