תזונה נכונה לאימוני כוח נותנת לגופך את המשאבים שהוא צריך לבצע בחדר המשקל ולהתאושש לאחר מכן. אימוני כוח יכולים להיות מלחיצים מאוד על הגוף, ולכן חשוב לתת לגוף את מה שהוא צריך.
דיאטת אימוני כוח
כאשר אימוני כוח, השרירים שלך מחויבים יותר מהרגיל. זה אומר שהם נשברים מהר יותר וזקוקים ליותר דלק. אכילת המזונות הנכונים תחדש את השרירים שלך ותעזור לבנות אותם גדולים יותר וחזקים.
החומרים המזינים העיקריים הדרושים לך נקראים מקרונוטריאנטים. יש שלושה מהם: חלבון, פחמימות ושומן. כל אחד ממלא תפקיד חשוב בסיועכם לתדלק ולהתאושש מהאימונים. חומרים מזינים הם הקטגוריה האחרת של חומרים מזינים, המורכבים מוויטמינים ומינרלים. אם אתה חסר בויטמינים או מינרלים זה יכול להשפיע על הביצועים שלך ועל הבריאות הכללית שלך.
עליכם לדאוג גם לכמות הקלוריות שאתם צורכים. אתה יכול להשתמש באפליקציית מעקב קלוריות כמו MyPlate כדי להזין את האוכל שלך ולגלות את צריכת הקלוריות שלך ביום. עליכם לנסות לשמור על המשקל בזמן אימוני כוח, כדי להבטיח שאתם צורכים מספיק אנרגיה כדי להחליף את מה שאתם שורפים באימונים.
המלצות חלבון להכשרה
חלבון הוא אחד מאבני הבניין החשובות ביותר בגופך, כולל השרירים שלך. החלבון שאתה אוכל מתעכל והופך לחומצות אמינו, שמשולבות לייצור חלבונים שונים.
גופך מרכיב מחדש חומצות אמינו כדי ליצור את כל המבנים הדרושים לו. כשאתה באימוני כוח השרירים שלך לחוצים יותר מהרגיל, מה שגורם לדרישות צריכת החלבון שלך לעלות.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה לאכול 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם של משקל גוף בחלבון ביום אם אתה מרים משקולות. זה מסתכם בכ- 17 עד 28 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. אתה יכול לאכול יותר מזה, אבל השתדל לא לרדת מתחת ל -1.2 גרם המינימום לק"ג משקל גוף.
עליכם לאכול כמות מספקת של חלבון בכדי לבנות שרירים מכיוון שאימוני כוח מביטים את שריריכם. הנזק שגורם אימוני כוח מגביר את פירוק השרירים. אם תאכל מספיק חלבון, גופך יבנה יותר חלבון מכפי שהוא מתפרק, מה שייתן לך רווח נקי בחלבון.
מקורות מזון לחלבון צריכים להיות מקורות בעלי חיים רזים כמו עוף ודגים. עליכם לנסות להגביל את כמות הבשר האדום שאתם צורכים, מכיוון שהוא עשיר בשומן רווי שיכול להעלות את הסיכון שלכם למחלות לב. ביצים וחלב הם גם מקורות בעלי חיים עתירי חלבון. צמחונים יכולים לצרוך אגוזים, קטניות ודגנים מלאים לחלבון.
המלצות פחמימות לאימונים
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. אפילו המוח שלך פועל בעיקר על פחמימות. גופך מפרק את הפחמימות שאתה אוכל לגלוקוז, שהוא סוכר פשוט שהוא יכול לשלוח לאזורים שונים בגוף כדי לספק דלק.
כאשר גופך שולח סוכר לשריר הוא מומר לגליקוגן שריר, המאוחסן בתוך השריר לשימוש עתידי. זהו אחד ממקורות האנרגיה העיקריים שגופכם משתמש בהם בעת הרמת משקולות.
אלא אם כן אתה מתאמן מספר שעות ביום בעצימות גבוהה מאוד, אתה זקוק רק לכ -3 עד 5 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף, על פי מאמר באוגוסט 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition . מבחינת תכנון הארוחות, הפחמימות צריכות להוות כ -42 עד 50 אחוז מצריכת הקלוריות שלך ביום.
