שריר האוגר הוא קבוצה של שלושה שרירים המשתרעים על גב הירך ומזיזים את הרגל קדימה ואחורה. זה חשוב לתנועה יומיומית כמו הליכה, אבל גם מפתח לספורטאים שספורט שלהם דורש ריצוף, כמו כדורגל, כדורגל, כדורסל או מסלול ומגרש.
בין אם התאושש מפציעה ובין אם אתה מתרחק מחדר הכושר שלך, הנה כיצד לעבוד על המסטרינגים שלך ללא משקולות.
1. מסלול גלוט-האמסטרינג
עבודה של שתי קבוצות שרירים תוך כדי תנועה יחידה מאפשרת אימון יעיל יותר, כולל תרגילי האמסטרינג ללא משקולות. ותנועה זו בפלג הגוף התחתון מכוונת לקבוצות השרירים הגדולות ברגליים (המסטרינגס) ובקצה האחורי (גלוטות).
כיצד לעשות זאת: התחל על הגב שלך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה בסמוך לזוגות שלך. הרם את המותניים שלך תוך כדי התכווצות לבעיות שרירים וחזה. צאו את רגליכם בזה אחר זה עד שרגליכם מתרחבות במלואן - אך מבלי לתת לישבן לגעת ברצפה. עצרו נשימה ואז חזרו למצב ההתחלה.
2. לנגון כדור יציבות
הרינג גם ממקד ומחזק שרירים מרובים בבת אחת - hamstrings, core, glutes and quads - והוא דוגמא נהדרת לשימוש בכדור יציבות עבור hamstrings שלך.
כיצד לעשות זאת: הניחו את כדור היציבות מאחוריכם והניחו את הקרסול השמאלי למעלה. שמור את רגל ימין שטוחה על הרצפה. כופפו את הברך הימנית עד שהירך שלכם מקבילה לרצפה. במקביל, הכדור צריך להתגלגל מהקרסול שלך לשוק. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף ורגל שמאל ישרה. החזיקו במצב זה מספר שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה.
3. תלתל רגליים התנגדות יושב
עם hamstrings חזק יותר, תוכל לבצע סקוואטים טובים יותר, מעליות הרמה ומעליות אחרות שדורשות כוח רב מפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: עוגן רצועת התנגדות לפניך וקבל עמדה יושב. עטפו את הרצועה סביב גב הקרסוליים ואז שאבו את הרגליים בברכיים כדי להאריך ולכווץ את הרגליים.
4. כיפוף קדימה יושב
יוגה היא אימון יעיל ולא משוקלל שאתה יכול לעשות די הרבה בכל מקום שיש לך מקום להרחיב. תנוחת הישיבה היחסית יחסית הזו מדגישה באמת את ההאסטרים.
כיצד לעשות זאת: יושבים על שמיכה או מגבת מקופלת, הרחב את הרגליים לפניך ולחץ דרך העקבים. הרם את הזרועות מעל ראשך כדי להאריך את עמוד השדרה שלך ואז לכופף את הירכיים ככל שנוח. תפוס את שוקיים או רגליים. המשך נשימה יציבה והשתרע עוד יותר עם כל נשיפה. עצרו לכמה נשימות ואז חזרו בעדינות למצב ההתחלה.
5. כיפוף קדימה
להלן מהלך יוגה נוסף לרפרטואר שלך ובכל מקום. זה ינדנד את עולמם של האגרסינגס תוך מתן שחרור עמוק למוח שלך.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, התכופפו בירכיים והורידו את הראש לכיוון הרצפה. מקם את קצות האצבעות או כפות הידיים מחוץ לכפות הרגליים. לחץ על עקביך כלפי מעלה תוך כדי הרמת עצם הזנב. עם כל נשיפה נעים עמוק יותר לתנוחה. תן לצוואר שלך להישאר רפוי.
6. תנוחת הלוחם השלישי
המשך לעבוד דרך המתיחה העמוקה העמוקה שלך על ידי זרימה אל הלוחם השלישי, תנוחה מעצימה שמפעילה ומעורבת את כל החלק האחורי שלך, כולל אגרסאות, כתפיים, שוקיים וקרסוליים.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, לעבור לעיקול קדימה. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה והרחיב את הרגל מאחורייך ובמקביל לרצפה. מתחו את הידיים החוצה במקביל לרצפה אחת לשניה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
7. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים מציעה יתרונות חיזוק וחיטוב רבים עבור ההאנגסטרינגס. עם כל מהפכה, המסטרים מייצרים תנופה לקדמת השבץ ועוזרים לייצב את הברך בחלק האחורי של השבץ. ציור יותר על המסטרינגס שלך מאשר מרובעים בזמן רכיבה על אופניים - נייחים או כביש - יעשה נסיעה חזקה יותר.
כיצד לעשות זאת: תרגול תרגילי דיווש עם רגליים יחידה. שמור על הליבה שלך יציבה והשתתף באופן פעיל בהמסטרינגס בשחזור, או בצד האחורי, של שבץ הדוושה.
8. שוכב תלתל רגל
המסטרינגס הם המרוויחים העיקריים מהמהלך הפשוט הזה. רק הקפידו להפעיל את הליבה ולא לקשת את הגב.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן, הרים את כף הרגל ונמשוך אותו חזרה לקצה האחורי שלך, החזיק שניה; ואז לחזור לרצפה. לאחר קבוצת חזרות, החלף צדדים. הוסף להקת התנגדות לעוד אתגר.
9. הרמת רגל הפוכה
מהלך פשוט נוסף שמציע המון לאמצעים. שוב, הפעל את הליבה ולא אל קשת את הגב.
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הבטן כשלזרועות מורחבות מקדימה, רגליים מורחבות לגמרי, בהונותיהם כלפי מעלה. הרם רגל אחת או שתיהן מהרצפה, ירכיים נשארות יציבות. החזיקו מספר שניות ואז הורידו את הרגליים בחזרה לרצפה וחזרו על הפעולה.
