אינך בטוח איפה להתחיל עם תוכנית הכושר שלך? זה עשוי לעזור לדעת מהו הסיבולת המומלצת הנוכחית של מומחי הבריאות בשבוע. זה תלוי בך אם תתאמץ במרץ כמה ימים בשבוע, או שתקדיש קצת יותר זמן להתאמן על ידי ביצוע כמה דוגמאות מתעמלות מתונות.
הבנת גילאים ושלבים
משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) מפרק את קטגוריות הכושר שלו של סיבולת לב ריאה מומלצת בשבוע לפי שלב בחיים. לילדים, בני נוער ומבוגרים פעילים לוח הזמנים תלוי אם הפעילות בינונית או נמרצת.
בדרך כלל לא מומלץ לבצע פעילות גופנית נמרצת, כגון קשישים או מבוגרים עם מוגבלות מסוימת, בדרך כלל כלולים רק הנחיות בעצימות בינונית. פעילות גופנית נמרצת מתייאשת גם עבור נשים בהריון, אלא אם כן הם היו מורגלים בכלי לב אינטנסיבי לפני ההריון.
טיפ
כמו כן יש להתחשב בכוח השרירים והעצמות בלוח הזמנים של הכושר. אם הסיבולת הלב שלך אינה כוללת קבוצות שרירים בגוף או פעילויות נושאות משקל, שקול להוסיף אימוני התנגדות לשגרה שלך.
תרגיל מומלץ ליום
על פי HHS, ילדים מגיל 6 עד 17 היו מעורבים בפעילות בינונית עד נמרצת בסך הכל כ- 60 דקות ביום. (לאחר הפעוטות זה יכול להיות יותר אתגר בתרבות מכוונת יותר ויותר פנימית).
רוב המבוגרים צריכים להגיע לפחות 150 דקות לשבוע של פעילות אירובית מתונה, או 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית נמרצת.
לקבלת יתרונות מיטביים, 300 דקות של סיבולת לב ריאה מתונה, או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת, יידרשו בכל שבוע למבוגרים בריאים.
מבוגרים יותר ואנשים עם מוגבלויות גם הם קוראים לבצע לפחות 150 דקות של קרדיום בינוני בשבוע, כאשר הבריאות מאפשרת זאת. אותה זמן המלצה ניתנת לנשים בהיריון או שנמצאות בתקופה שלאחר הלידה.
הצבת הנחיות לתרגול
לרוב האנשים זה מסתדר כ- 30 דקות של פעילות גופנית מומלצת ליום, חמישה ימים בשבוע, או קצת יותר מ 20- דקות אם נעשה בכל יום. עם זאת, זכור כי אלה צריכים להיות יעדי המינימום שלך. מרפאת מאיו ממליצה לכוון לאימונים יומיים לפחות של חצי שעה. אם ברצונך לרדת יותר במשקל ולהשיג רווחים משמעותיים בבריאות, העלייה ל 45 דקות הופכת להיות התרגיל המומלץ ליום.
: אימון אחד לעומת מספר אימונים קצרים
נסה את דוגמאות האימון המתונות האלה
רוב הסיכויים שרבים מהפעילויות שכבר נהנים מביצוע "ספירה" הן כאלו לבריאה של שריפת קלוריות בפועל. איגוד הלב האמריקני מפרט מספר דוגמאות מתעמלות מתונות מהן תוכלו לבחור.
אימונים מתונים אלה כוללים אופניים לא נמרצים (מהירויות של פחות מ -10 מיילים לשעה), יחד עם ריקודים חברתיים, זוגות טניס, גינון, שחייה נינוחה ושיעורי אירובי מים. הליכה היא עוד בחירה מובנת מאליה, אך עליכם לכוון לקצב של לפחות 2.5 מיילים בשעה, שהוא מהיר יותר מטיול, אך איטי יותר מאשר הליכה במירוץ.
עוברים לתרגיל נמרץ
אם אתה כבר בכושר למדי, אולי תרצה להעלות את היתרונות הבריאותיים - ואת האסטרטגיות לחיסכון בזמן - על ידי מעבר לקרדיוס נמרץ. אם אתה מנסה לעמוד בהמלצת HHS של בין 75 ל -150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, אתה תכוון לכ-20 עד 35 דקות, כל יומיים.
בין הפעילויות שנמצאות תחת הקטגוריה של אירובי פעיל: ריצה קלה, שחיית הברכיים, שיעורי אירובי ורכיבה על אופניים מהירה (יותר מ- 10 קמ"ש). סיבולת לב ריאה אחרת שתוכל לעבוד בשגרת האימונים הנמרצת שלך כוללת טניס יחיד, מטלות גינון כבדות כמו חפירה, קפיצת חבל וטיול מאתגר.
: כמה קרדיו ביום לאבד שומן בבטן?
