שפמנון עשיר בחלבון, דל בשומן ומקור טוב לוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין B-12 וזרחן. מנה של 3 אונקיות של שפמנון עשירה גם בחומצות השומן אומגה 3 הקשורות לירידה בסיכון למחלות לב. כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שאתה מקבל מאכילת שפמנון, הימנע מטיגון לטובת שיטות בישול הכוללות מעט שומן או ללא תוספת. בחר שפמנון שחווה בארצות הברית בכל מקום אפשרי, מכיוון שהוא דל בחומרים מזהמים כמו כספית.
ברוק מהיר-ברוק
פנו לסיבוב לבישול שפמנון עם מינימום של שומן נוסף ותוך כמה שפחות זמן, ממליץ על "טור הניו יורק טיימס" בעל טור וסופר ספרי הבישול מארק ביטמן. פילה שפמנון ייקח לא יותר מארבע דקות לבישול אם הברדייה מחוממת מראש והדג ממוקם קרוב ככל האפשר לגוף החימום. מברישים קלות את הפילטים בשמן זית ומתבלים במלח, פלפל, שום ובחירת עשבי התיבול או התבלינים, כולל שמיר טרי, טימין או פטרוזיליה.
טיגון תנור דל שומן
טיגון בשמן עמוק הוא דרך קלאסית להכין שפמנון, אך הוא יכול להוסיף יותר מדי שומן לתזונה. במקום זאת, משרים פילה שפמנון בחלב נמוך או ללא שומן, מכסים בפירורי לחם או פנקו יפני - בחרו בפירורי חיטה מלאה לעוד סיבים תזונתיים - ואפו את הדגים במחבת מצופה בתרסיס ללא מקלות. השתמש בקורנפלקס כתוש, בייגלה או קרקרים כנקניקה, אם אתה מעדיף. לאנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, אגוזים מרוסקים כמו אגוזי פקאן יכולים להחליף חלק מפירורי הלחם או את כולם.
שוחט ללא שומן
שיטור של דגים כרוך בבישול הפילטים בנוזל שעובש בעדינות. אין צורך להוסיף שומן. נוזל שיטור בסיסי עשוי להכיל מרק או מים המתובלים בעשבי תיבול ותבלינים, אם כי ניתן להשתמש בכל נוזל או שילוב כלשהו. לדוגמה, כדי להניב שפמנון בהשראה אסייתית, קפא את הפילה בתערובת של מרק עוף או ירקות, יין לבן, רוטב סויה וג'ינג'ר ושום טרי טחון. לאחר שהוספתם את הדגים לנוזל הקופצני, אל תאפשרו לו להתבשל - מספיק מספיק רתיחה עדינה בכדי לבשל את הדג בכחמש דקות.
אידוי עשיר בטעמים
