כשמדובר באימון, בין אם אתה טירון או ותיק אימון מנוסה, יש זמן ומקום לאימונים בעצימות נמוכה. הם דרך נהדרת להכיר את עצמך לאימונים, להתחיל גיבוי לאחר הפוגה, להוריד לחץ על גוף שחוק בקרב או לשפר את ההתאוששות בין אימונים בעצימות גבוהה יותר.
החלק הטוב ביותר באימון העוצמתי הנמוך והגוף המלא הוא שצריך לקחת 15 דקות בלבד, כלומר אתה יכול להוסיף אותו בקלות ליום שלך - ללא תירוצים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכשמדובר באימון, בין אם אתה טירון או ותיק אימון מנוסה, יש זמן ומקום לאימונים בעצימות נמוכה. הם דרך נהדרת להכיר את עצמך לאימונים, להתחיל גיבוי לאחר הפוגה, להוריד לחץ על גוף שחוק בקרב או לשפר את ההתאוששות בין אימונים בעצימות גבוהה יותר.
החלק הטוב ביותר באימון העוצמה הנמוכה והגוף המלא הוא שצריך לקחת 15 דקות בלבד לסיים, כלומר תוכלו להוסיף אותו בקלות ליומיכם - ללא תירוצים.
בואו נתחיל
לאימון זה ארבעה מרכיבים: ליבה, פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון וקרדיו; ובכל קטגוריה שני תרגילים. מתחילים, עשו כל תרגיל על מנת 20 שניות עם 10 שניות מנוחה לפני המעבר לתרגיל הבא. אם אתם מתקדמים יותר, עשו 30 שניות של עבודה ועברו מיד לתרגיל הבא. ואם אתה נופל באמצע, עשה 25 שניות של עבודה עם חמש שניות מנוחה.
לתרגילים חד צדדיים, עשו צד אחד למשך 30 שניות והצד השני במשך 30 השניות הבאות לפני החלפת תרגילים. השלם שלושה סיבובים בסך הכל של 10 התרגילים כדי להגיע לציון של 15 דקות. ולמרות שזה מוגדר כמו אימון HIIT, קח דברים לאט והתמקד בצורה שלך - לא במספר החזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהלאימון זה ארבעה מרכיבים: ליבה, פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון וקרדיו; ובכל קטגוריה שני תרגילים. מתחילים, עשו כל תרגיל על מנת 20 שניות עם 10 שניות מנוחה לפני המעבר לתרגיל הבא. אם אתם מתקדמים יותר, עשו 30 שניות של עבודה ועברו מיד לתרגיל הבא. ואם אתה נופל באמצע, עשה 25 שניות של עבודה עם חמש שניות מנוחה.
לתרגילים חד צדדיים, עשו צד אחד למשך 30 שניות והצד השני במשך 30 השניות הבאות לפני החלפת תרגילים. השלם שלושה סיבובים בסך הכל של 10 התרגילים כדי להגיע לציון של 15 דקות. ולמרות שזה מוגדר כמו אימון HIIT, קח דברים לאט והתמקד בצורה שלך - לא במספר החזרות.
1. קרש
התחל תרגיל ליבה בסיסי (אך יעיל) בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, בצע את הקרש על האמות. אתה יכול גם להרים את הרגליים לספסל או לארגז לאתגר נוסף. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה שלך.
1. נניח תנוחת שכיבה כך הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. תקע את הליבה שלך ושמור על הגב שלך מפני קשת על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון כלוב הצלעות שלך. המוקד העיקרי שלך הוא למנוע מהירכיים שלך לשקוע וגב תחתון מקשת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל תרגיל ליבה בסיסי (אך יעיל) בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, בצע את הקרש על האמות. אתה יכול גם להרים את הרגליים לספסל או לארגז לאתגר נוסף. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה שלך.
1. נניח תנוחת שכיבה כך הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. תקע את הליבה שלך ושמור על הגב שלך מפני קשת על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון כלוב הצלעות שלך. המוקד העיקרי שלך הוא למנוע מהירכיים שלך לשקוע וגב תחתון מקשת.
2. קרש צד
שמור על המיקוד שלך בשימוש הליבה שלך כדי לשמור על המותניים שלך במצב, ומונע מהגב התחתון שלך להתקמט והירכיים שלך לא נפולו. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת באלכסונים שבצד התחתון שלך (הצד הקרוב ביותר לרצפה).
