גופך זקוק לשומן לצורך אנרגיה, וכדי לאחסן ויטמינים, להגן על איברים, לווסת את ייצור ההורמונים ולסייע בתפקודים רבים אחרים. שומן אמור להוות חלק מכלל הקלוריות שלך, כאשר חלבון ופחמימות מייצגים את השאר. ילדים בסביבות גיל 14 זקוקים למעט יותר שומן בתזונה מאשר מבוגרים בגלל רמות הפעילות האופייניות הגבוהות שלהם, עלייה בצריכה הקלורית ועלייה בדרישות התזונה בגלל הגידול.
שומן טוטאלי
על פי נתוני מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה, שומן צריך להוות 25 עד 35 אחוז מסך הקלוריות של ילד או ילדה בן 14. משרד החקלאות האמריקני מעריך כי הנקבה הממוצעת בת 14 עם אורח חיים פעיל בינוני זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ליום, בעוד שגבר פעיל בינוני באותו גיל דורש בין 2, 400-2, 800 קלוריות בכל יום. לאחר מכן נקבה בת 14 צריכה לצרוך שומן של 500 עד 700 קלוריות ביום, בעוד שגבר צריך לצרוך כ 650-910 קלוריות שומן. שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, ולכן נקבה וזכר בן 14 צריכים לצרוך בין 56 ל- 78 ו- 72 עד 101 גרם שומן, בהתאמה.
שומן בלתי רווי
על הרוב, אם לא כולם, בשומן התזונתי שלך להיות בלתי רווי. שומנים בלתי רוויים יכולים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב. שומנים רב בלתי רווים מספקים יתרונות דומים כמו שומנים בלתי רוויים, אך עשויים גם להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ולשפר חלק מהתפקודים הקוגניטיביים. בעוד שרוב השומן שלך צריך להיות בלתי רווי, ה- IOM מספק המלצות ספציפיות לשומנים רב בלתי רווים. הגבר הממוצע בן 14 צריך לצרוך 16 גרם של אומגה 6 וחומצות שומן אומגה 3. הנקבה הממוצעת בת 14 צריכה לצרוך 11 גרם של חומצות שומן אומגה 6 ו -1.1 גרם של חומצות שומן אומגה 3.
רווי ושומן טרנס
עליכם להגביל ככל האפשר את צריכת השומן הרווי והטרנס. שומן רווי מצוי בדרך כלל במוצרים מהחי, בעוד ששומן טרנס קיים במוצרים מהחי כמו גם במזון ארוז ומעובד. לשני השומנים יש מתאם גבוה למחלות לב וכלי דם ו- IOM אינו מספק קצבאות תזונה מומלצות לשומנים אלה. USDA מייעץ לצרוך פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך משומן רווי ואחוז אחד משומן טרנס. הנקבה הממוצעת בת 14 צריכה אז להגביל את צריכת השומן הרווי והשומן הטרנסיבי שלה ל 22 ו -2 גרם בהתאמה, בעוד שהגבר הממוצע בן 14 צריך לצרוך פחות מ- 29 ו -3 גרם בהתאמה.
כולסטרול
כולסטרול הוא חומר שעווה הדומה לשומן, ונמצא לרוב במזונות עתירי שומן. גופך זקוק לכולסטרול בכדי לייצר מלחי מרה והורמונים, אך הכבד שלך מייצר מספיק בכל יום כדי שלא תצטרך הרבה בתזונה שלך. יותר מדי כולסטרול בתזונה יכול לגרום להצטברות עורקים, מה שעלול להוביל לשבץ והתקפי לב. USDA ממליצה כי נערים ונערות בני 14 צריכים לצרוך פחות מ -0.3 גרם כולסטרול ליום.
