שריר ה- teres minor הוא אחד מארבעה שרירי השרוול המסובבים המקיפים את הכתף. על פי מרפאת פציעות הספורט, שריר ה- teres עוזר לסובב את הכתף כלפי חוץ. ניתן לטפל בפגיעות בטרז מינור באמצעות מתיחות המסייעות להחזרת הגמישות ולהפחתת הכאב.
מתיחת סיבוב פנימית
מתיחת הסיבוב הפנימית עובדת את שרירי השרוול של המסובב ומתמקדת באופן ספציפי ב- teres minor. בצע את המתיחה על ידי הנחת על הגב על שולחן, ספסל או מלבין במקום שזרועך יכולה להסתובב. כופפו את המרפק לזווית של 90 מעלות וודאו שהכתף והמרפק שלכם בקו ישר. כף היד שלך צריכה להיות פונה כלפי מטה, ואז בן זוג יכול לספק תמיכה מתחת למרפק בזמן שהוא דוחף כלפי מטה על האגרוף שלך. החזק את המתיחה לפחות 15 שניות.
זרוע מודרכת לרוחב
אתה יכול לבצע את הזרוע המודרכת על פני מתיחה בעמידה או בישיבה. התחל על ידי כיפוף המרפק לזווית של 90 מעלות וודא שהמרפק והכתף שלך בקו ישר. ואז, הגע לזרועך המוכפצת על גופך לכיוון הכתף הנגדית ככל שתוכל. קח את ידך השנייה ומשוך את הזרוע המושטה על פני יותר כדי להאריך את המתיחה. על פי מקורות כירופרקטיקה ראשוניים של DC, הסיבוב החיצוני של מתיחה זו מדגיש את טרס מינור.
מאחורי מתיחת Rotator
מתיחת הסיבוב האחורי או מתיחת הכתפיים האחוריות נהדרות לפציעות שרוול מסתובב על פי המרפאה לפציעות ספורט. ניתן לבצע מהלך זה בעמידה או בכריעה. הנח זרוע אחת מאחורי גבך כף היד שלך פונה מאחורייך וגב כף היד נוגע באמצע הגב. צריך להצביע על המרפק, ואז השתמש ביד השנייה שלך כדי לתפוס את המרפק ולמשוך אותו קדימה תוך שמירה על היד מאחורי היד האחורית.
מתיחת כתף קדמית
מתיחת הכתף הקדמית עובדת על השרירים הקדמיים של אזור הכתפיים כולל שרירי השרוול המסובבים. התחל על ידי כיפוף המרפק ל 90 מעלות וודא שהמרפק והכתף שלך בקו ישר. ואז מקם את האמה שלך אל קיר, דלת או משטח יציב אחר וסובב את גופך הרחק מהדלת תוך שמירה על האמה עדיין על הקיר. מרפאת פציעות הספורט ממליצה להחזיק את המתיחה למשך 20 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה, אך ללא כאב, בקדמת הכתף.
