סוכרוז, או סוכר שולחני, עשויים להוסיף מתיקות לפינוקים המועדפים עליכם, אך כשמדובר בבריאותכם, זה לא כל כך מתוק. עלייה במשקל, שליטה גרועה בסוכר בדם ומחלות לב הן רק כמה מהסכנות הכרוכות בקביעת סוכרוז בתזונה.
טיפ
יותר מדי סוכרוז יכול להוביל לעלייה במשקל, תנודות ברמות הסוכר בדם, התנהגות אכילה ממכרת וסיכוני בריאות הלב.
זה גורם לעלייה במשקל
מלבד הפחמימות, הסוכר אינו מספק חומרים מזינים. על פי נתוני USDA, בכף אחת יש 12.6 גרם פחמימות. אין חלבון, שומן, ויטמינים או מינרלים שאפשר לדבר עליהם.
אבל סוכר השולחן אכן מכיל קלוריות - 50 לכף. זה לא נראה כמו הרבה, אבל זה מסתכם, במיוחד כשאתה לוקח בחשבון שאמריקאים צורכים 6 כוסות סוכר בכל שבוע, בממוצע, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. זה 4, 800 קלוריות לשבוע, או 685 קלוריות ליום, מסוכר.
כדי להציב זאת בפרספקטיבה, האדם הממוצע זקוק לכ -2, 000 קלוריות ליום. לכן, אם נתונים אלה מדויקים, צריכת סוכר יומית ממוצעת הייתה מהווה 34 אחוז מהקלוריות היומיות. זה 34 אחוז מהקלוריות היומיות שלך נטולות חומרים מזינים לחלוטין.
התוצאה היא שאנשים בסופו של דבר אוכלים יותר ממה שהם חושבים כל יום ועוברים באופן קבוע את צורכי הקלוריות שלהם. כשאת צורכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך, גופך אוגר את עודפי השומן. עם הזמן זה מוביל לעלייה במשקל והשמנה.
השמנת יתר הושמעה כמבשר לשלל מחלות. על פי נתוני המוסדות הלאומיים לבריאות, עודף משקל גוף מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי, דלקת מפרקים ניוונית, מחלות כבד שומניות, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות כליות.
זה ממריץ סוכר בדם
סוכר שולחן הוא פחמימה, שגופך זקוק להם כל יום לאנרגיה. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות.
סוכר הוא פחמימות פשוטות. קל לגוף להתפרק ועובר במהירות לזרם הדם. כאשר זה קורה, רמות הסוכר בדם עולות באופן דרמטי.
זה מה ששמעת אולי כינוי "גבוה סוכר". זרם מהיר של סוכר לזרם הדם גורם לעלייה מהירה של אנרגיה. אבל מהר מאוד, רמות הסוכר בדם יורדות, וגם רמת האנרגיה שלך יורדת. לתנודה ניכרת זו ברמת הסוכר בדם עלולות להיות השפעות מזיקות לטווח הקצר וגם לטווח הארוך.
בטווח הקצר, כאשר רמת הסוכר בדם שלך יורדת, אתה עלול לחוש עייפות ואיטיות, מצוברחות ורעבים שוב - למרות שרק אכלת חטיף מסוכר. זה יכול לתרום לעלייה במשקל, לאובדן הפריון ובטווח הארוך לבריאות הכללית הירודה - במיוחד כשאתה אוכל הרבה סוכר.
טיפ
אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מסוכר. בסוכרת, יכולתו של הגוף לייצר אינסולין - ההורמון המסייע לתאים לקחת סוכר - יורדת, או שהוא אינו משתמש באינסולין היטב. במקרה זה, עליית רמות הסוכר בדם יכולה להיות מסוכנת, מכיוון שהגוף אינו מסוגל להתמודד נכון עם עודף.
זה הופך להיות ממכר
האם שמת לב שככל שאתה אוכל יותר סוכר, אתה חושק יותר סוכר? יש לזה הסבר מדעי. על פי מחקר שפורסם בכתב העת PLOS One בפברואר 2015, היקפי סוכרוז יוצרים עלייה בדופמין - מעביר עצבים המעורב במערכת התגמול של המוח - בדומה לזו של סמים של שימוש לרעה, כמו אופיואידים.
לדברי החוקרים, לסוכרוז מאפיינים דומים לתרופות של שימוש לרעה, כולל ספיגה מהירה. זה הופך אותו - ומזונות עשירים בו - לנפוצים בהתנהגויות אכילה הדומות לממכר. במחקר התבקשו 500 משתתפים לזהות מזונות בעייתיים הקשורים להתנהגויות דומות להתמכרות על סמך אותם קריטריונים המשמשים לאבחון תלות בחומרים.
