הזחילה הקדמית, או שבץ בסגנון חופשי, היא שבץ יעיל ופופולרי שמשתמשים בו לשחייה למירוצים, כושר ובילוי. שחייה של ארה"ב מגדירה את המכה הזו כ"מלטפת זרועות חלופיות על פני משטח המים וכבעיטת רפרוף לסירוגין (מעלה ומטה). " אירוע מוחי זה מאתגר לשליטה, אך תרגילי טכניקה יעזרו לכם לפתח שבץ מוחי ונוח יותר.
תרגיל בועט
מקדחת הבעיטה תעזור לכם לפתח בעיטה חזקה ויציבה בכדי לשמור על גופכם אופקית במים ותספק לכם הנעה קבועה. כשאתה שוחה לצדך, הרחב את הזרוע הפונה לתחתית הבריכה ישר החוצה מולך והחזק אותה שם. מקם את היד השנייה לצדך; הזרוע הזו צריכה להיות מחוץ למים וגופך צריך להישאר בצד לאורך כל המקדחה. לבעוט באורך אחד של הבריכה, ואז חזור להשתמש בזרוע הנגדית שלך כדי להוביל. שמור את פניך במים, כאשר העיניים שלך מביטות אל קרקעית הבריכה. הזז את הראש רק כשאתה צריך לנשום, ואז החזיר אותו למקומו הניטרלי במים.
תרגיל רוכסן
תרגיל הרוכסן מתמקד בהתאוששות הזרוע מחוץ למים שלך וניתן לעשות זאת בקצב שחייה איטי או בינוני. אל תשכח להמשיך לבעוט. דמיין לעצמך שיש רוכסנים העולים בכל צד בגופך, מהירכיים ועד לבתי השחי שלך. כאשר הזרוע שלך מסיימת את המכה החופשית שלה ויוצאת מהמים, גרור את האגודל שלך לצדך כאילו אתה מושך את הרוכסן הדמיוני. ברגע שתגיע לבית השחי, המשך בהתאוששותך והושיט את היד שלך לפניך והניח אותה במים. ואז חזור על התהליך עם הזרוע השנייה. דגש על שמירת המרפק גבוה מהמים וגלגל את גופך כשאתה עובר מכת זרוע אחת לשנייה.
תרגיל אגרוף
תרגיל האגרוף מסייע לכם להתמקד בשימוש בזרועות היד כדי למשוך אתכם דרך המים. בצע תרגיל זה בזמן שאתה שוחה במכת הזחילה. פשוט סגור את הידיים שלך כדי ליצור אגרופים ולשחות את שבץ הזחילה שלך כמו שהיית בדרך כלל. כשזרועך מושכת מתחת למים, הגע לאגרופך הסגור עמוק מתחתיך עם עיקול קל במרפק. המשיכה שלך צריכה להסתיים ליד הירך; ואז להחזיר את היד שלך כמו שאתה רגיל.
מקד מתג בעיטה 4-6-8
תוך כדי שחייה במכת הזחילה, בעטו בצדכם במשך בעיטות 4, 6 או 8. ואז קח 3 משיכות זרועות מלאות ועבר לצד השני. תוך כדי בעיטה לצדך, הרחב את הזרוע הפונה לקרקעית הבריכה שלפניך בעוד הזרוע השנייה מונחת על הצד שלך. התמקדו במיקום נכון של הגוף והראש; הגוף שלך צריך להיות ארוך ואופקי במים בעוד הראש נשאר במים כשהעיניים שלך מסתכלות אל קרקעית הבריכה. הכתפיים והירכיים שלך מתגלגלות זה לזה כשאתה מתגלגל ועובר מצד אחד לצד השני.
