כולנו יודעים שיש הרבה פחמימות באורז ותפוחי אדמה. עם זאת, זה לא אומר שאסור לאכול אותם, גם אם אתה חושש לעלות במשקל או אם אתה רק מנסה לשמור על מזון דל פחמימות.
על פי מרפאת מאיו, הפחמימות אינן בהכרח אחראיות לעלייה במשקל, במיוחד אם אתה דבק בפחמימות בריאות. הם אכן משרתים תפקיד בתזונה.
בין אם אתה הולך על אורז או תפוחי אדמה, הדבר החשוב הוא שהפחמימות בתפוח האדמה או האורז לא יעלו על מספר הפחמימות שאתה אמור לצרוך על בסיס יומי, בהתאם לתוכנית הדיאטה שלך. עם זאת בחשבון, שילוב שני המזונות האלה בתזונה דלת הפחמימות שלך פירושו להכין אותם באופן שמפחית את עומס הפחמימות נטו שלהם.
תוכן פחמימות: אורז מול תפוחי אדמה
תכולת הפחמימות של אורז לעומת תפוחי אדמה תלויה באיזה סוג תפוח אדמה ואיזה סוג אורז אתם משווים. אם אתה משווה פחמימות באורז באופן כללי לתפוח אדמה צמחוני אפוי, העומס של תפוח האדמה גדול יותר.
עם זאת, אם אתה משווה אורז לבטטה, אז יש יותר פחמימות באורז. כשמדובר באורז לעומת תפוחי אדמה, הכל תלוי בסוגים שאתה משווה.
על פי מסד הנתונים של הרכב המזון של USDA, 100 גרם אורז לבן מועשר בקצר גרגר מכיל 28.73 גרם פחמימות, ו -100 גרם אורז חום ארוך-גרגר מכיל 25.58 גרם. בטטה רוסית קטנה אפויה (138 גרם) מכילה 29.59 גרם פחמימות, ובטטה יש 16.35 גרם.
ספירת המקרו-נוטריאנטים משתנה במידה ניכרת בין הזנים. כשאתה מוסיף לתזונה שלך זנים חדשים של אורז או תפוח אדמה, הקפד לבדוק קודם את פרופילי ה- macronutrient שלהם.
קבל יותר סיבים תזונתיים
על פי תקציר שנובמבר 2015 שפורסם בכתב העת Academy of Nutrition and Dietetics , מרבית המבוגרים אינם מקבלים מספיק סיבים תזונתיים על בסיס יומי. הצריכה היומית הממוצעת היא כ- 17 גרם. בינתיים הצריכה המומלצת היא כ 38 גרם לגברים, ו 25 גרם לנשים.
סיבים תזונתיים ממלאים תפקידים מרכזיים רבים בגוף. זה מסייע בשמירה על איזון הסוכר בדם בגופך, וזה שומר על רמות הכולסטרול שלך נמוכות, על פי מרפאת מאיו. על ידי ביצוע שני הדברים האלה, זה גורם פחות סביר שאתה הולך לפתח סוכרת מסוג 2 או מחלות לב וכלי דם.
על פי מרפאת מאיו, סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על משקל בריא ומונע עצירות. יש גם סוג מיוחד של עמילן שנמצא גם באורז וגם בתפוחי אדמה המכונה עמילן עמיד. עמילן זה פועל כמו סיבים תזונתיים, כך שהוא מציע כמעט את אותם היתרונות.
אינדקס גליקמי ותוכן פחמימות
בכל פעם שאוכלים פחמימות, ריכוז הסוכר בדם עולה. אינסולין ימהר ואז לנקות את עודפי הסוכר מהדם שלך, והרמות יירדו חזרה מתחת למצב הרגיל. לאחר מכן הם ישקעו באטיות לקו הבסיס.
כשסוכר הדם שלך יורד נמוך מאוד אתה חווה רעב. כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, הרבה מאותו עודף סוכר בדם יאוחסן בצורה של שומן.
כאן נכנס אינדקס הגליקמי (GI). זהו כלי שמספר לך כיצד אוכל המכיל פחמימות ישפיע על רמות הסוכר בדם שלך. המדד קיים בסולם של 1 עד 100 וכל מה שמבקש 70 ומעלה מסוגל לעורר את רמות הסוכר בדם. אם אתם מחפשים מזון דל פחמימות, תרצו ללכת עם המספרים הנמוכים יותר על ה- GI.
בהוצאת Harvard Health יש רשימת GIs למאכלים רבים ושונים. ברשימה זו, אורז חום יש ציון של 68, בטטות יש ציון של 63, אורז לבן יש ציון של 73 ותפוחי אדמה רוסים אפויים בעלי אינדקס כמעט זהה לזה של גלוקוז טהור, שיש לו ערך של 100.
