ויטמינים חיוניים לצמיחה והתפתחות תקינה ולתגובות כימיות רבות בגופכם. ויטמינים B6 ו- B12 הם מסיסים במים, כלומר לא ניתן לייצר אותם או לאחסן בגופם ויש להשיג מהתזונה שלך באופן קבוע. ויטמין B6, המכונה גם פירידוקסין, נמצא במקורות צמחיים ובעלי חיים, ואילו ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מהחי.
ויטמין B6
ויטמין B6 ממלא תפקיד מפתח ביצירת המוגלובין, המולקולה הנושאת חמצן בכדוריות הדם האדומות. זה מסייע בייצור נוגדנים הנלחמים בזיהום, בהורמון האינסולין, חומצות אמינו וכימיקלים המעבירים מסרים בין תאי עצב. זה גם עוזר לגופך לשמור על רמות תקינות של גלוקוז בדם. ויטמין B6 חשוב לתחזוקת איברי הלימפה ההופכים תאי דם לבנים בגופך. הקצבה היומית המומלצת של ויטמין זה היא 1.3 מיליגרם למבוגרים בגילאי 19 עד 50. צריכה נמוכה של ויטמין B6 יכולה להוביל לחולשה, בחילה, שפתיים סדוקות, שלשול, אובדן תיאבון ודיכאון.
מזונות עם ויטמין B6
בקר, עופות ודגים הם כמה מהמקורות החייתיים הטובים ביותר לוויטמין B6. חצי חזה עוף מכיל 25 אחוז, ו -3 אונקיות פורל הקשת מכילות 15 אחוז מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6. פירות וירקות רבים - כולל בננות, תרד, אבוקדו ותפוחי אדמה - הם מקורות טובים לוויטמין זה. דגני בוקר רבים מכילים ויטמין B6 נוסף המסייע בהגברת הצריכה היומית שלך.
ויטמין B12
ויטמין B12, הידוע גם בשם קובאלמין, נחוץ לייצור DNA, הורמונים ותאי דם אדומים המובילים חמצן בגוף. זה נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולעיבוד שומנים ופחמימות. ויטמין זה חשוב במיוחד לתינוקות, ילדים קטנים ובני נוער. המוסדות הלאומיים לבריאות ממליצים על קצב יומי של 2.4 מיקרוגרם לאנשים מגיל 14 ומעלה. צריכה נמוכה של ויטמין B12 יכולה להוביל לאנמיה מגלובלסטית, דמנציה, חולשה, נזק עצבי ואובדן תיאבון.
מזונות עם ויטמין B12
כבד בקר מבושל הוא בין המקורות העשירים ביותר לוויטמין B12. פרוסה אחת עם 2.4 אונקיה מכילה כ -48 מיקרוגרם של ויטמין B12, 800 אחוז מהצריכה היומית המומלצת, מציין SkipThePie.org. פירות ים, כולל פורל, אדון וטונה, מהווים מקור טוב לוויטמין זה. צדפות מאודה הן מקור עשיר במיוחד של ויטמין B12, ומציעות 1, 401 אחוז מהקצבה היומית המומלצת ב -3 אונקיות בלבד. ביצים, עוף, חלב, גבינה ויוגורט מכילות כמויות סבירות של ויטמין B12. בדומה לוויטמין B6, ויטמין B12 נמצא גם בדגני בוקר מועשרים.
