חלק מהשרירים מתעלמים בקלות מתוכניות מתיחה. קדמי השוקה הוא אחד מהם. שריר זה ממוקם בחלק הקדמי של הרגל התחתונה, ליד עצם השוק. אם אתה רץ, ספורטאי סיבולת, או אם אי פעם אובחנת עם "סדקים בשוקיים", יתכן שיש לך לחץ בחזית tibialis שלך.
מתיחת שריר זה יכולה לסייע במניעת כאבי רגליים תחתונות ולהוריד אותו אם אתה כבר סובל. שרירי העורף הקדמיים מרימים את אצבעות הרגליים מהקרקע - תנועה חשובה לטיפוס במדרגות והליכה בעלייה. לשרירים אלה יש גם תפקיד חשוב בשמירה על שיווי המשקל שלך. כמו בכל המתיחות, אל תתמתחו עד כדי כאב. זה יכול לגרום נזק לשרירים שלך.
ABC של הקרסול
הזזת הקרסול בכיוונים מרובים היא דרך אחת למתוח בעדינות את קדמת השוק.
שלב 1
שבו בנוחות עם הרגליים שלכם לא נתמכות. הסר את הגרביים והנעליים.
שלב 2
צייר לאט את האלף-בית באוויר, מוביל עם הבוהן הגדולה שלך. העבר הכי רחוק שאפשר לכל כיוון. אל תאפשר לברך לזוז - כל תנועה צריכה להגיע מהקרסול.
שלב 3
בכל פעם שכף הרגל מופנית כלפי מטה, עליכם לחוש מתיחה או תחושת משיכה לאורך חזית שוקו. זו התנועה שממתחת את קדמת הטיביאליס שלך. חזור על האלף-בית שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחת ברכיים
ניתן למתוח את השרירים הקדמיים של טיביאליס על ידי כריעה על רגל אחת או על שתי רגליו בו זמנית.
שלב 1
הברך על משטח יציב אך מרופד. כוון את אצבעות הרגליים כך שקצות רגליך מונחות על האדמה.
שלב 2
נשען לאט לאט על עקביך עד שתרגיש מתיחה חזקה בקדמת שוקיך. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים.
מתיחת מדרגות
ניתן למתוח את השרירים הקדמיים tibialis בזה אחר זה במצב עמידה. כדי לשמור על שיווי המשקל, תרגול מתיחה זו לצד קיר או חפץ יציב אחר.
שלב 1
עמדו עם הגב לעבר מדרכה, שפת המדרכה או השרפרף בגובה דומה.
שלב 2
הרם את הרגל שאתה רוצה למתוח והניח את החלק העליון של כף הרגל על המדרגה מאחורך.
שלב 3
כווץ לאט לאט והוריד את משקל גופך דרך הרגל שאתה עומד עליה כדי להפעיל לחץ דרך ראש כף הרגל על המדרגה עד שתרגיש מתיחה בקדמת שוקו.
שלב 4
החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחה עומדת
המתיחות העומדת בקדמת tibialis אינה דורשת ציוד מפואר. עם זאת, זה יאתגר את שיווי המשקל שלך. בצע מתיחה זו עם בן זוג או בסמוך למשטח יציב.
שלב 1
עמדו על רגל שמאל. כדי למתוח את קדמת הטיביאליס הימנית, כופפו את ברך ימין והעלו את העקב לעבר הישבן.
שלב 2
תפוס את החלק העליון של כף רגלך הימנית ביד ימין שלך ומשוך אותה קרוב יותר לישבן שלך. יש להפנות את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
שלב 3
משוך בעדינות את כף רגלך עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של שוקך ימין. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
עיסוי כדור טניס
ניתן להקל על לחץ האיתור על ידי עיסוי עדין של האזור בעזרת חפץ יציב כמו כדור טניס. טכניקה זו מגדילה את זרימת הדם לאזור שמורידה את המתח בשריר.
שלב 1
שבו בנוחות עם הברך כפופה או עמדו עם כף הרגל מונחת על משטח מוגבה לפניך.
שלב 2
הרגיש את שריר קדמי השוק שלך פועל לאורך החלק החיצוני של עצם השוק. זהו אזור היעד שלך.
שלב 3
הניחו את כדור הטניס כנגד השריר והחזיקו אותו במקומם בכף היד.
שלב 4
בלחץ יציב, גלגלו באיטיות את כדור הטניס מעלה ומורד שריר קדמי tibialis במשך 30 עד 60 שניות. תרגיל זה עשוי להיות לא נוח, אך לא אמור להיות כואב.
שלב 5
חזור על הצד השני.