1. התחל לשכב על הצד שלך כך שהמרפק שלך יהיה ממש מתחת לכתף שלך והזרוע שלך תהיה שטוחה על האדמה.
2. לחץ לרצפה כשאתה מגשר על המותניים שלך אל התקרה. גופך צריך להיות בקו ישר מהאוזניים לקרסוליים ורק האמה והרגל שלך צריכות להיות על האדמה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשמור על המיקוד שלך בשימוש הליבה שלך כדי לשמור על המותניים שלך במצב, ומונע מהגב התחתון שלך להתקמט והירכיים שלך לא נפולו. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת באלכסונים שבצד התחתון שלך (הצד הקרוב ביותר לרצפה).
1. התחל לשכב על הצד שלך כך שהמרפק שלך יהיה ממש מתחת לכתף שלך והזרוע שלך תהיה שטוחה על האדמה.
2. לחץ לרצפה כשאתה מגשר על המותניים שלך אל התקרה. גופך צריך להיות בקו ישר מהאוזניים לקרסוליים ורק האמה והרגל שלך צריכות להיות על האדמה.
3. דחף היפ ברבל
עם תרגיל זה, אתה אמור להרגיש את הליבה שלך וגלוטים יורים. אם גרסה זו מתקדמת מדי, נסה במקום זאת גשר גלוט כדי לעבוד על אותם שרירים בעלי השפעה נמוכה יותר.
1. כשגבך העליון, הכתפיים והזרועות מונחות על ספסל, גלגל משקולת על הרגליים כך שיהיה על המותניים שלך (סביר להניח שתרצה להשתמש בכרית מתחת למשקולת). כופפו את הברכיים כך שהקרסוליים שלכם נמצאים ממש מתחת לברכיים.
2. שמור על שרירי הבטן שלך כך שהגב התחתון לא יתקשה, הרם את המותניים שלך כדי לדחוף למוט, נסע בעקבים וסחט את הגלונים שלך כשאתה מגשר את המותניים שלך אל התקרה (הברכיים, המותניים והכתפיים שלך צריכות להיות מיושר כך שתיראה כמו טבלה). שמור על שרירי הבטן שלך כך שהירכיים שלך לא יסתובבו, במיוחד במצב העליון.
3. הורידו את המותניים בחזרה לרצפה, והקפידו על שרירי הבטן כל הזמן. סע דרך העקבים כדי לחזור לתנוחת הגשר, והחזיק מעמד לספירה של שתי שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעם תרגיל זה, אתה אמור להרגיש את הליבה שלך וגלוטים יורים. אם גרסה זו מתקדמת מדי, נסה במקום זאת גשר גלוט כדי לעבוד על אותם שרירים בעלי השפעה נמוכה יותר.
1. כשגבך העליון, הכתפיים והזרועות מונחות על ספסל, גלגל משקולת על הרגליים כך שיהיה על המותניים שלך (סביר להניח שתרצה להשתמש בכרית מתחת למשקולת). כופפו את הברכיים כך שהקרסוליים שלכם נמצאים ממש מתחת לברכיים.
2. שמור על שרירי הבטן שלך כך שהגב התחתון לא יתקשה, הרם את הירכיים כלפי מעלה כדי לדחוף למוט, נסע בעקבים וסחט את הגלונים שלך כשאתה מגשר את המותניים שלך אל התקרה (הברכיים, המותניים והכתפיים שלך צריכות להיות מיושר כך שתיראה כמו טבלה). שמור על שרירי הבטן שלך כך שהירכיים שלך לא יסתובבו, במיוחד במצב העליון.
3. הורידו את המותניים בחזרה לרצפה, והקפידו על שרירי הבטן כל הזמן. סע דרך העקבים כדי לחזור לתנוחת הגשר, והחזיק מעמד לספירה של שתי שניות.
4. הרמת משקולות עם רגל אחת
עבודה עם רגל אחת נהדרת לאיזון החוזק משני צידי גופך, כך שצד אחד אינו מפצה על הצד השני. אתה אמור להרגיש כי וריאציה זו של דד-ליפט ממקדת את ליבתך ואת האגרסאות והגלגלים ברגל העומדת.
1. מחזיקים זוג משקולות, נקטו בעמדת רוחב הירך. עסקו את שרירי הבטן כדי למנוע את הגב התחתון מלהתקשת כשאתם מרימים רגל אחת, ושומרים על רמת הירכיים והמשקל לא יעבור.
