אמריקאים אוכלים כמות משמעותית של אורז, כאשר רבים אוכלים אורז לבן מדי יום. אכילת יותר מדי אורז עלולה לספק לך יותר מדי פחמימות ולא מספיק ויטמין C. זה גם יכול להעלות את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם.
טיפ
אורז אינו עשיר בתזונה
על פי נתוני USDA FoodData Central, כוס אחת של אורז לבן מבושל קצר-תבואה מועשר מכילה 53 גרם פחמימות, 2 גרם סידן, 2.72 גרם ברזל, 15 גרם מגנזיום, 4.39 גרם חלבון ו -242 קלוריות.
יש גם כמויות קטנות של ויטמינים כמו חומצה פולית ותיאמין, כמו גם מינרלים כמו אשלגן, זרחן וברזל. אין כמעט ויטמין C, ויטמין A או ויטמין D בין הוויטמינים באורז, ומעט מאוד נתרן, אפילו באורז לבן מבוצר קצר-תבואה. אורז לבן קצר-גרגר שאינו מועשר מכיל עוד פחות ויטמינים ומינרלים אלה.
לאורז יש כמות מינימלית של חומרים מזינים חשובים ומיקרו-תזונה. אכילת יותר מדי אורז ולא מספיק ממזונות אחרים עם חומרים מזינים מגוונים עלולה להשאיר אותך עם מחסור בתזונה. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממגוון של פירות, ירקות וחלבונים, בהתאם למצבך הבריאותי וגילך.
תכולת פחמימות גבוהה
אורז אולי נראה כאילו אין בו הרבה קלוריות, אך הוא מכיל הרבה פחמימות. אמנם יש כמה ויטמינים באורז, אך אין הרבה חומרים מזינים חשובים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לקבל בין 45 אחוז ל -65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך מפחמימות. עבור מי שצורך 2, 000 קלוריות ביום, זה מתרגם בין 900 קלוריות ל 1300 קלוריות מפחמימות.
בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו (4 גרם לכוס לאורז לבן ו- 7 גרם לספל לאורז חום) אורז יכול להיות ממלא, ולא משאיר לך מקום בבטן למאכלים אחרים. עליכם גם להוציא רכיבים תזונתיים אחרים מהמזון שלכם, כמו חלבון ושומן, שכמעט ואינם קיימים באורז.
אכילת תזונה עמוסת פירות, ירקות וחלבונים חשובה להשגת כל החומרים המזינים הדרושים לך. HelpGuide.org ממליץ לאכול חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. אם אתם אוכלים יותר מדי אורז, יתכן שלא תקבלו מספיק חומרים מזינים מפירות וירקות. אין מספיק ויטמינים באורז, במיוחד באורז לבן שאינו מועשר.
בעיית האינדקס הגליקמי
על פי ניתוח בינואר 2017 שפורסם ב- BMC Health Public Public , אנשים שרגילים לאכול אורז לבן כל יום נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. הסכנה גדולה במיוחד לאורז לבן, בהשוואה לאורז חום.
לאורז חום יש הרבה יותר חומרים מזינים מאורז לבן, כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, האורז הלבן התפשט מהסובין והנבט במהלך הטחינה, ואיבד את מרבית חומרי התזונה הללו, למרות שחלקם מתווספים בתהליך ההעשרה. אורז לבן מורכב כמעט כולו מפחמימות.
האינדקס הגליקמי, או GI, הוא מדד לאופן מהיר של מזון שגורם לעלייה בסוכרים בדם כאשר הוא נצרך. מזונות עם אינדקס גליקמי מעל 70 נחשבים למזונות עשירים ב- GI. על פי נתוני הרווארד הבריאות, אורז לבן מחושב במערכת העיכול של כ- 73, מה שאומר שהוא יכול לגרום לרמות סוכר בדם לעלות פתאום כשאוכלים אותו.
כאשר זה קורה בתדירות גבוהה מדי, למשל כאשר אוכלים אורז לבן כל יום, הדבר עלול להשפיע על חילוף החומרים של הגלוקוז ועל ייצור האינסולין בצורה שלילית, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לסוכרת. ניתוח שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בינואר 2015 הראה שאכילת יותר מדי אורז נקשרה גם לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם על ידי לפחות מחקר אחד.
לעתים רחוקות אוכלים אורז מעצמו, מכיוון שהוא חסר טעם. זה משמש בדרך כלל כחומר מילוי, ומערבב עם רטבים או חמאה. כשנאכלים בדרך זו, ניתן להרוויח הרבה יותר קלוריות, לא רק מאכילת יותר מדי אורז, אלא גם פשוט בגלל המזונות שהאורז מלווה. רק מעט חמאה או רוטב כלשהו יכולים להגדיל את הקלוריות הנצרכות ביותר מפי שניים מה שהיית מצפה מכוס אורז מבושל.
