כולסטרול מיוצר על ידי הכבד בכמויות נאותות בכדי לספק את כל צרכי גופך כדי להגן על עצבים, לייצר הורמונים ספציפיים ולעשות רקמות תאים. מקור לכולסטרול נוסף הוא המזון שאתה אוכל. LDL, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, ו- HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, הם שני סוגי הכולסטרול. למרות שגופך זקוק לכמות מסוימת של כולסטרול, רמת כולסטרול כוללת גבוהה עשויה להעמיד אותך בסיכון למחלות לב.
שומן טראנס
לשומן טרנס יש השפעה לא בריאה על רמות הכולסטרול שלך על ידי הפחתת HDL, או כולסטרול טוב, והגברת LDL, או כולסטרול רע. הסיכון להתפתחות מחלות לב עולה עם תזונה עשירה בשומן טרנס. אמנם כמות קטנה של שומן טרנס נמצאת בבשר בקר ובמוצרי חלב, אך כ -80 אחוז מהשומן הטרנס בתזונה האמריקאית מיוצר מפעל, שמן צמחי מוקשה חלקית, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
המזונות הנפוצים ביותר לשומן טרנס כוללים מזון מהיר, צ'יפס תפוחי אדמה, עוגיות, פופקורן במיקרוגל, קרח, סופגניות, ביסקוויטים משומרים ופיצוחים. צמצם את צריכת שומן טרנס על ידי הימנעות ממזון מעובד מאוד ואכילת מתכונים ביתיים יותר עם פירות, ירקות ובשרים רזים.
שומנים רוויים
שומנים רוויים הם הגורם התזונתי הגדול ביותר לרמות LDL גבוהות, מדווח MedlinePlus. המקורות לשומנים רוויים כוללים מוצרים מן החי - חלב מלא, חמאה, שמנת, גלידה, גבינה ובשר שומני - ושמנים צמחיים, כמו דקלים וקוקוס. הגבולות המומלצים של צריכת שומן רווי הם 10 אחוז מסך הקלוריות שלך.
החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה, ושומנים רב בלתי רווים, כמו חריע, תירס, דגים, שמן סויה ושמן חמניות, עשויה להוריד את רמות הכולסטרול בדם. קרא תוויות מזון בזהירות והימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים.
מוצרי בשר ובשר
מוצרי בשר ובשר הם מקורות מזון עשירים בכולסטרול LDL. על פי DietaryFiberFood.com, בשר בקר, עגל, בשרים ומוצרי לוואי הם המקורות הגבוהים ביותר לכולסטרול. בתוספת כולסטרול הם חזירים חזירים, כבש מטוגן וחלמון ביצה. מוצרים אחרים עם ספירת כולסטרול גבוהה כוללים הרינג, סרדין, כבד בקלה, עוף מטוגן במחבת וסלמון.
הכנת בשרים רזים, כמו עוף ללא עור, ללא תוספות שומנים ואכילת רק לבני הביצים תפחיתו את כמות צריכת הכולסטרול ממקורות בשר.
אוכל לב בריא
מזונות כמו שיבולת שועל, שעועית כליה, תפוחים ושזיפים מיובשים מכילים סיבים מסיסים שיכולים להוריד את ה- LDL. רק 5 עד 10 גרם של סיבים מסיסים עשויים להוריד את ה- LDL ואת הכולסטרול הכולל שלך, על פי MayoClinic.com.
לקבלת תזונה בריאה ללב להפחתת לחץ הדם שלך והסיכון שלך לפתח קרישי דם, כלול לפחות שתי מנות של דגים בגריל או אפוי עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו מקרל וסלמון, בכל שבוע.