2. לאחר מכן, התכופפו בירכיים ושמרו על הגב שטוח כשאתם מגיעים לאחור עם הרגל המורמת. שמור על ברך הרגל העומדת רכה ועל הירכיים במקביל לאדמה. שמור כי ירך הרגל האחורית תסתובב לכיוון התקרה.
3. סעו דרך עקב הרגליים העומד כשאתם סוחטים את הגלונים וחוזרים למצב העמידה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעבודה עם רגל אחת נהדרת לאיזון החוזק משני צידי גופך, כך שצד אחד אינו מפצה על הצד השני. אתה אמור להרגיש כי וריאציה זו של דד-ליפט ממקדת את ליבתך ואת האגרסאות והגלגלים ברגל העומדת.
1. מחזיקים זוג משקולות, נקטו בעמדת רוחב הירך. עסקו את שרירי הבטן כדי למנוע את הגב התחתון מלהתקשת כשאתם מרימים רגל אחת, ושומרים על רמת הירכיים והמשקל לא יעבור.
2. לאחר מכן, התכופפו בירכיים ושמרו על הגב שטוח כשאתם מגיעים לאחור עם הרגל המורמת. שמור על ברך הרגל העומדת רכה ועל הירכיים במקביל לאדמה. שמור כי ירך הרגל האחורית תסתובב לכיוון התקרה.
3. סעו דרך עקב הרגליים העומד כשאתם סוחטים את הגלונים וחוזרים למצב העמידה.
5. Push-Up
יש מגוון רחב של גרסאות שכיבות סמיכה לבחירה. אם אינך יכול להשלים שכיבות סמיכה רגילות מבלי שהירכיים שלך נפולות, הרם את הידיים לספסל. מצד שני, אם הדחיפה לא מספיק מאתגרת, הרם את הרגליים לספסל.
1. התחל על ארבע ואז לחץ למעלה עם הידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים והידיים התומכות במשקל שלך והבטן שלך מעורבת. שמור על גב גב עליון מעיגול.
2. הורידו את החזה לכיוון הרצפה כך שהמרפקים יהיו בזווית של 45 מעלות לגוף.
3. החזיקו את המיקום התחתון לרגע מהיר, וודאו שהמרפקים שלכם לא נמתחים מעל הגוף. שמור על חזה רחב, ומונע מלהטות את הכתפיים קדימה.
4. לחץ את עצמך הרחק מהאדמה וחזור למצב העליון.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהיש מגוון רחב של גרסאות שכיבות סמיכה לבחירה. אם אינך יכול להשלים שכיבות סמיכה רגילות מבלי שהירכיים שלך נפולות, הרם את הידיים לספסל. מצד שני, אם הדחיפה לא מספיק מאתגרת, הרם את הרגליים לספסל.
1. התחל על ארבע ואז לחץ למעלה עם הידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים והידיים התומכות במשקל שלך והבטן שלך מעורבת. שמור על גב גב עליון מעיגול.
2. הורידו את החזה לכיוון הרצפה כך שהמרפקים יהיו בזווית של 45 מעלות לגוף.
3. החזיקו את המיקום התחתון לרגע מהיר, וודאו שהמרפקים שלכם לא נמתחים מעל הגוף. שמור על חזה רחב, ומונע מלהטות את הכתפיים קדימה.
4. לחץ את עצמך הרחק מהאדמה וחזור למצב העליון.
6. שורת משקולת עם זרוע אחת לסירוגין
עבודה רק על זרוע בכל פעם מאלצת אותך להתמקד באותה זרוע, לבנות כוח ולשכלל את הצורה שלך. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, בחזה ובכתף של הזרוע התומכת ובגב העליון.
1. התכופפו קדימה בזווית של 45 מעלות, החזיקו משקולת בכל יד בעזרת אחיזה ניטרלית (פרקי אצבעות פנימה לכיוון גופכם). שמירה על גב גב תחתון מקשת וגב עליון מעיגול (הגב צריך להיות יחסית שטוח).
2. שמור על שרירי הבטן שלך כך שגופך לא יזוז כשאתה חותר על המשקולת, תוך התמקדות בהתחלת השורה עם שרירי הגב העליון, מושך את הכתף לרוחב הגב שלך.
3. שמור על חזה רחב ואל תניח למרפק לעבור מעל הגב, מה שיגרום להב הכתף להטות קדימה. הורד לאט את המשקולת ואת הצדדים החלופיים לזמן שנקבע.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעבודה רק על זרוע בכל פעם מאלצת אותך להתמקד באותה זרוע, לבנות כוח ולשכלל את הצורה שלך. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, בחזה ובכתף של הזרוע התומכת ובגב העליון.