מבין 35 המזונות שכללו, 18 מהם היו מעובדים מאוד, שוקולד, גלידה, עוגיות ועוגה דורגו במקום הגבוה ברשימה. בנוסף, כמו סמים של שימוש לרעה, אנשים יכולים לבנות סובלנות לסוכר, וזקוקים ליותר ויותר ממנו כדי לקבל את אותן השפעות. תסמינים של נסיגה עשויים להופיע גם כאשר אנשים מפסיקים בבת אחת לאכול סוכר.
זה פוגע בלב שלך
מלבד הנטייה שלו לקדם עלייה במשקל והשמנה, המשפיעים לרעה על בריאות הלב, סוכר עשוי גם להעלות ישירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חוקרים במחקר שפורסם ב- JAMA Internal Medicine באפריל 2014 בדקו תוצאות סקר בריאות ותזונה ארוכת טווח בקנה מידה גדול.
הם גילו שרוב המבוגרים צרכו לפחות 10 אחוז מהקלוריות שלהם מסוכר, וכעשירית מהנשאלים צרכו 25 אחוז או יותר מסך הקלוריות מסוכר. לאחר שבחנו את נתוני התמותה והתאימו ביחס לידי מפגע, הם קבעו שככל שאדם אכל יותר, כך הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם גבוה יותר.
לא ברור בדיוק איך סוכר עשוי להשפיע על בריאות הלב, אבל יש כמה הסברים אפשריים. על פי הרווארד בריאות, צריכת סוכר מופרזת יכולה להעמיס על הכבד, המטבוליזציה של הסוכר ואגירת התוספת שהגוף לא יכול להשתמש בהם כשומן.
עם הזמן זה יכול לגרום להצטברות שומן בכבד שמוביל למחלות כבד שומניות. מחלת כבד שומני תורמת להתפתחות סוכרת, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב.
בנוסף, צריכת סוכר רבה יכולה להעלות את רמות לחץ הדם ולהעלות את הדלקת המערכתית, שתיהן יכולות לתרום למחלות לב. זה עשוי להיות השילוב של כל האמור לעיל - עלייה במשקל, כבד שומני, לחץ דם גבוה ודלקת - אשר מהווה את האפקט האולטימטיבי.
כמה סוכרוז אתה צריך
אתה לא צריך שום סוכרוז. גופך יכול לפרק פחמימות מורכבות כדי לייצר את הגלוקוז שגופך ומוחך פועלים עליו. לפעמים, ספורטאים, כמו רצים למרחקים ארוכים, עשויים לבחור דלק בצורה של סוכרים פשוטים מכיוון שניתן להשתמש בהם באופן מיידי. אבל עבור האדם הממוצע, פחמימות שמתעכלות לאט הן הבחירה הבריאה ביותר.
באופן אידיאלי, עליכם לגזור את כל הסוכר מהתזונה, אך כפי שתראו בהמשך, זה יכול להיות די מאתגר. ובכל זאת, עליך לשאוף להגיע כמה שפחות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות להגביל את צריכת הסוכרים שהוספו לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. לתזונה של 2, 000 קלוריות, מדובר רק ב 200 קלוריות. אם אתה יכול לרדת נמוך מזה, הבריאות שלך תניב יתרונות גדולים עוד יותר.
טיפים להימנעות מסוכר
הסוכר שאתה צריך להימנע ממנו הוא לא רק החומר הלבן שאתה מכף בקפה שלך בכל בוקר. זה הסוכר במאפה שאתה אוכל לצידו, בסודה שאתה תופס בארוחת הצהריים ואת הגלידה שאתה מתייחס אליך לאחר הארוחה.
אבל סוכר יכול להיות ערמומי ואורב במקומות שלא הייתם מצפים אפילו. לדוגמא, כיכר הלחם מחיטה מלאה שתאסוף בחנות יתווסף אליו מעט סוכר. דגני בוקר עמוסים בסוכר, וכך גם יוגורטים בטעמים, רטבים מסחריים, רוטב פסטה וארוחות קפואות ומוכנות. אלא אם כן אתה מבשל את האוכל בעצמך, זה מאתגר להימנע מסוכר.
אז אתה צריך להתמצא בתוויות. סוכר מופיע בצורות רבות אחרות מאשר רק סוכרוז, וזה פחות טוב לך, לא משנה מה המקור. על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, קיימות יותר משישים דרכים שונות על סוכר בתוויות מזון. כמה דוגמאות כוללות:
- סירופ תירס גבוה פרוקטוז
- מאלט שעורה
- דקסטרוז
- מלטוז
- סירופ אורז
ראשית, עיין בתווית עובדות התזונה עבור סוכרים נוספים. תיוג חדש עושה לפעמים את ההבחנה בין סוכרים טבעיים לאלו שנוספו. זה הסוכרים הנוספים שאתה רוצה להימנע מהם. אם אין הבחנה בתווית, עיין היטב ברשימת המרכיבים בכמה מהדרכים בהן ניתן לרשום סוכר. אם אתה מגלה סוכר, הנח את הפריט על המדף.
