המפתח להתמודדות עם תוכנית האימון שלך הוא למצוא אחת שתביא תוצאות. וזה יכול להיות קל לומר מאשר לעשות. האם אתה צריך להתמקד בקרדיו? האם רק אימונים של HIIT? או לדבוק במדף המשקולות?
החדשות הטובות הן שאנשים יכולים לשפר מאוד את מראה גופם על ידי פעילות גופנית על סמך סוג גופם. לכן, במקום להתמקד רק בכמות שאתה שוקל, נאלץ את האנרגיה והמאמצים שלך להפוך את גופך למידתיות יותר. וכל עוד אתה בריא ובעל יחס בריא של מסת שריר רזה לשומן בגוף, מה שאתה שוקל הופך פחות חשוב.
לא לעבוד על סוג הגוף שלך זה כמו ללמוד צרפתית ולבחון את הסיום ברוסית.
זיהוי צורת גופך
לכל אחד באופן טבעי סוג גוף או צורה כלליים - שעון חול, כף, סרגל או חרוט. צורות אלה מוגדרות לרוב מבחינה גנטית.
זיהוי סוג גופך הוא עניין של התבוננות באיך והיכן מופץ המשקל שלך (שריר וגם שומן) על המסגרת שלך. אף סוג גוף אחד אינו טוב יותר או גרוע מכל אחד אחר. ובעוד שאינך יכול לשנות מסוג גוף אחד למשנהו, אתה יכול לשפר את צורתך ולהפיק את המיטב מסוג הגוף שלך באמצעות פעילות גופנית נכונה.
השתמש בקריטריונים הבאים כדי לקבוע מהו סוג גופך:
- אם אתם נוטים לשאת משקל בפלג גופכם התחתון וגם בחלק התחתון, ובכל זאת הם דקים יותר דרך המותניים, יש לכם דמות שעון חול.
- אם אתה די בנוי ישר למעלה ולמטה עם מעט מאוד עקומות, יש לך דמות סרגל.
- אם אתה נושא את מרבית המשקל שלך בירכיים, בירכיים ובתחת, יש לך דמות כף.
- אם אתה נוטה לשאת את מרבית המשקל שלך בגב, בחזה, בזרועות ובבטן, יש לך דמות חרוט.
כיצד להתעמל על צורת גופך
ראשית, נתחיל עם היסודות שכמעט כל אחד יכול ליישם על האימונים שלהם. Cardio לפיד קלוריות ומגביר את הסיבולת שלך, תוך אימון משקל צלילים ומייצב את השרירים שלך. כשמדובר בירידה במשקל, מה שהכי חשוב הוא ההוצאה הקלורית הכוללת שלך. האופן בו שורפים את הקלוריות הללו גם כן משנה את ההבדל באיבוד שומן ומסה לעומת בניית שרירים נוספים.
הנה הנחיה כללית כיצד לחלק את האימונים אם אתם מחפשים לרדת במשקל: אם אתם צריכים להוריד 50+ פאונד, יש להקדיש 85 אחוז מזמן האימון לביצוע אימונים אירוביים (הליכה, ריצה ואימוני כוח) ו -15 אחוזים צריכים להיות פעילות גופנית אנאירובית (ספרינטינג, אימוני HIIT והרמת כוח).
האינטנסיביות היא המפתח, מכיוון שככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. עם זאת, מכיוון שאנשים משתווים בעוצמה גבוהה יותר עם הרמת משקל כבד יותר, ריצה בשיפוע, הגברת ההתנגדות על אופניים נייחים או לקיחת שיעור HIIT פופולרי, אם אתם מבצעים את התרגילים הלא נכונים עבור סוג הגוף שלכם, יתכן שלא תכוונו האזורים שאתה צריך כדי להבליט את הצורה הטבעית שלך.
בהתאם לסוג גופך, הנה כמה מההימורים הטובים ביותר שלך בכל הקשור לאימון:
התרגילים הטובים ביותר לצורת שעון החול
- חבל קפיצה
- אופניים נייחים עם התנגדות קלה עד בינונית וסיבובי סל"ד גבוהים
- תרגילי פלג גוף עליון ותחתון עם משקולות קלות יותר וחזרות גבוהות יותר
תרגילים שיש להימנע מהם עבור צורת שעון החול
- מחנה אתחול ושיעורי קרוספיט
- מסתובב
- קיקבוקסינג
התרגילים הטובים ביותר לצורת השליט
- ריצה ריצה קלה עם או בלי שיפוע
- רכיבה על אופניים מקורה
- אליפטי ו- StairMaster
תרגילים שיש להימנע מהם עבור צורת השליט
- אף אחד! אלא אם כן יש סיבה רפואית לכך שלא תצטרך, כל התרגילים מומלצים. אם אתה צריך להפחית את המשקל שלך, השתמש בהתנגדות / משקולות קלות עד בינוניות עד שתגיע למשקל האידיאלי שלך.
התרגילים הטובים ביותר לצורת הכף
- ריצה וג'וגינג ללא שיפוע
- אופניים נייחים על עמידות נמוכה במהירות 110+ סל"ד
- חבל קופץ ושקעים קופצים
תרגילים שיש להימנע מהם לצורך צורת הכף
- סקוואט, ריאות ומשקל קרסול
- מטפסים במדרגות, אליפטיות ומאמני חוצה
- רכיבה על אופניים מקורה
התרגילים הטובים ביותר לצורת חרוט
- רכיבה על אופניים פנימית, הליכה או ריצה קלה בשיפוע
- סקוואטים וריאות עם משקל בינוני עד כבד
- תרגילי פלג גוף עליון עם משקל נמוך וחזרות גבוהות
תרגילים שיש להימנע מהם לצורת הקונוס
- תרגילי פלג גוף עליון עם משקולות / עמידות כבדות
- תנועות קיקבוקסינג לפלג הגוף העליון
אך חשוב גם להחליף בין אימונים בעלי עוצמה נמוכה ועוצמתית גבוהה כדי לתת לגופך זמן מתאים להתאושש ולבנות עקביות.
מה אתה חושב?
איך נראית תוכנית האימון הנוכחית שלך? מתאמנים לפי סוג גופכם? עם איזה סוג גוף אתה הכי מתיישר? האם אתה חושב שתשנה את האימון שלך כך שיתאים לעצות ספציפיות לסוג הגוף הזה? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
על הסופר
אדוארד ג'קובסקי, Ph.D., הוא מומחה למוטיבציה וכושר, אשר חברת Exude Fitness שלו בעיר ניו יורק מתמקדת בפעילות גופנית בהתבסס על טיפוסי גוף. הוא כתב גם שבעה ספרים, כולל "הבריחה מהצורה שלך", בהם הוא שופך אור על העובדה שסוגי גוף שונים דורשים תרגילים שונים כדי להיות יעילים לירידה במשקל.