1. התכופפו קדימה בזווית של 45 מעלות, החזיקו משקולת בכל יד בעזרת אחיזה ניטרלית (פרקי אצבעות פנימה לכיוון גופכם). שמירה על גב גב תחתון מקשת וגב עליון מעיגול (הגב צריך להיות יחסית שטוח).
2. שמור על שרירי הבטן שלך כך שגופך לא יזוז כשאתה חותר על המשקולת, תוך התמקדות בהתחלת השורה עם שרירי הגב העליון, מושך את הכתף לרוחב הגב שלך.
3. שמור על חזה רחב ואל תניח למרפק לעבור מעל הגב, מה שיגרום להב הכתף להטות קדימה. הורד לאט את המשקולת ואת הצדדים החלופיים לזמן שנקבע.
7. מטפס הרים
המטרה הסופית שלך בתרגיל מיזוג זה היא לשמור על פלג גוף עליון מלהניע, רק לנהוג בברכיים ככל שתגדיל את קצב הלב ואת מעורבות הליבה שלך.
1. ממצב דחיפה, שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב התחתון שלך והירכיים לא יתפתלו או יסתובבו. התמקדו בהרגעת הגב העליון כשאתה דוחף לרצפה דרך הידיים. אתה צריך להיות שטוח מהכתפיים שלך לקרסוליים.
2. סע ברך אחת לכיוון החזה שלך, עצור כאשר הברך נמצאת ממש מתחת לירךך.
3. הסע במהירות את הברך לאחור כשאתה מביא בו זמנית את הברך השנייה לפנים.
4. המשך להחליף את הברכיים במהירות (אתה אמור להרגיש כאילו אתה רץ במצב הדחיפה).
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמטרה הסופית שלך בתרגיל מיזוג זה היא לשמור על פלג הגוף העליון שלך לא לזוז, רק לנהוג בברכיים, כשאתה מגביר את קצב הלב ואת מעורבות הליבה שלך.
1. ממצב דחיפה, שמור על שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהקשת הגב התחתון שלך והירכיים לא יסתובבו או יסתובבו. התמקדו בהרגעת הגב העליון כשאתה דוחף לרצפה דרך הידיים. אתה צריך להיות שטוח מהכתפיים שלך לקרסוליים.
2. סע ברך אחת לכיוון החזה שלך, עצור כאשר הברך נמצאת ממש מתחת לירךך.
3. הסע במהירות את הברך לאחור כשאתה מביא בו זמנית את הברך השנייה לפנים.
4. המשך להחליף את הברכיים במהירות (אתה אמור להרגיש כאילו אתה רץ במצב הדחיפה).
8. זחילת דובים
תשחרר את החיה הפנימית שלך בתרגיל זה. זה עושה תרגיל חימום נהדר, גריי או מיזוג, תלוי במהירות שלך. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, בכתפיים וברגליים שלך. שמור על זחילה איטית ומבוקרת כדי להגדיל את הדופק שלך בזמן שאתה עובד על מיזוג המטבולי שלך.
1. התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. הרם את הברכיים מהקרקע על ידי דחיפה דרך הידיים והבהונות.
3. שמור על שרירי הבטן והגב שטוחים (אתה צריך להיראות כמו שולחן) כשאתה מושיט קדימה ביד אחת ובו זמנית מביא את הברך הנגדית קדימה.
4. חזור לצד השני כדי לזחול קדימה כשאתה מתמקד בשמירה על גבך שטוח והירכיים מלהסתובב.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתשחרר את החיה הפנימית שלך בתרגיל זה. זה עושה תרגיל חימום נהדר, גריי או מיזוג, תלוי במהירות שלך. אתה צריך להרגיש את העבודה שמתרחשת בליבה, בכתפיים וברגליים שלך. שמור על זחילה איטית ומבוקרת כדי להגדיל את הדופק שלך בזמן שאתה עובד על מיזוג חילוף החומרים שלך.
1. התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. הרם את הברכיים מהקרקע על ידי דחיפה דרך הידיים והבהונות.
3. שמור על שרירי הבטן והגב שטוחים (אתה צריך להיראות כמו שולחן) כשאתה מושיט קדימה ביד אחת ובו זמנית מביא את הברך הנגדית קדימה.
4. חזור לצד השני כדי לזחול קדימה כשאתה מתמקד בשמירה על גבך שטוח והירכיים מלהסתובב.
