כדי להגדיל את משחק התזונה שלך, אכל יותר ברוקולי. כמו ירקות מצליבים אחרים, הברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם בתרכובות ביו-אקטיביות שעשויות להגן מפני סרטן. בישול ברוקולי על הכיריים הוא דרך פשוטה וטעימה להכין את מלך הירקות הזה.
ברוקולי כיריים מוגש
אם יש לך מחבת ומרית, אתה יכול לבשל ברוקולי על הכיריים. אתה אפילו לא צריך שום שמן או תבלינים. פשוט מחמם אותו מתחיל לפרק את קירות התא הקשים כדי להפוך אותו רך ולהוציא את מתיקותו. אבל מעט שמן עוזר למנוע מהברוקולי להידבק ולהתייבש.
אחת הדרכים הבריאות ביותר לבשל ברוקולי היא על ידי השבתה קלה במעט שמן. על פי הקליניקה מאיו, שמן זית הוא בחירה מצוינת לבישול בחום בינוני-גבוה ומכיל שומנים חיוניים שיכולים לעודד את בריאות הלב. רק זכרו שלשמן זית יש 120 קלוריות בכף, לנתוני USDA, אז אל תתלכדו.
הוסף מספיק שמן לתבנית כדי פשוט לצבוע את התחתית קלות, ולהתאים את האש לגובה בינוני. שוטפים וקוצרים את הברוקולי, ואז חותכים אותו לחתיכות בגודל ביס. כשהשמן חם, אך לא מעשן, הניחו את הברוקולי לתבנית. מכאן, יש כמה דרכים שונות לעבור:
- כל שעליך לעשות הוא לבשל את הברוקולי, תוך כדי בחישה תכופה מספר דקות עד שהוא הופך לירוק בהיר והוא פריך רך.
- אחרי ששמתם את הברוקולי בתבנית, הוסיפו מעט מים או ציר. מכסים את התבנית ומאדים במשך 3 דקות. חושפים וממשיכים לבשל עוד דקה עד שתיים דקות, תוך ערבוב תדיר, עד שהברוקולי משחים בצורה אחידה והנוזל התאדה.
- מבשלים את הברוקולי על אש בינונית-גבוהה למשך 2 דקות, תוך ערבוב תדיר, עד שהוא ירוק בהיר. צמצם את החום לנמוך, והקשיב לרפיחה נמוכה עד בינונית. מבשלים כ 20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם והתאמת הטמפרטורה במידת הצורך כדי למנוע מהברוקולי להשחים מדי. מנמיכים שוב את האש לנמוכה מאוד ומבשלים כ-15 עד 20 דקות נוספות עד שהברוקולי משחים בצורה אחידה אך לא מעצבים.
מתכוני ברוקולי עם כיריים
ברגע שיש לך את הטכניקה הבסיסית למטה, יש לך אין סוף אפשרויות להוסיף טעם ואומף למנות שלך. שילוב קל להתחיל איתו הוא לימון ושום. לפני שתוסיפו את הברוקולי לתבנית, טיגו במהירות מעט שום טחון וטחון על אש בינונית למשך כעשר שניות.
מוסיפים את הברוקולי לתבנית ומטגנים, בעזרת אחת מהטכניקות שנדונו לעיל. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. כשתסיים את הבישול, סחטו מעט מיץ לימון טרי על הברוקולי והטילו לעטוף.
טיגון בוחש הוא דרך קלה נוספת להכנת ברוקולי עם כשרון אסייתי. זה דומה לחידוד, אבל משתמש בווק ובחום גבוה יותר. זה מבשל את הברוקולי במהירות רבה יותר ודורש ערבוב מתמיד כדי למנוע צריבה.
שמן שומשום הוא בחירה טובה לבישול בחום גבוה, ויש לו את הטעם הנכון למנות אסייתיות מוקפצות. הוסף מספיק כדי לצפות את התבנית. אפשר לו להתחמם, ואז להוסיף את הברוקולי שלך ולבשל למשך 3 דקות. הוסף ווק כמה כפות מים ומאדים את הברוקולי, תוך כדי ערבוב מתמיד.
דחפו את הברוקולי לקצוות התבנית. הוסף מעט שמן נוסף, כמו גם ג'ינג'ר טרי מגורד, שום טחון, פתיתי פלפל אדום וקליפות חתוכות לקוביות. בוחשים עד ריחני, 30-45 שניות. מוסיפים עוד קצת מים וקצת רוטב סויה דל נתרן ומערבבים לציפוי הברוקולי. מסירים מהאש ומגישים, ומעליו שומשום קלוי.
