הגוף שלך מקבל אנרגיה ממה שאתה אוכל. קלוריות, הידועות גם בשם קילוקלוריות וקלוריות מזון, הן יחידות המדידה לאנרגיה תזונתית. איזון הקלוריות שאתה צורך עם הקלוריות שאתה מוציא, או שורף, מאפשר לך לשמור על המשקל שלך. אתה יכול לרדת במשקל אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. בחר איזון של פחמימות, חלבון ושומן ממזונות מזינים כדי לעמוד בדרישות התזונה שלך תוך כדי שמירה על גבול הקלוריות שלך.
פחמימות
פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם, והן מהוות את מקור האנרגיה העיקרי לגוף. על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2010, פחמימות צריכות לספק 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות שלך, מה שאומר שעליך לקבל 225 עד 325 גרם פחמימות ביום בתזונה של 2, 000 קלוריות. מזונות עתירי פחמימות בעלות תזונה כוללים דגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל ושעורה; וקטניות, או שעועית, אפונה ועדשים. חלב דל שומן ומוצרי חלב, פירות וירקות עמילניים, כמו בטטות, מכילים גם פחמימות. אוכלים מסוכרים ודגנים מעודנים, כמו לחם לבן, עשירים בפחמימות, אך הם פחות מזינים.
חלבון
תפקידו העיקרי של חלבון הוא לשמור על מסת שריר רזה ולעזור בתיקון וריפוי של רקמות. חלבון יכול להוות מקור לאנרגיה תזונתית אם לא נצרכים קלוריות מספיקות או אם חלבון נצרך עודף מעבר לצורכי שריר ורקמות. חלבון עשוי גם להפחית את הרעב ולעזור לך לשלוט במשקל שלך. על מבוגרים בריאים לקבל 10 עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010. כל גרם חלבון מספק 4 קלוריות, ולכן תזונה של 2, 000 קלוריות צריכה לכלול 50 עד 175 גרם חלבון ליום. המקורות כוללים בשר, עופות, פירות ים, ביצים, שעועית, מוצרי חלב, אגוזים ובוטנים. דגנים וירקות מלאים מספקים גם כמויות קטנות של חלבון.
שמן
לכל גרם שומן יש 9 קלוריות, שהם קצת יותר מכפול מכמות הפחמימות והחלבון. על מבוגרים בריאים לקבל 20 עד 35 אחוז מהקלוריות משומן, או 22-77 גרם שומן ביום, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010. רוב השומנים התזונתיים שלך צריכים להיות בלתי רווים כדי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב. המקורות כוללים אגוזים ובוטנים, זרעים, שמנים צמחיים ודגים שומניים. חמאה, בשרים שומניים ומוצרי חלב מלאים בשומן, אך זה שומן רווי לא בריא, שיכול להעלות את רמות הכולסטרול שלך ולהעלות את הסיכון שלך למחלות לב.
אלכוהול
אלכוהול הוא מקור אנרגיה נוסף המספק 7 קלוריות לגרם, אך ההנחיות התזונתיות משנת 2010 מזהירות כי מרבית מקורות האלכוהול אינם מספקים חומרים תזונתיים חיוניים. משקאות אלכוהוליים הם המקור החמישי ביותר בקלוריות עבור המבוגר האמריקאי הממוצע. עם זאת, ישנם משקאות אלכוהוליים המציעים יתרונות בריאותיים. יין אדום, למשל, יכול להעלות את רמות הכולסטרול HDL הבריא, כך עולה ממאמר שפורסם ב"פולנס לב העיתון "בשנת 2013. גברים צריכים לאכול יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום, ונשים צריכות להגביל את הצריכה למשקה אחד לכל יום.
