רוב האנשים חושבים על הירך הפנימית והחיצונית כאשר הם שומעים את המילים חוטפים וחוטפים. אמנם זה נכון בחלקו, תיאור פשוט ומדויק יותר הוא שחוטפים הם השרירים שמושכים חלק מקו האמצע של הגוף, ומוליכים מוליכים חלק אל קו האמצע של הגוף. ניתן למתח ולחזק את שרירי הירך והירך בעזרת רצועות התעמלות.
אימונים פונקציונליים
אימון החוטפים והמוליכים משפר את חוסר האיזון בשרירים, מחזק את הליבה שלך ומונע פציעה. כולנו ראינו את הילדה בחדר הכושר יושבת ליד מכונת ההולכה / חוטף הירך ולוחצת. ישנן דרכים יעילות בהרבה להכשיר את החוטפים והחוטפים. שימוש ברצועות התנגדות מאפשר לך לאמן את שרירי המותניים והירכיים בצורה בטוחה ומעשית. אימון פונקציונאלי כזה הוא הדרך ללכת מכיוון שהוא מחקה תנועה יומיומית. חשבו על זה כאימונים באותה דרך בה אתם עוברים.
אימוני להקת התנגדות
שימוש ברצועות התנגדות הוא דרך קלה ויעילה לעבודה מוליכים וחוטפים. הלהקות הקטנות הללו אינן יקרות, חובות כבדות ונוסעות בקלות. הם מגיעים עם דרגות קושי שונות, תלוי ביצרן. צהוב בדרך כלל מציין התנגדות קלה ביותר, אדום הוא התנגדות בינונית, ירוק הוא התנגדות כבדה וזהב הוא התנגדות מקסימאלית. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת "Journal of Sports Science and Medicine" מצא שהם יעילים באותה מידה אם לא יותר ממכונות נאוטילוס.
תרגילי מוליכים
חיזקו את המוליכים על ידי עמידה ובלולאה של צינור התנגדות מתחת לברכיים ומעל לקרסוליים. קח עמדה רחבה, ואז הרם את רגל ימין מעט קדימה, חצה אותה מעל רגל שמאל. אתה צריך להרגיש את הירך הפנימית מעורבת כשאת מרימה את הרגל. אם ברצונך לעסוק יותר שרירי רגליים, החזק בעמדה מעט רחבה יותר והוסף סקוואט בסוף כל הארכת רגל. התנסו במיקום הרצועה גבוה יותר או נמוך יותר וגם על ידי כיפוף והפניית כף הרגל כדי לראות איך זה משפיע על השרירים.
תרגילי חוטף
אימן את החוטפים שלך בשכיבה על גבך עם המותניים והברכיים בזווית של 90 מעלות. יש להדק רצועת אימונים מעל הברכיים. הניחו רגליים על הרצפה כך שיהיו רחבות יותר מהירכיים. שמור על מתח על הרצועה על ידי לחיצה על הברכיים כלפי חוץ. ניתן לעשות זאת לאט או בצורה פועמת. אתה יכול גם לעשות זאת במצב העמידה עם הלהקה סביב הקרסוליים. איזון המשקל שלך על רגל אחת. הרחב לאט את הרגל השנייה מהגוף. אתה יכול לשמור על מתח על השרירים על ידי פעימות בנקודת ההתנגדות ביותר.