תזונה דלת פחמימות וקטוגניות הפכה פופולרית יותר ויותר. תיאורטית, אינך צריך לצרוך כמויות גבוהות של פחמימות כדי להתפקד היטב בחדר המשקל. למעשה, מחקר קטן בן 21 דצמבר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine הראה כי נבדקים שהתאמנו תוך הגבלת צריכת הפחמימות שלהם לא ראו הבדל מאנשים שאכלו כמות רגילה של פחמימות.
מחקר זה מראה כי פחמימות אינן נחוצות, אך חלק מהמומחים לא היו מסכימים על כך. לדוגמה, כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט אומר כי פחמימות חיוניות לכל סוג של ביצועי אתלטי. תלוי בך אם ברצונך לכלול פחמימות בתזונה שלך או לא, אך לעתים קרובות הם מומלצים.
דגנים מלאים, ירקות ופירות הם הצורות הטובות ביותר של פחמימות. דגנים מלאים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לבריאותך. דגני בוקר מלאים, לחם ופסטה הם כל הבחירות הבריאות. פירות וירקות מכילים פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לחלק חיוני בתזונה.
גם פחמימות עמילניות כמו תפוחי אדמה ופסטה בריאים לצריכה, במיוחד אם הם עוזרים לך לעמוד ביעדי הפחמימות שלך ביום. נסה להתרחק מממתקים כמו סוכריות ולהתמקד בעמידה ביעדי הפחמימות שלך עם אוכל שלם.
המלצות שומן לאימונים
שומן הוא המרכיב התזונה השלישי והאחרון. זה גם מספק אנרגיה וחומרים מזינים בצורה של ויטמינים מסיסים בשומן. שומן הוא סוג צפוף להפליא של אחסון אנרגיה. האדם הממוצע נושא שומן בשווי של 50, 000 עד 60, 000 קלוריות בשומן.
אתה זקוק רק ל 0.5 עד 1.0 גרם לק"ג משקל גוף שומן ליום אם אתה בדיאטת אימוני כוח. זה בערך 25 עד 35 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. כמות השומן הדרושה לך נמוכה יחסית מכיוון שהיא כל כך עשירה בקלוריות. יש 9 קלוריות לגרם שומן, לעומת 4 קלוריות לגרם פחמימות וחלבון.
ישנם מקורות רבים לשומנים, וחלקם בריאים יותר מאחרים. שומני טרנס הם הסוג הגרוע ביותר של שומן וקשורים ישירות למחלות לב. עליך להימנע לחלוטין מסוג זה של שומן. בדוק את תוויות התזונה על המזון כדי לבדוק אם כלולים שומני טרנס.
בדרך כלל שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים נחשבים לשומנים הבריאים ביותר. הם נמצאים במזונות כמו שמן צמחי, אגוזים ואבוקדו. בעוד ששומני טרנס מסוכנים לבריאות לבך, שומנים בלתי רווים יכולים למעשה לעזור ללב שלך על ידי הפחתת דלקת בעורקים.
שומנים רוויים מקובלים בכמויות מוגבלות, אך הם לא צריכים להיות עיקר צריכת השומן שלך. הם נמצאים בבשר אדום ובמוצרי חלב. נסה לכרות את השומנים האלה ולהוסיף עוד שומן בלתי רווי לתזונה שלך.
מספר הארוחות ליום
מספר הארוחות שאתה אוכל ביום אינו הגורם החשוב ביותר בתכנית הארוחות שלך. עם זאת, חשוב להיות עקביים ככל האפשר. רוב האנשים מצליחים עם שלוש ארוחות ביום. אתה יכול גם לעשות ארבע ארוחות קטנות יותר או שתי ארוחות גדולות, תלוי כמה זמן יש לך לבשל, להכין, לאכול ולנקות.
הדבר החשוב ביותר כשמתכננים את תוכנית הארוחות הרמת המשקל שלכם הוא שתאכלו מספיק מזון, עם חומרים תזונתיים נכונים ומקורות מזון בריאים. זכור שאם תאכל פחות ארוחות ביום, יהיה קשה יותר לאכול את כל הקלוריות הנדרשות שלך.
