קיימות תכניות תזונה ופעילות גופנית רבות, ובכל זאת שיעור ההשמנה בארצות הברית נמצא בעלייה. יותר משני שליש מהאמריקנים סובלים מעודף משקל, על פי רשת המידע לבקרת משקל. ניסית דיאטה אחרי דיאטה בהצלחה מסוימת, רק כדי לעלות במשקל בחזרה כשחזרת להרגלי האכילה הרגילים שלך. הפעם, פיתוח תזונה והתעמלות משלך שאתה יכול לחיות איתה בקלות במשך חודש - וכשתראה את התוצאות, תהיה מוטיבציה להמשיך באורח החיים הבריא החדש שלך.
התמקדו ביעדים שלכם
היבט חשוב בתכנית התזונה והתעמלות של חודש הוא שמירה על מיקוד בריא. הסיבה העיקרית לכך שאתה מיישם תוכנית זו היא לתת לגופך את הצילום הטוב ביותר שלו בחיים ארוכים ובריאים. קבעו לעצמכם מטרה קטנה מדי שבוע. קילו אחד הפסד, הליכה של עוד 15 דקות, ארוחה אחת פחות מזון מהיר - כולם מטרות סבירות המובילות להצלחה שלך לטווח הארוך בירידה במשקל ויישום אורח חיים בריא. רשמו את ההתקדמות שלכם על ידי שקלול ומדידת עצמכם ביום הראשון לתכנית החדשה. מעקב עם שקילה שבועית ומידה חוזרת של היד, החזה, המותניים, הירכיים והירכיים. תיעוד ההתקדמות שלך עוזר לך לעקוב אחר כל החודש.
זה שינוי סגנון חיים
התוכנית שלך לחודש דורשת התאמות שתואמות את אורח חייך הנוכחי ומאפשרות לך לבצע שינויים קטנים ומתמשכים. עבוד על יישום התוכנית החדשה שלך על ידי ביצוע השינויים הקלים תחילה. במהלך השבוע הראשון של התוכנית החדשה והבריאה שלך, קצר את גודל המנות, שתה שמונה עד 10 כוסות מים ביום והוסף 15 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בכל יום. פשוט על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב -250 קלוריות ביום, תאבד בקלות 1/2 פאונד בשבוע.
קבעו את התרגיל שלכם
בשבוע השני של התוכנית החדשה שלך, הוסף פעילויות אירוביות קלות ללוח הזמנים שלך. אם אתם כבר לוקחים את הכלב לטיול, הוסיפו 15 דקות נוספות לטיולכם או הרמו את הקצב כדי לחזק את עוצמת שריפת הקלוריות שלו. כל שבוע הוסף 15 דקות הליכה של הליכה, אופניים או שחייה ללוח הזמנים היומי שלך. שעה שלמה של הליכה מהירה, למשל, שורפת 297 קלוריות, לפי נתוני האגודה למלחמה בסרטן. מכיוון שקילוגרם אחד הוא המקבילה ל -3, 500 קלוריות, הליכה של כשעה שורפת כ -3 / 4 פאונד מדי שבוע.
התחל לעקוב אחר הקלוריות שלך
התחל לספור קלוריות אם אינך יורד במשקל בשבוע השני או השלישי של התוכנית שלך. אל תתייאש. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית והגדר את יעד הקלוריות שלך בין 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, על פי המלצותיה. איזנו את הארוחה על פי צלחת האכילה הבריאה של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. מחצית מהארוחה צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות ירוקים. רבע מהארוחה שלך צריך להיות חלבון דל שומן. הרבע הנותר צריך להיות מורכב מפחמימות מורכבות, כמו אורז חום, דגנים מלאים או בטטות.
קבע יעדים סבירים
תכניות תזונה רבות נכשלות מכיוון שאינך רוצה לוותר על המזונות האהובים עליכם בקלוריות. התמקדו במתינות במקום בחיסול מוחלט על ידי ליהנות מעוגיה קטנה אחת במקום משתי עוגיות גדולות, או מחתיכה של חצי פרוסת גבינה במקום מחתיכה גדולה. החליפו חטיפים ומשקאות בריאים דלי קלוריות או דלי שומן למזון מעובד או פחות מזין, כמו צ'יפס תפוחי אדמה או כמה כוסות יין. ליהנות מסלט, פירות טריים, ירקות או כריך במקום מהמבורגר וצ'יפס.
