לחץ בחוזק האצבעות שלך ובחוט העקב שלך - או גיד אכילס - יכול לגרום לאי נוחות רבה כשאתה זז. מכיוון ששני החלקים הללו קשורים זה לזה בעצבים ובפשיה, תחושת ההידוק באזור אחד - כמו חוט העקב - יכולה להשפיע על מידת ההמסטרינגס שלך מרגיש חזק ולהפך. הדוק באזורים אלה יכול להיגרם על ידי מספר גורמים, לכן בחנו דרכים שונות להקל על אי הנוחות בכאצרות ובחוט העקב.
דלקת
בין אם חלתם בשנה שעברה פציעה במכות או חוט בעקב ובין אם סיימתם אתמול חצי מרתון, אתם עשויים לחוש כאב במצבים ובשוקיים התחתונות. הכאב נובע מדלקת בשרירים וברקמות החיבור שעלולים לגרום להידוק המיתרים ומיתרי העקב שלך.
זוהי התנהגות מגנה שמערכת העצבים שלך גורמת להגן על שריריך ומפרקיך מפני קרע, אומר המטפל בעיסוי טוד הרגרוב. למרות שמפתה למתוח את האגרסטים ההדוקים והכואבים שלך ואת מיתרי העקב, מתיחות עלולות לגרום לרפלקס מתיחה הגורם לשרירים ולרקמות שלך להתכווץ באופן לא רצוני כדי להגן על עצמם מפני קריעה. כתוצאה מכך, האגרסטים ומיתרי העקב שלך עלולים בסופו של דבר להרגיש הדוקים יותר ומגיבים פחות לרגיעה.
כיצד לטפל בגיד אכילס כואב
התפיסה יכולה להיות טריקית
לפעמים אורך המסטרינגים ומיתרי העקב שלך תקינים, אך המוח שלך תופס אותם כצפופים. למרות שעדיין לא ידוע מדוע מערכת העצבים שלך מתנהגת כך, מדעני התעמלות הציעו תיאוריה חושית שתסביר את ההתנהגות.
מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2010 של פיזיותרפיה קבע כי נבדקים שהשלימו תוכנית מתיחה של שלושה עד שמונה שבועות, סבלו מתחושה שונה בגמישותם ולא בשינויים בפועל באורך השרירים שלהם.
לפיכך, תחושת ההידוק עשויה להיות רק בראש שלך ולא בקיצור בפועל של מיתרי הכביסה ומיתרי העקב שלך. לכן, אם מתחשק לכם מתיחות פועלת לשחרור האזורים הצמודים שלכם - המשיכו!
שחרור עצמי Myofascial
שחרור עצמי-מיאפשי, או SMR, הוא סוג של עיסוי עצמי המשמש לשיפור הרפיה של שרירים ורקמות חיבור. על ידי הפעלת לחץ עדין על בטן השריר או בסמוך לחיבורי השרירים באמצעות גליל קצף, מופעל איבר חושי הנקרא איבר הגיד גולגי, המגרה את סיבי השריר והרקמות להתארך.
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לשמור על הדחיסה למשך 20 עד 30 שניות, אך משך הזמן יכול להיות ארוך יותר אם הרוך לא שוכך. מכיוון שחוט העקב יכול להיות רך מאוד ללחץ, הפעל לחץ על העגל התחתון במקום זאת.
תרגילי חיזוק אימונים בבית
קבל דינמי
מתיחות סטטיות, המחזיקות מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, עשויות להפחית את ההידוק במיתרי המברשת ובמיתרי העקב שלך, אך זה עושה מעט בשיפור הביצועים הספורטיביים שלך.
יש לבצע גמישות דינמית, הכרוכה בהנעת המפרקים והשרירים שלך שוב ושוב בטווח התנועה המלא שלך, לפני כל אימון במקום מתיחות סטטיות.
במחקר שפורסם בגיליון אפריל 2012 של "Journal of Strength and Conditioning Research", חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל מצאו כי נבדקים שביצעו חימום דינאמי לפני ביצוע בדיקות חוזק וגמישות השיגו שיפור גבוה יותר ב חוזק וגמישות מאלה שעשו מתיחות סטנדרטיות או ללא מתיחות.
בשתי הקבוצות האחרונות לא היו שינויים חיוביים או שליליים בכוח או בגמישות. תרגילי דוגמה שעובדים יחד את מיתרי המגן ומיתרי העקב שלך כוללים נדנדות ברגליים, ריאות מהלכות, בעיטות קת ריצה ודילוג לרוחב.