מחקר באוגוסט 2016 שפורסם בכתב העת האירופי למדעי הספורט חקר נושאים שהגבילו את אכילתם לחלון של ארבע שעות. הנבדקים הורשו לאכול כמה שרצו במהלך אותו חלון קטן. עם זאת, בסופו של דבר הם אכלו בממוצע 650 פחות קלוריות ביום מאשר הקבוצה שלא הייתה מוגבלת.
במחקר, החוקרים מצאו כי אכילה פחות לא השפיעה לרעה על אימוני ההתנגדות, אך זה היה גם מחקר לטווח קצר. יתכן שאכילה פחותה תפגע באימוני כוח בטווח הארוך.
אכילת שלוש ארוחות ביום צריכה להשאיר מקום בין הארוחות לעיכול המזון, כך שלא תהיו מלאים מדי לאורך היום. יש גם זמן לנשנש בין הארוחות. נסו לצרוך חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה.
לדוגמא, ארוחת הבוקר שלכם יכולה להיות מורכבת מביצים, תרד, עגבניות, שיבולת שועל ותפוח. בארוחה אחת יש לכם שומן, חלבון ופחמימות. אם אתה מפיץ באופן שווה את המקרו-תזונה שלך, אתה יכול לאכול ארוחות מאוזנות. זכרו כי פחמימות יהיו חלק גדול מרוב הארוחות שלכם, אז צפו לאכול יותר פחמימות מכל שאר החלבונים בכל ארוחה.
תזונה לפני ואחרי האימון
חשוב לבנות את ארוחות הארוחות לפני האימון ואחריו. אתה לא רוצה לאכול יותר מדי לפני אימון כוח כי זה יכול לגרום לך להרגיש איטית או אפילו בחילה. עם זאת, עליכם לאכול בערך שעתיים לפני כן בכדי לתת לגופכם מספיק אנרגיה בכדי לעבור את האימון.
כדאי לנסות לאכול ארוחה עשירה בחלבון גם לאחר האימון, עם כ-20 עד 30 גרם חלבון. זה יספק במהירות חלבון לשרירים שלך ויסייע לך להתאושש מהאימון שלך.
חשוב שיהיה גם פחמימות לאחר האימון. הם יכולים להיספג ולאחסן על ידי השרירים לקראת האימון הבא שלך. אתה יכול לשתות או לאכול בערך 35 גרם פחמימות לאחר האימון בכדי לתת דחיפה לגופך.
אמנם הארוחה שלאחר האימון לא תביא או תשבור את התוצאות שלך, אך היא תשפר את ההתאוששות שלך. נסה לכלול ארוחה אחת קטנה שלאחר האימון בתכנית הארוחה שלך, או הזמן את האימון שלך כך שתאכל אחת משלוש הארוחות היומיות שאחרי.
תוספים לאימוני כוח
תוספים רבים משווקים לקראת דיאטות להרמת משקולות. לדוגמא, תוספי אבקת חלבון, קריאטין ותוספות לפני האימון פופולריים בקרב מפתחי גוף ואוהדי כושר פנאי. תוספי חלבון יכולים לשפר את הרווחים מאימוני כוח, על פי סקירה ממרץ 2018 שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine .
עם זאת, תוספי תזונה לא צריכים להיות בראש סדר העדיפויות בתכנית הארוחה שלכם. הם נועדו להשלים תזונה משמעותית שכבר הייתה. אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לעמוד בדרישות החלבון שלך, למשל, שקול לקנות אבקת חלבון.
טבעונים וצמחונים פגיעים במיוחד לרמות חלבון נמוכות. הם יכולים להשלים עם אבקות חלבון בכדי להגביר את צריכת החלבון שלהם לרמות נורמליות. ניתן לתקן חסרים אחרים בוויטמין והמינרלים על ידי נטילת מולטי ויטמינים. תוספי מזון יכולים להיות שימושיים, אך הם לא צריכים להיות קב.
