הרמת משקולות מציעה יתרונות בריאותיים רבים, אך קיימות גם סכנות רבות באימוני משקל. הסכנות הללו כוללות סיכונים מהציוד שלך וסיכונים מהטכניקה שלך. למידה נוספת על הסכנות הללו תעזור לכם להישאר בטוחים בזמן התעמלות בחדר הכושר.
טיפ
להרמת משקולות יש סכנות רבות, על פי סקירה באוגוסט 2014 בעיתון מכון הלב של טקסס . הסכנות הללו יכולות להשפיע על השרירים, הלב והמוח שלך. אתה יכול להפחית את הסיכון שלך באמצעות טופס נכון, להתחמם ולהישאר בכושר.
היתרונות של אימוני התנגדות
כל סוגי תרגילי ההתנגדות יכולים לשפר את בריאותך הגופנית. מחברי מחקר קטן בגיליון ינואר 2013 של גרונטולוגיה ניסיונית בדקו 16 נשים וגברים מבוגרים המשתמשים באימוני מעגל עמידות גבוהה. אימונים במשך 12 שבועות הגבירו את צפיפות מינרלי העצם, חוזק השרירים ומסת השריר. זה גם הפחית את מסת השומן.
למרבה הפלא נראה שאימון אימונים עוזר לכולם. הכותבים של מאמר בפברואר 2015 ב- JAMDA בדקו כמעט 200 מבוגרים מבוגרים והראו כי לכל משתתף הייתה תגובה חיובית ל- 12 עד 24 שבועות של אימוני התנגדות. כלומר, הם מרוויחים בדרך כלשהי מהאימונים, ולעתים נדירות היו להם תופעות לוואי הקשורות לאימון.
אימוני התנגדות יכולים גם לשפר את בריאות הנפש שלך. מחברי מאמר ביולי 2014 ב- Frontiers in Psychology תיארו את ההשפעה הלוחמת חרדות של התעמלות. באופן מפתיע, אתה צריך רק לבצע אימונים ברמה נמוכה-בינונית כדי לראות השפעות חיוביות.
להשפעות חיוביות אלה יש תועלת קלינית. כותבי המאמר בדצמבר 2017 ברפואת ספורט חקרו כמעט אלף מקרים ומצאו שאימוני התנגדות מפחיתים חרדה בקרב אנשים עם מחלה גופנית ונפשית. זה גם עוזר למבוגרים בריאים לנהל את הדאגות היומיומיות שלהם.
: 10 תרגילי חימום דינמיים בכדי להבטיח לך את האימון
סיכוני אימוני התנגדות
אתה צריך לעשות בחירות טובות כשאתה מתעמל. הרמה רבה מדי או מהירה מדי יכולה בקלות לגרום לפציעה. לדוגמה, קל לקרע גיד חזה בזמן ביצוע תרגילי לחץ על ספסל.
דחיפת עצמך במהלך תחרות עלולה לגרום לנזק מוגזם לרקמות, על פי דיווח בספטמבר 2016 בכתב העת British Journal of Sports Medicine . אי אפשר לגופך להתאושש כראוי מגדיל את הסיכון לפציעות ומחלות. מחבר מאמר ביולי 2016 ממרפאת קליבלנד הציע לעשות הפסקה של 48 שעות בין האימונים.
ביצוע תנועות מעבר לטווח התנועה הרגיל שלך יכול גם לגרום לפציעה. מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט מדגים השפעה זו. חוקרים אלה בחנו את הקשר בין גמישות הכתפיים לבין סיכון לפציעות בכמעט 300 כדיים. ספורטאים עם גמישות מוגבלת סבלו מפציעות פי שניים. עליכם לעבוד על הניידות שלכם על מנת להרחיב את טווח התנועה שלכם מכיוון שלגמישות יתרונות רבים.
אתה יכול להיפגע גם על ידי שימוש לא נכון בציוד לחדר כושר. ירידת משקולות היא בעיה נפוצה באופן מפתיע, על פי מאמר במרץ 2018 בכתב העת Journal of Orthopedics . זה גורם כמעט לשניים מתוך שלושה פציעות הרמת משקל פלג גוף עליון. מבין פציעות אלה, כתשע מתוך עשר שוברי עצמות קורים תוך הרמת משקולות חופשיות.
אתה יכול גם להילכד מתחת למוט במהלך מכבש ספסל או כריעה. לכן חשוב תמיד להרים סכום שתוכלו להתמודד איתו ושיש לו ספוטר. אתה יכול גם לבצע את ההרמה שלך בכלוב עם סורגי בטיחות. אתה יכול להגדיר סורגים אלה כדי לעלות במשקל עבורך, אם אתה לא יכול להרים אותו לגבות.
יהיה עליך גם להיות בעל צורה טובה. אם אינך מכיר את הטכניקה הנכונה, אל תהסס לעבוד עם מאמן אישי. הם יכולים לחלוק את הידע הרחב שלהם על התרגילים כמו גם על החזרות, הסטים והצורה הדרושים בכדי להפיק את המרב מהם.
הסוגיות הבעייתיות עם משקולות חופשיות מרמזות שמכונות התעמלות עשויות להעניק לך אימון בטוח יותר. ברוב חדרי כושר, מכונות אלה מכילות תווית עם הוראות מפורטות לשימוש בהן. התוויות גם מתארות את השרירים שעבדו ומציעות הנחיות בטיחות.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
הסכנות של תוספי הרמת משקולות
היצרנים מציעים מגוון מוצרי הרמת משקולות מקריאטין ועד מי גבינה. מחברי המאמר ביולי 2012 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הראו כי הקריאטין מציע לספורטאים יתרונות רבים כולל כוח שריר מוגבר ומסת שריר. מי גבינה יכול גם לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהגדיל את מסת השריר, על פי מאמר ביולי 2017 בעיתון הבריטי לרפואת ספורט.
למרבה הצער, חלק מהתוספים גורמים לתופעות לוואי. נראה כי מרבית התוספים מרובי המרכיבים בטוחים, על פי מאמר באוגוסט 2018 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , ורוב האנשים לוקחים אותם תחת הנחה זו.
עם זאת, החוקרים ציינו כי המחקרים המעריכים את בטיחות התוספים בדרך כלל בודקים שימוש לטווח קצר בלבד. ההשפעות לטווח הארוך של תוספי מזון ידועות פחות ועלולות להזיק לבריאותך. לדוגמה, דוח שנערך ביוני 2013 בכתב העת פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם הראה כי השילוב לטווח הארוך של אימוני התנגדות וחלבון מי גבינה פגע באיברים של חיות מעבדה.
מקרי המוות הקשורים לתוספים של שני חיילים גרמו לצבא לבדוק את הסיכונים האפשריים בתוספי אימון. אז מחברי המאמר ביוני 2013 בנושא רפואה צבאית בדקו את השימוש בתוספים בלמעלה מ- 300 אימוני נחת מעבר לים. כ -70 אחוז מהגברים ו -40 אחוז מהנשים השתמשו בתוספי מזון. בערך 80 אחוז מהנחתים חשו כי השלמה משפרת את הביצועים הגופניים שלהם, אך ליותר מעשרה אחוזים היו תופעות לוואי.
כיצד לבנות שריר ללא תוספי מזון
כמעט 90 אחוז מהמרינס השתמשו בתוספי מזון הכוללים חומר ממריץ כמו קפאין. באופן לא מפתיע, רבים מהם חוו התייבשות, ריצוד ונדודי שינה. חלקם גם דיווחו כי חוו התרסקות אנרגטית כאשר השפעות התוסף נגמרו.
