מנגולד קשת הוא השם הנפוץ המשמש לתיאור מנגולד שיש בו מגוון גבעולים צהובים, אדומים, כתומים וסגולים בכל חבורה. עם טעם זהה ותזונה דומה למנגולד הגזעי השכיח יותר המכונה מנגולד שוויצרי, ניתן לאכול מנגולד קשת גולמי בסלטים, לחם אותו או להוסיף אותו למרקים, תבשילים או גרפינים. אחסן מנגולד קשת טרי במקרר והשתמש בו תוך ארבעה ימים.
ללא שומן
מנה של 1 כוס מנגולד קשת מבושל מכילה 35 קלוריות. רק כ -1.3 מכמות הקלוריות הללו - רק 3.7 אחוזים מכלל התכולה הקלורית במנה - תורמות על ידי 0.14 גרם שומן של הירק. למנגולד קשת מבושל יש כמות עקבית של שומן רווי - כ- 0, 02 גרם למנה - ואינו מכיל כולסטרול. יש לו גם כמות קטנה של שומנים רב-בלתי-רוויים בריאים בלב.
מקור מצוין לסיבים תזונתיים
מנגולד הקשת מכיל 7.23 גרם פחמימות לכוס מבושלת. מתוך כמות זו 3.7 גרם הם סיבים תזונתיים. צריכה של כוס מנגולד קשת מבושלת מספקת גברים בגילאי 30-30 כמעט 11 אחוז מדרישת הסיבים היומית שלהם, גברים בני 31 עד 50 עם 12 אחוז מצרכיהם וגברים מעל גיל 51 עם 13 אחוז מ הקצבה היומית המומלצת שלהם. נשים בנות 19 עד 30 יקבלו 13 אחוז מה- RDA שלהן ממנה של מנגולד קשת, ואילו נשים בין 31 ל -50 יקבלו 15 אחוז מהן. נשים מבוגרות יקבלו 17 אחוז מה- RDA שלהן. סוכרים פשוטים תורמים כ- 1.9 גרם פחמימות לסך מנגולד הקשת למנה.
דרך יוצאת מן הכלל להשיג ויטמינים A ו- K
הקצבה היומית המומלצת של ויטמין A היא 900 מיקרוגרם לגבר ו -700 מיקרוגרם לאישה. עם 536 מיקרוגרם ויטמין A בכל כוס מבושלת, מנה של מנגולד יכולה לספק כ -60 אחוז מה- RDA של הגבר ו -76 אחוז מהאישה. מנגולד הקשת עשיר עוד יותר בוויטמין K: לכל מנה של כוס אחת יש 573 מיקרוגרם של ויטמין K, מעל 100 אחוז מהצריכה היומית הנדרשת של הוויטמין לגברים ונשים כאחד. ויטמין C וויטמין E קיימים גם בריכוזים גבוהים במנגולד הקשת.
ארוז עם ברזל
כל מנה של כוס אחד מנגולד קשת מבושל מכילה כ -4 גרם ברזל, או 22 אחוז מהקצבה היומית המומלצת לנשים ו -50 אחוז מהדרישה ליום אצל גברים. אתה יכול להגדיל את כמות הברזל שאתה סופג ממנגולד הקשת על ידי שילובו עם מקור עשיר של ויטמין C. נסה לערבב מנגולד קשת חתוך למרקי ירקות המכילים גזר ועגבניות או למלא סלט המכיל עלי מנגולד עם פלחי תפוז. מגנזיום, מנגן ונחושת הם מינרלים אחרים שמנגנון הקשת מספק בריכוזים גבוהים.
מלא פיטוכימיקלים
מחקר משנת 2009 שפורסם ב"מזון, חקלאות וסביבה "דיווח כי מנגולד הוא מקור עשיר לפוליפנולים, תרכובות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב, סרטן, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומצבים נוירולוגיים ניווניים כמו מחלת אלצהיימר. כדי להשיג את הכמות הגבוהה ביותר של פוליפנולים, אל תשליך את הגבעולים הבהירים של מגן הקשת כשאתה מכין את הירק. מחקר משנת 2013 מצא כי החלקים הצבעוניים ביותר של ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד הם בעלי הפעילות הגבוהה ביותר של פוליפנול ונוגדי חמצון.
