פעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה הן לך והן לתינוקך במהלך ההיריון, הלידה, ההחלמה. בעוד שהיריון אינו זמן מתאים להתחיל בתוכנית לירידה במשקל, ניתן לשפר את הכושר השרירי ואפילו להחליק כמה נקודות תקלות כמו הירכיים והישבן. כמה תרגילים פשוטים בטוחים לביצוע במהלך ההיריון ויכולים לעזור לך להשיג את יעדיך. התייעץ עם נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
הליכה
הליכה היא תרגיל יעיל בעל השפעה נמוכה ובטוח לאורך כל ההיריון. הליכה קבועה לא רק תרזה את המותניים והישבן שלך, אלא תשפר גם את מצב השרירים הכללי ותגדיל את כושר הלב וכלי הדם. אם לא עסקת בהליכה לפני ההריון, התחל לאט לאט בהליכות קצרות של חמש עד 10 דקות. הגדל את הזמן שלך בהדרגה עד שתלך 30 דקות ביום שלושה עד חמישה ימים בשבוע. אם היית הליכון מושבע לפני ההיריון, בדרך כלל זה בטוח להמשיך בשגרה לאורך כל ההיריון.
סקוואטים
סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר להרזיה של המותניים והישבן. הם גם עוזרים לחזק את הארבע ראשי, הנוטים להתארך ולהיחלש במהלך ההיריון. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כשגבך ישר, כפוף את הברכיים והוריד את המותניים לכיוון הרצפה עד שהירכיים שלך הופכות אופקיות. וודאו כי הברכיים לא עוברות את הקרסוליים. אם אתה נמצא בהמשך ההיריון, ייתכן שתצטרך תמיכה נוספת בגלל השינוי במרכז הכובד שלך. אם זה המקרה, השתמשו במוט גוף או במעמד הפונה לדלת פתוחה ותפסו את ידיות הדלת לתמיכה בזמן שאתם פזורים.
מעליות רגליים
מקדו את הישבן והירכיים והקלו על כאבי גב הקשורים להריון בעזרת הרמות הרגליים. התחל על הידיים והברכיים כשידיך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך אפילו עם המותניים. אפשר לגב להירגע ובטנך תתפזר לכיוון הרצפה. משוך את הבטן כלפי מעלה, יישר את הגב ואז הרם ומיישר את רגל ימין לגב. התכווץ לישבן שלך כדי להרים את הרגל הכי גבוה שאפשר, ולסחוט את שרירי הישבן שלך בראש התנועה. הורידו את הרגל ואז חזרו על התנועה ברגל שמאל.
ריאות
בטוחים לבצע ריאות לאורך כל ההיריון אך עשויים להיות קשים יותר לביצוע ככל שבטנכם גדלה. התחל בעמידה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את ברך ימין כשאתם מורידים באטיות את הירכיים לכיוון הרצפה ומעבירים את המשקל לרגל ימין. התחתון עד שהברך שלך תהיה שווה עם הקרסול והירך שלך הופכת להיות מקבילה לרצפה. כדי למנוע פציעה, וודא כי הברך שלך לעולם לא עוברת את הקרסול שלך. לחץ דרך עקב ימין כדי לחזור למצב זקוף ואז חזור על התרגיל ברגל שמאל.
