פעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל השמנת יתר ומחלות לב. יש פעילות גופנית מסוימת שהיא טובה יותר מאף אחת, אך מרבית היתרונות הבריאותיים מתרחשים עם לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 175 דקות של פעילות בעצימות נמרצת, כולל ריצה קלה או ריצה. ניתן לבצע הליכה או ריצה בחוץ או על הליכון. למטרות בריאות כלליות וירידה במשקל, אימון ההליכון הוא יתרון לא פחות מאימוני דרך, וההליכון מספק יתרונות נוספים, כגון בטיחות ונוחות מוגברת.
היתרונות בהליכה
הליכה על הליכון מציעה רבים מהיתרונות הבריאותיים של ריצה, אם היא מתבצעת בעצימות בינונית ובמשך זמן מספיק. יתרה מזאת, פעילויות בעצימות בינונית, כולל הליכה, הן בטוחות יותר מפעילות בעצימות נמרצת, כמו ריצה, ועלולות להגדיל את הסבירות להיצמד לתוכנית אימונים לטווח הארוך. לקבלת היתרונות הבריאותיים ביותר, עליכם ללכת במהירות הגורמת לכם לפרוץ לזיעה קלה ולהאיץ את הנשימה. הליכה על הליכון בעוצמה בינונית של 3.5 קמ"ש למשך 30 דקות ביום, או 2.5 שעות בשבוע, מציעה יתרונות בריאותיים משמעותיים. הליכה במשך חמש שעות בשבוע מספקת יתרונות גדולים עוד יותר.
היתרונות של ריצה
לעומת הליכה, ריצה על הליכון שורפת יותר קלוריות בפחות זמן. באופן כללי, דקה אחת של פעילות אירובית נמרצת שווה לשתי דקות של פעילות מתונה. ריצה במשך שעה במהירות של 5 קמ"ש שורפת 584 קלוריות אצל אדם 160 פאונד, לעומת 277 הקלוריות שנשרפו על ידי הליכה במהירות 3.5 קמ"ש במשך שעה. מחקרים אפידמיולוגיים, כולל אלה שנסקרו במחקר מטה-מחקר בשנת 2005 שפורסם ב"כתב העת האמריקני לקרדיולוגיה ", מראים כי פעילות אירובית בעוצמה נמרצת מספקת יתרונות להגנה על הלב יותר מאשר אימון בעצימות בינונית.
עוצמת אימון על הליכון
כדי לקבוע אם אימון ההליכון שלך קשה מספיק בכדי לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, אתה יכול למדוד את עוצמת שגרת ההליכה או הריצה שלך באמצעות "מבחן שיחה". אם אתה יכול להשתתף בשיחה אך מתקשה לשיר, אתה כנראה מסתדר בעצימות בינונית. אם אינך יכול לומר יותר ממספר מילים מבלי להפסיק לנשום, אתה מסתדר במרץ.
השפעות על הרזיה
למרות שריצה לעומת הליכה שורפת יותר קלוריות, ישנם מחקרים שכוללים ניסוי שפורסם ב"כתב העת הבריטי לרפואת ספורט "ומחקר שפורסם ב"כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני" מצביעים על כך שארוביקה בעוצמה בינונית עשויה לספק ירידה שווה במשקל. יתרונות לאימון בעוצמה נמרצת בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. ניסוי "כתב העת הבריטי לרפואת ספורט" העריך את ההשפעות של פעילות גופנית מתונה ונמרצת על חמצון שומן בקרב נערים שמנים, ומצא כי פעילות גופנית נמרצת יותר לא שרפה יותר שומן. החוקרים תיאורו כי לשרירים של אנשים הסובלים מהשמנת יתר יכולת מוגבלת לשרוף שומן מאשר אלו של אנשים רזים. המחקר "JAMA", שבדק את השפעות התרגיל המתון והנמרץ על נשים הסובלות מעודף משקל, מצא גם כי פעילויות נמרצות ומתונות סיפקו תועלת שווה ערך לירידה במשקל.
היתרונות של פעילות גופנית קלה
בעוד שפעילות בעצימות בינונית, כולל הליכה מהירה על הליכון, מציעה יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר אימון בעצימות קלה, כמו הליכה בקצב איטי יותר, ישנן עדויות לכך שאפילו פעילות גופנית קלה מספקת יתרונות בריאותיים מסוימים. מחקר משנת 2010 שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה "מצא כי אפילו פעילות גופנית בעצימות האור מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם, במיוחד בקרב אנשים שישבו בעבר.
