פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאותכם וגם על תינוקכם על ידי הפחתת הסיכון שלכם למצבים כמו סוכרת הריון, הפחתת מתח שרירים וכאבים ושמירה על לב בריא. עם התקדמות ההיריון, התעמלות יכולה להיות מאתגרת יותר, וחלק מהתרגילים אינם בטוחים בשליש השלישי.
יוגה ופילאטיס
במהלך ההיריון, השרירים שלך נוטים להתגמש מעט יותר, אך זה יכול למעשה להגביר את הסיכון שלך למשוך שריר. תרגילים כמו יוגה ופילאטיס יכולים לעזור לשמור על שרירים גמישים ובריאים על ידי הפגת מתח שרירים ובניית כוח. בגלל הסיכון המוגבר למשוך שריר במהלך ההיריון, חשוב להימנע מאילוץ תנוחות. באופן דומה, אם שגרה או תנועה מסוימים אינם נוחים, הימנעו ממנה לחלוטין או שאלו את המדריך שלכם אם יש דרך להתאים אותה כך שתכאב פחות.
תרגיל לב וכלי דם
פעילות גופנית לב וכלי דם שומרת על לב בריא ואסור לנטוש אותו בהריון. כשאתה ניגש ללידה, עם זאת, לב-ריאה אינטנסיבי יכול לנתק את אספקת החמצן לתינוקך, במיוחד אם אתה לא בכושר גופני במיוחד. נסה שגרות אירוביות בעלות השפעה נמוכה ובעוצמה נמוכה כמו הליכה, אירובי מים, רכיבה על אופניים נייחים או הברכיות שחייה. ריצה בטוחה אם היית בעבר רץ, אבל אם אתה רוצה לנסות לרוץ בפעם הראשונה, דבר עם הרופא שלך. מכונות מדרגות מדרגות הן גם בטיחותיות, כל עוד יש להן מסילות צד למניעת נפילה.
אימון כח
שרירים בריאים יכולים להקל על נשיאת תינוקך ויכולים גם למנוע מחלות כרוניות כמו דלקת פרקים ואוסטיאופורוזיס. הרמת משקולות בטוחה לחלוטין, כל עוד אינכם מרימים משקולות כבדות במיוחד שתוכלו להוריד. במקום זאת, התחל איטי ובונה בהתמדה. זכור כי המשקל הנוסף של ההריון מאלץ את גופך לעבוד קשה יותר, לכן מומלץ להשתמש במשקלים קלים יותר מכפי שהשתמשת לפני ההריון. שקול מכונות משקל, כגון מכבש הרגליים; תרגילי משקל חופשי, כמו תלתלי שריר הזרוע; ותרגילי משקל גוף, כגון lunges, pushups ו- situps.
אימונים שיש להימנע מהם
הימנע מכל דבר שיש בו סכנה לפגיעה בבטן או בגב - כולל ספורט קבוצתי של אנשי קשר ותרגילים מסוכנים כמו סקי, אגרוף, כדורגל או סנובורד. ספורט קבוצתי יכול להיות גם מסוכן בגלל הסיכון המוגבר ליפול או להכות בשוגג על ידי מישהו אחר, אז חסוך כדורסל, כדורגל ובייסבול למשך אחרי הלידה. בהתאם לאיזון שלך, מומלץ גם להימנע מפעילויות הדורשות תחושת איזון חזקה, כמו רכיבה על אופניים בחוץ, בגלל הסיכון לנפילה; אופניים נייחים עדיין בטוחים. אם יש לך מצבים כמו צירים מוקדמים, אקלמפסיה, קרום קרום או שליה, דברי עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שגרת אימון כלשהי.
